健身時用21響禮炮鍛鍊屬於難度比較高的鍛鍊方法，需要一定的鍛鍊基礎。鍛鍊時一般做3-4組就行，很難做5-6組，如果能做這麼多組數，使用的重量可能偏低，建議嘗試增加重量。21響禮炮的鍛鍊方法不能經常用，也就是不能每週都用這個方法鍛鍊一塊肌肉，會降低鍛鍊效果。我個人感覺一個月左右用一次比較好，能明顯提升肌肉發力感、力竭感和泵感。

21響禮炮通常用來鍛鍊肱二頭肌，也可以用於鍛鍊其它部位肌肉。我用21響禮炮鍛鍊過胸肌、肱三頭肌等肌肉。

21響禮炮的鍛鍊方法是將動作分解成前後兩部分，分別各做7次，再將整個臂彎舉動作做7次。

以鍛鍊肱二頭肌時用槓鈴做臂彎舉為例，槓鈴從低點靠近腿部的位置開始到中間位置，此時大小臂基本成90度，這是前半程；槓鈴從中間位置開始到槓鈴靠近胸肌的位置是後半程，鍛鍊時先做前半程或後半程均可，我比較喜歡先做後半程，也就是槓鈴從中間位置開始到高點的臂彎舉過程，反覆做7次，然後將槓鈴放下再做前半程，做7次，放下槓鈴後做全程臂彎舉再做7次。

如果先做前半程，做完6次後，在做第7次時，如果槓鈴在中間位置停止，再做後半程，前半程動作中會少一個槓鈴下落的離心發力過程，如果做第七次時將槓鈴放到底，在做後半程時，又多做了一個前半程動作，等於是增加了動作數量。所以先做後半程再做前半程，最後做完整的7個動作比較適合。

鍛鍊時動作要非常標準，不能晃動身體，不能過分伸肘，尤其是在做7個完整動作時體力通常下降避免明顯，更不能借力。如果力量不足，可以降低槓鈴重量，也可以降低數量，比如做6次，甚至是5次，以後再逐步增加動作數量。

用21響禮炮鍛鍊時，在動作順序安排上，如果肱二頭肌肌肉發力感較差，建議把這個動作放在最後，此時力量下降比較明顯，可以用稍小一點的重量進行鍛鍊。也可以放在前面，作為第二或第三個動作，也可以作為第一個動作。如果動作順序靠前，使用的重量可以稍大一點，但一般小於普通槓鈴臂彎舉重量。

槓鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌時，建議使用曲槓，因為曲槓更符合人體工學，握槓時比直槓更舒適。

下圖中2、3、4、5槓鈴均可。握槓時曲槓的完全方向與小臂在同一平面上，不要垂直。很多人用曲槓鍛鍊是經常會握錯方向，容易增加手腕受傷的機率。

用槓鈴鍛鍊肱二頭肌時，寬握側重鍛鍊肱二頭肌內側頭，窄握側重鍛鍊肱二頭肌外側頭。

握槓時鎖定手背與小臂角度，手臂與小臂的角度在135-180度之間，始終保持固定，不要隨著動作改變角度。 一般用全握槓，不要半握槓。

肱二頭肌的肌峰在長頭上，但短頭對臂圍的貢獻度要略大於長頭，因此長短頭都要注意鍛鍊。使用槓鈴鍛鍊時可以寬窄握交替進行鍛鍊，如果做兩個槓鈴臂彎舉動作，可以一個動作寬握，一個動作窄握。

21響禮炮:透過不間歇性訓練來最大程度刺激我們的肌肉！

訓練肩膀肌肉

肩部肌肉：前束，中束，後束

如：先做啞鈴前平舉七次，再繼續做啞鈴側平舉七次，最後再做俯身飛鳥。這就是21響禮炮。沒有間歇休息，最大程度刺激肩部肌肉。

訓練胸部肌肉：

主要分為：胸上沿，胸中部，胸下沿

動作分別為：上斜槓鈴臥推、平板臥推，下斜槓鈴臥推

分別每個動作做七次！