你所說的應該是屈腿硬拉，也就是我們常說的傳統標準硬拉。

需要從地面拉起槓鈴，直到完全鎖定槓鈴為止，才算完成一次動作。

你現在很想訓練硬拉動作，那麼屈腿硬拉到底該安排在什麼訓練中呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

屈腿硬拉，實際就是指傳統槓鈴硬拉，透過屈伸屈膝，雙手握槓，再向上拉起槓鈴直至鎖定，再下放槓鈴回到地面，這樣反覆操作。

透過訓練，可以啟用背部、腿部肌肉群，主要刺激豎脊肌、臀大肌、膕繩肌，還能強化前臂肌群和雙手握力。

動作流程：

將槓鈴放於地面，並調節好重量。

站於槓鈴中間位置，俯身向下，同時屈膝雙腿，雙手握槓。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳踩穩地面，開始向上拉起槓鈴。

直到身體完全站直時，同時鎖定槓鈴，然後再下放槓鈴回到原位，接著再重複動作。

注意：在整個過程中，需要收緊核心，保證背部挺直，不能出現弓背彎腰的情況。

每次都要將槓鈴拉至最高位置，回位後要將槓鈴完全放回地面重新開始。

因為屈腿硬拉，一開始就由豎脊肌的等長收縮，然後再由後鏈肌群（臀大肌和膕繩肌）發力，協同兩側手臂和小腿的穩定性，最後將槓鈴提至最高位置。

因此可以看出，屈腿硬拉主要針對的是背部和後鏈肌群，因此可以把它放在練背日和練腿日進行訓練。

①練背日

如果將屈腿硬拉放於練背日，那麼需要把它放在第一個正式訓練動作進行操作。

通常在正式訓練前，會進行一些熱身動作，比如引體向上和高位下拉，使用重量不要太大，充分啟用背部肌肉即可。

然後開始做屈腿硬拉，從輕重量開始，逐漸增加重量，再到最後的正式組訓練。

通常使用重量為最大極限重量的80%-85%即可，不要超過90%，否則會在開始耗費太多的體能，導致後面其它背部訓練無法操作。

②練腿日

如果將屈腿硬拉放於練腿日，那麼需要把它放在倒數第二個動作訓練。

在腿部訓練日，之前已經做了很多腿部訓練，此時身體已經接近於力竭狀態，因此就不需要再去做熱身組。

可以直接在訓練末尾，使用最大極限重量的80%操作即可。

除了練背日和練腿日之外，還可以單獨訓練。

在單獨訓練時，就需要按照漸進組和漸降組的模式來操作，而不是簡單的做完幾組就結束了。

漸進組：重量逐漸遞增，次數遞減。

漸降組：重量逐漸減少，次數遞增。

①如果將屈腿硬拉放於練背日，可以安排5個動作。

引體向上：5組*12次（熱身動作）

屈腿硬拉：5組*10次

高位下拉：5組*10次

槓鈴划船：5組*8次

單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次

直臂下拉：4組*12次

②如果將屈腿硬拉放於練腿日，可以安排6個動作。

槓鈴深蹲：5組*8次

腿舉：4組*10次

槓鈴箭步蹲：4組*12次

俯臥腿彎舉：4組*8次

屈腿硬拉：5組*8次

站姿啞鈴提踵：5組*15次

舉例：

用50KG，55KG，60KG，65KG作為熱身訓練，分別做12次，10次，8次和6次。

漸進組：70KG做3組*12次，75KG做3組*10次，80KG做3組*8次，85KG做3組*6次，90KG做1組*4次。

漸降組：85KG做3組*6次，80KG做3組*8次，75KG做3組*10次，70KG做5組*12次。

漸進組，主要從輕重量往大重量衝刺。而漸降組，主要從大重量到輕重量降低，做到最後的力竭。漸進組後面比較難，漸降組前面比較難。

具體操作，根據個人能力做上下調整。

屈腿硬拉，指的就是傳統槓鈴硬拉，透過俯身屈膝、雙手握槓，再向上拉起並鎖定槓鈴，再下放槓鈴至地面。透過反覆訓練，能夠刺激豎脊肌、臀大肌、膕繩肌，對前臂肌群和雙手握力也有一定提升作用。需要注意：保證背部挺直，不能弓背彎腰。每次都要將槓鈴拉至最高位置，之後還要將槓鈴放回地面重新操作。

屈腿硬拉可以放於練背日，放在第一個動作訓練，使用80%-85%的重量。也可以放於練腿日，需要放在底數第二個動作訓練，使用80%的重量。還可以單獨訓練，使用漸進組和漸降組兩種方法來操作。

三種模式，任選其一都可以，主要還是看你的側重點。

如果想提升硬拉重量，那肯定需要單獨訓練，這樣效果更好。

不管是直腿硬拉還是屈腿硬拉，主要訓練的肌肉都是下背部，臀大肌，大腿。

發現這些肌群的特點了麼？

大部分集中在身體後側，同時集中在身體的下半身。

所以，選擇什麼訓練日之後做硬拉就比較簡單了，原則就是：

前一個訓練日鍛鍊的肌群，不要是硬拉訓練的目標肌群。否則肌肉沒有恢復，訓練效果不好。

舉幾個例子：

胸大肌訓練的轉天，就很適合硬拉。因為胸大肌的目標肌群全部集中在上半身，對第二天硬拉絲毫不會影響。

手臂訓練的第二天，也非常適合硬拉。因為手臂訓練主要針對二頭肌三頭肌，在硬拉過程中，這兩塊肌肉完全用不到，不會影響訓練。

三角肌訓練的第二天，同樣道理也適合做硬拉。

那如果你想把硬拉和其他訓練安排在一天，怎麼辦？

最優組合是把硬拉和上背部訓練安排在一起。

這兩個訓練分別針對背部的上下兩個部分。非常互補。只是結合起來運動量稍大，需要好的休息和補充。

另外，硬拉和核心力量訓練結合在一天內，也是比較通用的方案。

希望有幫到你。