槓鈴推舉可以分為坐姿腿舉和站姿推舉，如果以槓鈴在頸前還是勁後可以分為頸前推舉和勁後推舉。算下來可以分為四種推舉，站姿頸前和勁後推舉，坐姿頸前和勁後推舉。

不管是站姿還是坐姿，不管是頸前還是勁後，都以鍛鍊三角肌前束為主，順便還能鍛鍊到三角肌中束，勁後推舉時三角肌後束和中束比頸前推舉稍多，其它背部小肌群也會在一定程度上參與發力。勁後推舉時肘部完全向兩側開啟，對於肩關節活動度不太好的人來說難度比較大，而且勁後推舉時支撐槓鈴的都是小肌群，對肩、肘關節施加的壓力更大，而且需要適當低頭，對於頸椎不太好的人來說盡量不要做勁後推舉。

建議新手先做頸前推舉，有一定鍛鍊經驗後適當降低重量再做勁後推舉。

一、槓鈴站姿頸前推舉。站姿推舉難度大於坐姿推舉，對鍛鍊者核心力量和腰椎要求比較高，如果核心力量不穩定，或者存在骨盆前傾或後傾的鍛鍊者不適宜用大重量進行鍛鍊，甚至不適宜用站姿進行鍛鍊。對新手來說先用小重量進行鍛鍊，以掌握動作細節和肌肉發力感為主。

1.起始姿勢。

站姿：鍛鍊時身體站直，雙腳與肩同寬，稍微屈膝，身體站直，一定要保證腰背挺直，腰部不能向前。雙手握槓將槓鈴舉起至上胸肌到下巴之間的位置，槓鈴位置越低動作行程越大，鍛鍊難度越大。

握槓：槓鈴在低點時雙手握距以小臂與地面基本垂直為標準，也就是在身體證明和側面看都基本與地面垂直。肘部向前，不要在身體兩側完全開啟。手背向后角度不要太大，大約在45度左右即可。下圖中我的的手背角度有點稍大。

2.推起槓鈴和落槓。做好準備後就是將槓鈴推起的過程。

推起槓鈴至頭頂，而不是推起槓鈴至身體前上方，身體與地面保持基本垂直。推起槓鈴時頭部可以略向後，給槓鈴讓出運動空間。

槓鈴的運動軌跡是一條弧度比較小的弧線，而不是一條直線。將槓鈴推至頂點後肘部不能完全伸直保持微彎，避免肘關節過度受力。頂峰收縮後落槓至身前，此時槓鈴位置可以比起始位置稍微高一點點。

3.槓鈴推舉時注意腰椎穩定。如果存在骨盆前傾或後傾，推舉時會使腰椎承受更大的壓力，導致腰椎角度有所變化。一般來說骨盆前傾的人腰椎會進一步向前彎曲，骨盆後傾的人則可能導致腰椎向後彎曲。因此在推舉時一定要保證腰椎穩定，不要隨著動作而向前或向後彎曲。存在這一問題的鍛鍊者需要調整骨盆角度，做體態糾正鍛鍊。或者在鍛鍊時感覺腰椎或豎脊肌疼痛，就說明存在骨盆角度問題或豎脊肌力量過弱，前者需要調整體態，後者需要加強豎脊肌鍛鍊或適當放鬆腹肌。

存在骨盆角度問題或豎脊肌力量太弱的鍛鍊者可以坐在接近90度角的上斜長凳上做槓鈴推舉。

二、槓鈴坐姿頸前推舉。

坐姿槓鈴推舉可以將部分承重傳到、轉移至身體其他部位，對核心力量和腰椎要求相對略低。動作細節與站姿臥推基本一致。坐姿可以坐在有靠背的座椅上，也可以坐在沒有靠背的長凳上。有靠背時對核心力量、腰椎和豎脊肌要求最低，也是通常所說的槓鈴坐姿頸前推舉。鍛鍊時可以用槓鈴做自由腿舉，也可以用史密斯架做推舉。

鍛鍊時要注意腰椎不要過度向前，否則需要降低器械重量。腰部向前，大都是因為器械重量過大，導致腰椎無法保持中立位。腰椎向前特別容易導致腰椎受傷。

三、站姿和坐姿勁後推舉。

勁後推舉要求肩關節在身體兩側完全展開，對肩關節要求較高，壓力較大。而且在鍛鍊時需要適當低頭，如果頸椎有問題，可以不做勁後推舉。勁後推舉槓鈴下降幅度不需要太大，一般落槓至後腦勺附近即可。一般情況下勁後槓鈴推舉都是坐姿腿舉，而且是坐在有靠背的凳子上做推舉。鍛鍊的其它細節與其它推舉基本相似。

總結，站姿槓鈴推舉對核心力量和腰椎要求較高，鍛鍊時需要使用較小重量，注意控制腰椎前傾角度。注意握距和小臂，注意槓鈴運動軌跡和推起槓鈴後的位置。新手建議做坐姿頸前槓鈴推舉，有一定鍛鍊經驗以後最好選擇站姿做頸前槓鈴推舉。如果頸椎沒問題，想更加側重三角肌中束和後束，可以考慮做坐姿勁後槓鈴推舉，特別有經驗，又想兼顧三角肌中束和後束的鍛鍊者，可以做站姿勁後槓鈴推舉，但絕對不能盲目。

有些人可能擁有很大的胸肌、線條分明的手臂和8塊腹肌。但如果仔細一看，他的肩膀卻並沒有這麼大，和他的其讓部位相比，顯得不那麼”對稱“。可能看起來效果不錯，是個強壯的人，但總會有那麼點不“完整”。

完整的圓形肩膀，不僅可以讓身體看起來更協調，也可以讓腰看起來更細。因為從視覺效果來看，寬大的肩就能和腰形成非常明顯的腰肩比。

今天的目的並不是簡單的用幾個動作來敷衍你們，而是教你怎麼用槓鈴推舉練肩，仔仔細細的，一字不漏的寫出槓鈴推舉的每個細節。

每一個身體部位都有相應的最好訓練動作。胸——槓鈴臥推；背——引體向上；肩——槓鈴推舉；二頭——槓鈴彎舉；三頭——仰臥槓鈴臂屈伸；腹——卷腹。股四頭肌——槓鈴深蹲；股二頭肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好這些各個部位的訓練動作，就能在短時間內得到最好的鍛鍊效果，這不是開玩笑。舉個例子，力量舉的選手，你看他們的肌肉多大，塊頭多壯，然而他們的訓練動作幾乎主要是這些動作，而不需要其他的孤立動作，比如啞鈴臥推、啞鈴彎舉等。

所以，這也是我為什麼只說槓鈴推舉這個動作，因為從某種程度來說，槓鈴推舉就足夠了。如果你想全方位的前束、中束和後束，槓鈴推舉就能做到。

槓鈴推舉是複合動作，這就意味著它能鍛鍊到全身的部位。但主要鍛鍊的是：三角肌、肱三頭肌、上胸肌和核心肌群；次要鍛鍊的是：股二頭肌、背部、斜方肌、前鋸肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。

唯一不能刺激的部位應該就是小腿了，當然，三角肌才是槓鈴臥推的關鍵。

相比於其他的肩部訓練動作，更具有挑戰性。因為你要在推起大重量的時候牢牢穩定全身，穩住核心，從某種程度來說，這也能鍛鍊到你的全身肌肉的募集水平和協排程。所以很多人之所以推不起大重量的槓鈴推舉，就是因為不會募集全身的肌肉進行發力，也不會穩住核心。

現在，你已經充分了解了槓鈴推舉的作用，接下來就是槓鈴臥推的動作要領。

1.站在深蹲架前，把槓鈴放在與你胸前平行的位置；

2.雙手與肩同寬握住槓鈴；

3.肩膀發力推起槓鈴，同時慢慢的向後退，此時調整腳部的位置，也是與肩同寬，這時身體看起來是一條直線；

4.姿勢調整好後，生吸一口氣，並慢慢的向上推起；

5.推起的運動不是向前推，而是向著頭頂的方向推。此時為了避免槓鈴撞到頭部，頭應該向後仰，但不要仰太多，只要保證槓鈴的運動軌跡是直上直下的就行；

6.當推到頭頂，手臂伸直時，就可以慢慢吸氣將槓鈴返回至起始位置（槓鈴的位置最好碰到胸前）；

7.之後再重新根據前面的步驟進行訓練。

這些步驟是最科學的，你當然可以從不同大神的影片或文章中發現會有很多不同，比如雙手握距更寬，雙腳站距更寬等。但總的來說，找到你最舒服的方式就行。畢竟動作步奏是死的，人是活的。

好的技巧可以幫助你推起更重的重量，並且是安全的。讓我們一個個來說。

1.首先是槓鈴在深蹲架的位置。

如果槓鈴放的位置太高或太低，其實並沒有什麼不好，只不過會花費不必要的力氣和時間。但是如果你把槓鈴放在胸前（最好的位置），這能幫助你最輕鬆地出杆，同時不需要額外的上半身調整動作，此時你是最佳狀態，全身的肌肉都蓄勢待發。

2.槓鈴向上向下時的運動軌跡。

為什麼很多人做槓鈴推舉時會受傷？我認為最重要的原因就是槓鈴向上向下手肘打的太開，這樣就會造成不必要的受傷，更有甚者會肩峰撞擊。另外如果手肘距離身體太窄，這樣不僅會限制運動軌跡，還推不起大重量。

3.觸底反彈式的槓鈴推舉是否有必要？

不知道你有沒有見過這種槓鈴推舉方式，利用胸部進行反彈，同時膝蓋彎曲借力。雖然這好像並沒有什麼問題，但這往往會導致過多的慣性彈跳動作和底部的拉伸反彈力。最好的槓鈴推舉方式，應該只是三角肌發力，牢牢的穩定全身。

4.戴腰帶。

不知道你會不會像我以前一樣，看不起任何戴輔助健身裝備的人。但是如果你在做槓鈴推舉時戴腰帶，這真的有非常神奇的功效，最少可以幫助你增肌5kg的重量。

戴腰帶能幫助“鎖死”體內的氣流，幫助你更好的穩定核心，而不至於洩氣。而這種好處，在槓鈴推舉中至關重要。

特別注意的地方

我需要你牢記這幾點：

1.槓鈴的運動軌跡是直上直下，而不是向前或向後；

2.下背部和髖部微微向前伸展，而不是過度伸展；

3.肘部和身體的角度為45°，不要太寬也不要太窄；

4.全程憋住一口氣；

5.整個腿部儘量保持不動，不要借力。

槓鈴推舉的變式動作

通常來說，槓鈴推舉有四種動作方式——站姿頸前槓鈴推舉、站姿頸後推舉、坐姿頸前推舉、坐姿頸後推舉。

我只想和大家說一點，如果能避免頸後推舉，就儘量避免。因為從肩膀的解刨結構來說，頸後推舉完全是反生理的，它會造成盂肱關節被迫離開它最舒服的位置，由於盂肱關節向後，此時就會與肩關節摩擦，最後你的肩靈活性會越來越差，越來越痛。

但目前為止，本章的內容就講完了，感謝你花費時間看完，希望文章對你有幫助!