在平時的堅持訓練中我們一般選擇有氧訓練比較多，那麼在家裡空間有限的情況下怎麼安排動作會很適合有效的減脂，下邊有我給大家介紹一套徒手組合訓練動作，再燃脂的同時又能有效的提高我們的身體質量提升，讓我們的訓練更有趣更有挑戰性。首先給大家介紹這五個動作：

訓練動作1：徒手深蹲～每次20個

訓練動作2：標準俯臥撐～每次20個

訓練動作3：弓步交替～每次20個

訓練動作4：波比跳～每次10個

訓練動作5：仰臥肘膝交替觸碰～每次30個

這5個動作需要一個連續的組合訓練，根據自己的體能情況做多重組合方法：

1：每個動作間隔10秒，一個迴圈為一組 ，每次訓練做6組以上 組間休息30～60秒

2：每個動作沒有間隔，一個迴圈為一組，每次訓練做6組以上，組間休息30～60秒

3.每個動作間隔10秒，兩個個迴圈為一組，每次訓練做4～6組以上，組間休息30～60秒

以上這幾種組合方式供大家選擇參考，每次訓練用時保持在20分鐘以上為好，我相信你一定會找到更適合自己體能訓練的組合時間，堅持下去一定會收穫一個健康的身體。

我就照著薄荷軟體裡面有的訓練做，每天晚上七點左右開始，運動五十分鐘，再加上早上跑步，每天六公里，跑兩天，快走一天，當然要控制飲食，瘦了三十幾斤。關鍵是要堅持，不然再好的訓練也沒用。強烈推薦裡面有個腹肌撕裂者挑戰，瘦腰效果顯著

“初 學 級 室 內 燃 脂 教 程”

NO.1 抱頭深蹲

動作要領：

膝蓋沿腳尖放下向下，不要含胸

速度要慢，不能有慣性出現

重複20~30次

NO.2 俯臥撐

動作要領：

身體保持一條直線

沉住肩部，用胸發力

不要過度探頭，胸儘量貼向地面

重複15~20次

NO.3 兩頭起

動作要領：

腰部短小平面為支點

不離開地面，而是腹肌發力

20~30次

這個階段不要在意完成速度

重在保證動作質量

可做2~3個迴圈

整套動作可以按照自己的能力

選擇做幾次迴圈

“中 級 室 內 燃 脂 教 程”

NO.1 啞鈴蹲跳

動作要領：

注意用肌肉保護膝關節

跳躍要有節奏和彈性

避免衝擊膝蓋

持續30秒然後休息20秒

開始下一個動作

NO.2 V字拳擊

動作要領：

腰腹始終保持發力

雙腳全程不能落地

上半身不要坐直，不要偷懶

持續30秒然後休息20秒

開始下一個動作

NO.3 弓步啞鈴彎舉

動作要領：

這個階段要適當提升速度

保持較為急促的心率

持續30秒然後休息20秒

整套動作可以按照自己的能力

選擇做幾次迴圈

“高 級 室 內 燃 脂 教 程”

NO.1 開合跳

動作要領：

全力以赴完成動作

堅持60秒，休息60秒

NO.2 交替弓步跳

動作要領：

左右交替弓步跳

可以在中途小跳一次

也可以直接完成左右交替弓步跳

全力以赴完成動作

堅持60秒，休息60秒

NO.3 高抬腿

動作要領：

全力以赴完成動作

堅持60秒，休息60秒

NO.4 波比跳

動作要領：

全力以赴完成動作

堅持60秒，休息60秒

整套動作為1組，共重複4組

可按照自身情況適當加減

如果你正在尋找減少身體脂肪和鍛鍊肌肉的方法，我們建議你進行針對多種肌肉群的鍛鍊並提高你的心率。你還必須確保你的飲食是正確的，這點很重要。如果你不確定要做什麼型別的鍛鍊，那就採納我的建議，嘗試以下7種鍛鍊中的任何一種。

1、力量鍛鍊

促進你的新陳代謝，燃燒脂肪，鍛鍊肌肉

如果你想提高你的新陳代謝，你必須拿起做力量訓練，這一點毋庸置疑。30-45分鐘的力量訓練

是一個很好的選擇，一旦你長久堅持下去，你會感覺更強壯。

2、5-Move Total-Body Weightlifting Workout

這個運動這國內非常少見，但是在國外卻很流行，大家可以自行搜尋。

這個45分鐘的鍛鍊只包括複合鍛鍊，可以幫助你燃燒更多的脂肪和卡路里，並建立肌肉。

3、變式啞鈴弓步蹲

透過這種變式啞鈴弓步蹲的鍛鍊可以鍛鍊身體的每一塊肌肉。雙手舉起你的啞鈴，保持雙手穩定。

4、一個20分鐘的划船鍛鍊

透過這個20分鐘的划船鍛鍊來完成你的日常運動。

5、一個30分鐘的燃脂跑步機鍛鍊

透過這個30分鐘的HIIT跑步訓練，為你的跑步鍛鍊增添活力。

6、原地跳

準備好用這種燃燒脂肪的原地跳訓練來鍛鍊身體。

7、一個20分鐘的CrossFit鍛鍊

這個CrossFit鍛鍊只需要20分鐘，之後你的全身都會非常疲憊。

在家裡做什麼樣的的燃脂訓練更合適？家裡做燃脂訓練，可以跑步機慢跑，跳各種有氧操，及高強度間歇性訓練等。燃脂訓練，在於堅持有效的有氧運動，慢跑、跳繩、健身操、波比跳之類的高強度間歇性訓練等，都屬於有氧運動。家裡空間相對小，最好的辦法，莫過於買一臺跑步機，堅持鍛鍊。購置跑步機，可以快走、慢跑，而且一家老少皆可用來鍛鍊。不過要減脂，任何有氧運動都還需保證足夠的訓練時間和訓練強度；以慢跑而言，每週三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，要保持在最大心率的60-80%。有效減脂，還在於結合不同的有氧訓練，快走、慢跑之外，可以結合高強度間歇性訓練等，以波比跳而言，只要保證足夠的訓練時間，也能達到很好的減脂效果。

燃脂運動說起來是健身領域最寬容的運動

它不需要器械，甚至也不需要場地

在家裡有5平方的空間足夠你減掉全身的脂肪。

我給大家推薦幾個適合家庭減脂的運動專案：

1.戰繩

戰繩是比較新興的減脂專案之一

它的消耗效率極高，根據測試，連續十分鐘的戰繩訓練，消耗的熱量等於跑步50分鐘以上

這項運動也是標準的客廳訓練，在家裡一根繩子就可以解決全部問題

2.跳繩

與戰繩相比，跳繩是一項更加傳統，也更加柔和的減脂運動

它需要的空間更加小

基本有地方站著就可以進行跳繩訓練

一個小時的跳繩可以消耗掉大致500大卡的熱量

當然，跳繩訓練有一些限定條件

體重特別大的人不建議選擇這個專案，因為大重量帶來的衝擊力也比較大，對腿部的關節是一項考驗

此外，跳繩運動要求你得有一個比較好的踝關節。

3.波比跳

在所有的家庭減脂運動中，波比跳是訓練最為全面的一項

它從上肢力量到核心力量，從手臂力量到大腿力量都有訓練到哦！

當然，波比跳是非常累的

要求你的心肺功能，以及全身的關節活性都非常出色，才能很完美的駕馭這個專案

4.原地高抬腿

很多朋友談及減脂運動，就會更加熱衷於跑步

其實原地高抬腿，就是跑步的一個變種動作

這個動作完成一小時的熱量消耗，比跑步還要更大

同時，它可以訓練到最難減脂的小腹部位，可以說是一舉兩得

它缺點只有一個：極度的枯燥。

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希望有幫到你。

最近很多朋友打算健身，沒時間的同時也不想去健身房，下面給大家推薦一個在家裡可以做的燃脂訓練方式：

1、訓練部位：全身性

2、訓練準備：瑜伽墊、擦汗毛巾、飲用水

3、訓練音樂推薦：tabata wod（因為這個音樂的節奏和氣氛能給訓練帶來很好的效果，有時候很累了，聽這個音樂也會在堅持做下去）

以上音樂的時間是4分鐘，每個階段可以做一組動作訓練，中間有休息時間。迴圈次數，根據自身體力情況！

4、訓練前的熱身和訓練後的拉伸記得要做哦。

5、動作順序安排，對於大部分人核心力量不足，所以動作安排上不建議連著兩個動作以上訓練相同部位（例如卷腹和百次呼吸連著做），可以一個站立跳動類，一個是卷腹仰臥類，這樣交替進行。

訓練動作推薦：

全身或可以訓練多部位的動作：

開合跳（體力好則替換成波比跳）、俯臥撐、高抬腿（可替換小碎步）、深蹲。

腹部動作：卷腹、仰臥抬腿、俯臥登山、側臥支撐上下運動練習腹肌兩側的動作、百次呼吸。

【以上訓練僅供參考，畢竟每個人身體素質和情況不同，短回答不能保證非常全面，沒辦法從各個年齡層及體力層來分析解答，請量力而行！】

每天一小時，自律，更自由！

有很多啊，我覺得看你要減哪兒的吧，像波比跳，腹肌撕裂者啊，都很有用的，因為最近我在練腹肌，卷腹什麼的，都很有用的