看練手臂哪些肌肉，肱橈肌器械啞鈴或槓鈴臂屈伸，自重的窄距俯臥撐。

肱二頭肌器械啞鈴或槓鈴站姿臂彎舉，固定器械坐姿臂彎舉，彈力帶也可以做臂彎舉，還可以用窄距的引體向上。

肱三頭肌自重的話窄距俯臥撐，彈力帶臂屈伸，啞鈴或槓鈴頸後臂屈伸，固定器械坐姿臂屈伸

至於小臂其它的肌肉是和雙手手指掛鉤的，可以用十指撐起來做俯臥撐來鍛鍊，鍛鍊任何一塊肌肉，追根溯源無非就是讓那塊肌肉發力就可以了，如果肌肉發力都不會，給你動作你也不會做

你好，很高興為你解答“手臂訓練都有哪些經典有效的方法？”其實關於手臂訓練的動作和方法有很多，也有各種訓練動作組合，其實在健身訓練中手臂力量非常重要，如果手臂力量不足就會直接影響你的整體健身訓練效果，而且還會增加訓練安全風險，手臂力量不足在訓練中就很容易給肩部造成損傷，因為當手臂力量不足在訓練中就會直接向肩部借力，所以大家在健身初期第一要緊的就是強化手臂力量。下面就為你整理一些關於手臂力量強化的訓練動作，手臂的力量主要集中於肱三頭肌和肱二頭肌部位，相對的肱三頭肌的力量要比肱二頭肌的大，因為肱三頭肌肌群站整個手臂的肌群的三分之二左右，所以要想快速增強手臂力量首要的是強化三頭肌，尤其是熱愛胸肌訓練的朋友，一定要強化三頭肌，其實大家在進行胸肌經典動作臥推時，主要的發力部位就是三頭肌，而不是胸肌，所以在臥推時對於三頭肌的要求就非常高，如果訓練者的三頭肌不夠強大，那麼在訓練時就會很容易發生訓練意外，多數的訓練在進行臥推訓練時器械脫手壓到自己，幾乎都是因為三頭肌力量不足造成的，所以連胸肌必先強化三頭肌，這是健身訓練不便的真理，

當然你想練背部時就要強化二頭肌，一般背部訓練動作都需要二頭肌參與，所以在練背部前要強化好二頭肌，當然你要是想安全的健身那就是三頭肌和二頭肌都要強化了，因為所以的上半身訓練動作都需要強大的手臂力量作為支撐。加強三頭肌訓練可以讓手臂力量更大，加強二頭肌訓練可以讓手臂維度更大更好看，所以兩者都非常重要。下面為你整理一組手臂整體的強化訓練動作，三頭肌和二頭肌聯合強化訓練動作，如果你是訓練新手建議你在訓練初期，一定要認真對待手臂的強化訓練，不要等到以後受傷了才後悔，到那時就晚了。

下面一共為你整理了8個手臂力量專項強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

在訓練時首先完成3肱2頭肌訓練動作，相對的二頭肌訓練要比三頭肌容易一些，所以先將容易的放在前面訓練。

動作1，坐姿啞鈴彎舉，在訓練時選擇合適自己的重量，切記不能使用自己無法控制的重量，健身最忌諱的就是使用自己無法控制的重量，因為很容易造成訓練意外，如果你是健身新手建議你先用小重量訓練，當手臂力量逐漸提升時在逐漸遞增重量訓練，這個動作做10次。

動作2，坐姿啞鈴錘式交替彎舉，這個動作相對要比上個動作強度要大一些，別看沒有增加壓力的重量只是改變了一下啞鈴的手握姿勢，但是強度要比上動作提升近一倍，所以在訓練時你要控制好這個動作，這個動作對於二頭肌強化深度非常大。每組每一邊做8次。

動作3，傾斜啞鈴彎舉，這個動作在訓練時趴著健身椅上做彎舉，這個動作的強度相對於動作2稍微小一些，但是在訓練時要注意動作的幅度，一定要做全程動作，也就啞鈴要下降到最低位在開始向上彎舉，這些效果才會更好，每組做10次。

下面訓練4個肱3頭肌的動作以及一個練習肱2頭肌的動作 ，肱三頭肌v比二頭肌大，在訓練時對於強度要求也比二頭肌大，所以這次安排三頭肌訓練是利用超級組完成。

動作4+動作5組成超級組訓練，在訓練時先訓練動作4傾斜EZ杆臂屈伸10次後不休息直接做 動作5EZ杆窄距臥推10次為1組，在訓練時要主要動作5時窄距臥推，窄距臥推主要是用於強化三頭肌，如果你將手握距離調寬，那麼主要的強化部位就是胸肌了，所以在訓練時要注意這一點，還有動作5儘量做半程的動作，上推不用太高。

動作四

動作五

動作6，站立繩索臂屈伸，訓練時要注意將繩索的為調到最高處，每組做12次

動作7+動作8組成超級組訓練，先做動作7強化肱三頭肌，自重超窄距俯臥撐訓練12次後不休息直接訓練 動作8 啞鈴站姿啞鈴錘式交替彎舉12 次為1組，這動作與動作2的彎舉相同，就是一個站姿一個坐姿訓練，但是這個站姿動作在訓練時要儘量降低借力，如果堅持不住可以相對的降低重量。

動作七

動作八

經典動作：槓鈴或啞鈴推舉、彎舉、（前+側）平舉等等。路漫漫其修遠兮……2017年，身體狀況：1、左右上臂圍度~40釐米；胸圍度~112釐米；左右大腿圍度~52釐米。2、身高~171釐米；體重73公斤……醫生叮囑：低油、低鹽、低糖、低脂……注重清淡，加強鍛鍊身體……俺會乖乖噠！！管好嘴，邁開腿。2018，繼續努力，加油！！

手臂一直以來都是男性最喜歡訓練的肌肉之一，如果我們想練好我們的手臂，想讓手臂在一次訓練中充分燃燒，那我們就一定要找準方式方法，今天這篇文章，就來教教大家，如何去打造一雙麒麟臂！

有的人總是對自己的現在肌肉的狀況不滿意，或許你們嘗試過各種各樣不同的方式鍛鍊你的手臂，可是效果總是那樣的不盡人意，在訓練的同時你得先明白這個道理：訓練總量=頻次*動作*組數*次數*重量。

你的每一次訓練都必須保證這次的訓練優質且高效，下面來看幾個手臂訓練動作。

第一個動作：坐姿啞鈴彎舉（4組，8-12個）

或許有人會問道：為什麼是“坐姿”而不是“站姿”。

這個根據個人的感覺，對於我的話我更偏向於使用坐姿，這樣更方便我發力找到肌肉收縮的感覺，所以至於是站姿還是坐姿這就取決於你自己。

做這個動作的時候，發力時將你的大拇指向外旋轉，後縮你的肩胛骨，挺直你的背。只有這樣，在做這個動作的時候你才能充分感覺肱二頭肌收縮。動作的開始你可以選擇40%的重量熱身，剩下3組使用更重的啞鈴，可以剛好完成8-12個。

第二個動作：繩索下壓（4組，8-10個最後兩個頂峰收縮）

這個動作更針對你的肱三頭肌（長頭）

做這個動作的同時保持你的手肘貼緊身體兩側，發力時感到你的肱三頭肌充分收縮，還原時放慢並保持對肌肉有一定的控制。最後個的頂峰收縮可以讓肌肉形狀更飽滿，以及更充分的刺激肌肉。

第三個動作：繩索彎舉（4組，8-10個最後兩個頂峰收縮）

做這個動作保證你的大臂平穩的發力，而且你的大臂幾乎都不能移動

第四個動作：仰臥槓鈴臂屈伸（4組，8-12個）

這個動作是各位健身大佬都會使用的一個動作，當你在移動槓鈴的時候，保持你的手肘和上臂穩定，只有小臂在運動。整個過程中控制你的發力時你的整隻手臂和地面垂直，還原時槓鈴在額頭正上方。整個過程中保證你的肩胛骨穩定，否則產生借力影響你整個過程的訓練。

整個訓練完成以後，配合上一些輕重量的收尾動作能更深層次的刺激手臂。

只要我們堅持這樣的訓練，保持一個積極向上的心態，我們的手臂生長並不是難事，最後我們祝所有看了這篇文章的朋友，都能練出粗壯有力的手臂！

身房就可以向那些剛剛健身的人炫耀了。我們鍛鍊肱二頭肌必不可缺的必定是各類重量大小不一的啞鈴了，但是如果沒有掌握正確的鍛鍊方法，那麼很可能會肌肉拉傷。所以說每種方式對於我們自己手臂的鍛鍊也是非常重要的。

第一常規式

我們通常的舉啞鈴的方式都是雙手掌心向上彎舉，抬到最高還原的時候我們手臂是垂直放下會可以避開我們的腰讓出了一個距離，因為啞鈴與腰垂直的話那麼我們手臂與腰部就會有一個空隙，這樣的一個健身問題是很大的。我們練槓鈴彎舉的時候，手臂是垂直於地面的，向上彎舉並還原絲毫沒有空隙。這樣最大程度的鍛鍊我們的肱二頭肌。

如果你用啞鈴，與腰部有一定的距離的話，那麼我們肱二頭肌的收縮軌跡那麼就不一樣，那麼我們肱二頭肌收縮的效率也就跟著變差了。運動幅度也就變小了，這樣我們肱二頭肌的鍛鍊就會需要更多的訓練量了。改善技巧是雙手把啞鈴置於身前而不是置於體側這樣我們肱二頭肌就能得到充分的鍛鍊。

第二垂直抓握式

是我們垂式抓握法這種抓握方法就可以置於體側了，我們這樣鍛鍊是可以的，但是有一個誤區，有的人會非常快的進行鍛鍊，那樣是不對的，這樣鍛鍊會損傷肌肉。正確的方法是勻速抬起並勻速放下，這樣才能充分的鍛鍊我們的肱二頭肌

第三旋腕式

這種抓握方法則是由前面兩種方法組合成的，先垂直抓握向上舉起的時候旋轉我們的手腕，這種方法通常都是左右輪換式的。這裡面有一個誤區就是，我們有的人做這個動作的時候，會很容易開始甩動，以提升力量舉起啞鈴。這種方法是不對的，這樣對於我們肱二頭肌也是一個非常大的挑戰，正確的是我們舉起來的時候也是要勻速，但是舉起了的那邊肩膀是要壓下去的這樣我們肱二頭肌就會感受到壓力才會更充分的鍛鍊。

我們的肩部訓練指的就是練習我們的三角肌。根據三角肌前中後三束不同的收縮功能，我們選擇不同的訓練動作，練習三角肌前束的經典動作是前平舉和推肩，前平舉屬於單關節的訓練，那麼選擇的重量不要太大。我們可以選擇彈力帶，彈力繩，啞鈴或者槓鈴來練習前平舉。推肩屬於雙關節的訓練，我們可以選擇器械推肩槓鈴推肩啞鈴推肩，相對於前平舉來說推肩對於肩部的刺激更大。

那麼練習三角肌的中束我們選擇的經典動作是槓鈴直立提拉和啞鈴側平舉，透過這兩個動作的訓練可以加強身體的倒三角形。讓我們的肩部顯得更寬，更立體。

最後練習三角肌後束我們的經典動作是俯身槓鈴提拉和俯身啞鈴飛鳥。俯身槓鈴提拉可以更好地刺激三角肌後束，從而讓三角肌後束得到超量恢復取得更大的維度的變化，那麼俯身啞鈴飛鳥可以更好的讓三角肌後束的耐力得到提高。

以上的就是練習我們三角肌常見的經典動作，建議單關節的動作做三到四組，每組做15到20次，多關節的訓練動作建議做四到六組，每一組做8到12次。那麼按照以上的訓練動作來聯絡我們的肩部，隨著慢慢地增加強度和時間，相信我們的肩部一定會越來越好看！

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手臂訓練主要是訓練我們的肱三頭肌和肱二頭肌！

下面介紹幾種對於手臂經典實用有效的方法，希望可以幫到你！

肱三頭肌

▪️肱三頭肌的主要生理作用是伸直我們的胳膊，做肘關節伸展運動。所以符合肱三頭肌生理原理的動作，都可以有效訓練到我們的肱三頭肌。

例如鑽石俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸，繩索下壓，雙槓臂屈伸等等！

【1】鑽石俯臥撐

動作要點：

1. 起始位置：雙手撐地，雙手距離靠近，大拇指和食指組成一個菱形，身體保持一條直線，收緊腰腹！

2. 身體下降至胸口觸及地面，保持此動作2到3秒

3. 撐起身體，回到起始位置！

◾️俯臥撐動作，主要鍛鍊我們胸肌，三角肌前束，肱三頭肌！當我們的雙手距離越窄時，越能限制三角肌前束髮力，這時候我們的肱三頭肌和胸肌會承擔的更多，所以在俯臥撐動作中，鑽石俯臥撐，更能有效的刺激鍛鍊我們的肱三頭肌！

【2】啞鈴頸後臂屈伸

動作要點：

1. 起始位置：雙手握住啞鈴，置於腦後

2. 肱三頭肌發力，舉起啞鈴！過程中，只有小臂移動，肘關節和身體保持穩定，不要晃動身體！

注意事項：

▪️在舉到最頂端時，手臂不要完全伸直，否則重量完全壓在肘關節處，使肘關節更容易受傷！

◾️頸後臂屈伸可以讓我們更好的體會肱三頭肌發力的感覺，尤其是在動作最低點的時候，更能感覺到大臂後面被拉伸的感覺，拉伸本來就可以使肌肉的力量和形態得到很好的增長，所以這個動作也是鍛鍊肱三頭肌不錯的動作！

【3】雙槓臂屈伸

動作要點：

1. 起始位置：雙手握住雙槓，撐起身體，肩胛骨下沉後縮，收緊腰腹，保持身體穩定，不要晃動！

2. 下降身體，感受到肱三頭肌被拉伸，肘關節彎曲90度左右，肱三頭肌發力，撐起身體回到起始位置！

◾️透過身體的前傾角度，雙槓臂屈伸可以鍛鍊我們的胸肌下部，身體保持正直，直上直下，可以很好的鍛鍊我們的肱三頭肌，提高我們的胳膊力量！

肱二頭肌

◾️肱二頭肌主要功能是彎曲我們的肘關節，使我們的手腕向肩膀移動！所以符合這一功能原理的動作都可以鍛鍊到我們肱二頭肌！

推薦幾個我認為不錯的訓練動作：反手引體向上，啞鈴集中彎舉，器械彎舉！

【1】反手引體向上

動作要點：

1. 起始位置：反手握住單槓，掌心朝身體方向，身體垂直向下腰腹收緊，保持身體穩定

2. 背肌發力，彎曲肘關節，向上拉起身體，直到胸口觸及單槓，保持此動作2到3秒！

3. 伸直肘關節，下降身體！

◾️反手引體向上不僅可以有效得鍛鍊但我們的背部肌肉，而且對我們的肱二頭肌也有很好的鍛鍊作用。把身體拉起的過程中，肘關節彎曲很符合我們肱二頭肌的生理功能！

【2】啞鈴集中彎舉

動作要點：

1. 起始位置：坐在凳子上，上半身身體向前傾，掌心朝內，單手持啞鈴，肘關節放在持啞鈴一側的大腿內側！

2. 肱二頭肌收縮，舉起啞鈴到最高點，保持此動作2到3秒！

◾️啞鈴集中彎舉，其運動軌跡更符合肱二頭肌的生理原理，所以對肱二頭肌啟用水平更高，訓練效果更好。並且由於有肘部支撐，可以保證在訓練中，大肌群不會借力進行無效動作，使訓練效果更高效，安全！

【3】器械彎舉

◾️器械彎舉是一個總稱。我們可以用啞鈴，槓鈴，彈力帶進行彎舉動作，這邊以彈力帶舉例：

動作要點：

1. 起始位置：雙手持彈力帶兩端掌心朝向身體，雙腳踩住彈力繩中間位置，保持身體挺直！

2. 肱二頭肌收縮，彎曲肘關節，使小臂抬起至最高點，保持此動作2到3秒，回到起始位置！

◾️彈力帶彎舉比其他器械彎舉的好處是，阻力方向一直垂直於肱二頭肌的發力方向，使肱二頭肌全程都可以高效刺激，訓練效果會更好！

◾️手臂訓練，我們應該均衡得鍛鍊我們的肱二頭肌和肱三頭肌，這樣才會使我們的手臂線條更加明顯，使手臂更加粗壯！