如果身體壯的話 把脂肪減去了 肌肉很快就顯形的 去年在健身房看一個叔叔 也就兩個月 減肥後肌肉特別明顯 羨慕 瘦人相對來講不容易練

遵循少食多餐原則，每天進食7次：餐一：2個水煮雞蛋;餐二：1勺蛋白粉與水混合製成奶昔;餐三：1塊雞胸肉，烤或蒸;餐四：1塊三文魚，烤或蒸;餐五：1勺蛋白粉與水混合製成奶昔;餐六：1塊白色魚肉，烤或蒸;餐七：1勺酪蛋白粉與水混合製成奶昔。

確實，蛋白質是構成肌肉的重要營養物質，也是肌肉生長的基礎物質。對於每天有高強度訓練的人來說，大量的蛋白質在攝入之後，透過運動可以促進肌肉蛋白質的合成。但是，對於我們普通健身的朋友來說，不建議過量攝入蛋白質，容易造成腎臟的代謝負擔。所以，大家不要把這位帥哥的食譜當作“靈丹妙藥”，最好再增加這幾種食物的攝入，讓身體攝入更充足的營養，獲得更充足的能量。

一、主食不能少，粗糧薯類很重要

碳水化合物作為三大產能營養素之一，是人體必不可少的營養物質，是為人體提供能量的最快捷的來源。弱國長期讓蛋白質作為供能來源，不僅浪費了蛋白質，而且容易給腎臟帶來負擔。所以，富含碳水化合物的全穀物、薯類都是老王餐桌上必不可少的主食。這些食物富含豐富的B族維生素、礦物質，為身體提供所需營養，而且豐富的膳食纖維，不僅可以增強飽腹感，減少熱量的攝入，還可促進腸道蠕動，預防便秘。

二、蔬果不能缺，營養飽腹更有料

每天至少吃一斤蔬菜，可選擇4-5種，並且深色蔬菜會佔到一半，比如紫甘藍、西蘭花、彩椒等等。深色蔬菜中含有豐富的植物化學物質，比如具有抗氧化作用的花青素，有益於視覺細胞的β-胡蘿蔔素等等。除此之外，富含多糖物質的菌藻類也都是每天必備的蔬菜。另外，每天要吃250-300克水果，水果中不僅僅含有豐富的維生素C、鉀、鎂等營養物質，而且還富含有機酸、膳食纖維、黃酮類物質、芳香物質等等，對於提高人體抵抗力都有非常重要的作用。

“吃動平衡”是保持身材和保持健康體魄的重要途徑。所以，在改變飲食結構的同時，Ben還每週參加五天的體能訓練，包括腿部推舉4 X 8、槓鈴上提4 X 8、弓步前進4 X 10、坐姿推肩4 X 10、負重蹬腿屈伸3 X 12、啞鈴側平舉3 X 12、腿彎舉3 X 12、槓鈴前平舉3 X 12 。中國有句古話說的好：要想人前顯貴，必定人後受罪。但是，在Ben在得到的更加Sunny和健康的狀態之後，覺得三個月的痛苦生活都是值得的。

馬甲線怎麼練?

1、運動減脂

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態;達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

2、注意呼吸法

對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走，首先調整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排洩，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨於平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。

3、每天跑步半個鍾

每天抽出30-50分鐘的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鐘後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，透過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排 出，有利於身心健康。

4、強化軀幹

站直，雙手貼臉向上拉伸，往後彎腰，到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原後將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，儘量將背脊伸前;(注：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。

5、坐著轉體

找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手(後期可負重)，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

6、注意飲食

不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!

7、正確的走路方式

某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發力是靠腿，這是不對的。收復用腹部發力走路，就能走出馬甲線!