腰間盤在現代社會中，已經變得越來越突出了。10個人中，就有6個深受腰間盤突出疼痛的困擾。而在腰間盤疾病中，往往是有四個階段的，分別為：腰間盤膨出，腰間盤突出，腰間盤脫出和腰間盤遊離。當腰間盤突出時，就會有明顯的神經症狀和疼痛感。而腰間盤膨出則症狀較輕，那麼腰間盤膨出該如何訓練呢？

一：腹式呼吸訓練

第一個訓練專案就是進行腹式呼吸訓練，進行呼吸訓練可以強化我們的核心力量，提高我們的腰椎穩定性，避免再次惡化。

採取仰臥或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。呼氣時，腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部撥出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。

二：平板支撐

第二個則是強化我們的外核心力量，可以幫助我們平衡腹部和腰部的肌肉力量，減少腰部肌肉代償的發生。

俯身瑜伽墊上，雙肘彎曲屈肘90度支撐墊子面上，雙手握拳靠攏，大臂與地面保持垂直， 肩胛骨下沉並略微向兩邊開啟。雙腳與肩同寬，腳尖著地作為支撐，臀部和腰腹肌肉收緊，身體離開地面向上抬起，保持身 體伸直，頭在脊柱的延長線上，下顎保持微收狀態。保持時長，以出現塌腰或者臀部無法收緊時即可。

三：小燕飛

小燕飛是很多醫生都會建議去做的訓練動作之一，可以強化我們的腰部肌肉，保持腰椎的正常生理曲度。

在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

1、平板支撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

2、五點支撐

仰臥於硬板床上，雙下肢屈髖，雙肘關節屈曲，肘尖抵於床面，頭著床面。頭枕部、雙肘尖和雙足跟為5個支撐點，透過抬臀挺胸弓背使軀體離開床面成弓狀。

3、小燕飛

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

4、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以透過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液迴圈和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

5、倒走鍛鍊

挺胸倒走，雙手自然前後擺動，倒走鍛鍊時人體重心後移，腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，可以調整腰部的生理曲度，還可以增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性，減輕腰椎的負荷，這對預防腰椎間盤突出，或在腰椎間盤膨出恢復期時期，起到鞏固療效的作用。

6、游泳鍛鍊

游泳時需憑藉自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，腰背部肌肉鬆弛交替有規律地進行，使腰背肌肉力量得到很好鍛鍊，對腰椎間盤膨出的病人有一定的好處。

7、深蹲鍛鍊

雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

8、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，然後向前做類似俯臥撐的動作，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

建議不要總想到鍛鍊，還可以利用睡覺來牽引，建議瞭解昂首床墊，它是不錯的方法，請參考！