第一種方法去南韓隆胸最快，肌肉是一個積累的過程，第二種方法就是刻苦訓練，健身中的各種補劑全部要吃，不怕死的可以吃類固醇，大量忘健身上砸錢，請知名健身教練輔導訓練，請知名的營養師負責膳食，請知名按摩師放鬆肌肉，按照這兩種方法絕對最快，我是一名自然健美愛好者健身將近四年。

最快增速機就是臥推啊。耶巴蒂萊維貝貝！另外想要好看的胸肌形狀，可以使用下拉交叉等等。

當我們談到腹肌或者是胸肌的時候，我們並不是單獨說它好看，而是作為一個身體整體的一部分，它是好看的。

所以從整體考慮，增大胸肌或者是增強大腿，不要陷入區塊崇拜。

增肌哪有什麼秘訣，無非是堅持而已。其實任何鍛鍊都沒有秘訣，只有堅持。增肌和減脂都沒有快速的方法，看上去肌肉塊很大的人，哪個不是長年累月鍛鍊的結果，有幾個一年之內練成的？

普通人一年大約能長3-8公斤肌肉，不管基礎如何，在營養、訓練、睡眠等各方面都做到最完善的人，一年也就長8公斤左右肌肉，可是有多少人能做到那麼科學、嚴格呢？

不是每個人都是張家輝，花得起幾十萬，聘請專門的營養師、私人教練和康復師，不是每個人都捨得用9個月的時間，什麼都不做，專門健身增肌。

每週鍛鍊兩次胸肌，不知道用多少RM重量。對新手來說，做這麼多動作，似乎很難保證動作質量和肌肉發力感，如果是老手另當別論。順便說一下，問題描述中的動作雖然能部分鍛鍊到肱三頭肌和三角肌，但不是主要鍛鍊這兩塊肌肉，別說是胸、肱三頭肌和肩一起練，這完全是兩碼事。

增肌鍛鍊，首先要使用適合的重量，6-12RM的重量適合增肌，沒有足夠的重量，就談不上增肌。最基本的器械是槓鈴和啞鈴，再加上一些固定器械，三者缺一不可。一般先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。動作要保證多樣性，要定期或不定期更換一兩個動作。

對新手來說，一次可以鍛鍊兩塊肌肉，每塊肌肉3-4個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，大肌群最多15次，儘快掌握動作細節和肌肉發力感；總鍛鍊時長在45-60分鐘，最多90分鐘。一次鍛鍊時間過短或過長，都不利於增肌。算下來的話，如果給我90分鐘，要完成6個動作，時間還是有點緊。有經驗的鍛鍊者，一次可以只鍛鍊一個大肌群，或者兩個小肌群。保證動作數量和質量，給肌肉充分刺激。有經驗的鍛鍊者也可以一次鍛鍊一個大肌群和一個小肌群，看個人具體鍛鍊情況。

鍛鍊時組間和動作間間隔時間越短，強度越大，反之會降低增肌效果，強度過大，身體又會吃不消。如果健身房裡人比較多，要排隊使用器械，時間會更緊。

固定重量鍛鍊時，可以在向心或理性發力時停頓1-3次，也可以反手臥推；可以用重量遞增或遞減的方法做超級組，也可以用兩個動作組合到一起做超級組；可以將動作分解成2-4個部分，每次不斷重複前面部分，直到完成一個動作；可以延長向心或離心發力時間，類似慢動作的方式；還可以在槓鈴兩邊加掛鐵鏈或彈力帶，提高鍛鍊難度。總之方法有很多，就看身體能否吃得消。身體吃不消，還是老老實實的去鍛鍊。

鍛鍊前必須熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身，鍛鍊後要靜態拉伸肌肉、活動關節，適當做有氧運動。

增肌期間必須攝入足夠的蛋白質和碳水，保證充足有效的睡眠。必須補充足夠的維生素、礦物質等各種營養元素，缺一不可。

要想增肌，堅持是最好的方法。堅強的意志力至關重要，目的要非常明確，並且實現增肌的慾望要十分強烈。強烈的慾望是堅持下去的基礎，對新手來說尤其如此。鍛鍊三四個月，甚至半年，都不一定能形成鍛鍊習慣，堅持兩三年以後再談鍛鍊效果比較靠譜。

還要掌握足夠的健身知識，看書是最簡單、最有效的方法。

基礎鍛鍊最重要，別迷信訣竅，沒有基礎，再好的訣竅也是紙上談兵。老老實實打好基礎。

胸肌在所有肌肉中相對來說是最容易練的，胸肌中最薄弱的是上胸肌，有一定基礎之後，可以重點練上胸肌。

胸肌動作歸納起來只有推和夾兩類，各有優勢，都要練。

想要快速增大胸肌，需要把胸大肌的上束、中束、下束都要增大。

我們在健身房有很多器械可以鍛鍊（槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門夾胸等），但疫情期間很多健身房都沒有開業，那麼在日常生活中練胸肌一個很好的方法就是俯臥撐。

俯臥撐有很多種變式，不同的俯臥撐可以刺激胸部的不同部位。

（動作示範可以參照keep以及網路影片，時間倉促沒有準備，見諒）

俯身俯臥撐（腳抬高或者臀部抬高）主要鍛鍊上胸

標準俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中部

夾臂俯臥撐（鑽石俯臥撐）主要鍛鍊胸大肌內側厚度

寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側

腰側俯臥撐和高位俯臥撐（撐在凳子之類的地方，身體傾斜角增大）主要鍛鍊下胸

注意事項：

1.每次訓練儘可能把上胸（重點），中胸和下胸都兼顧到。每個動作4-5組，每組儘可能完成12-15次，組間歇60-90秒（根據感受可適當調整，但是儘量不要超過5分鐘）。

2.動作的質量比數量重要，在做動作時要注意全程腰背保持挺直！！！（很重要），向下時胸部儘可能低（可以拉伸胸肌，對於肌肉的刺激很有幫助），控制好呼吸（向下吸氣，向上呼氣），如果無法完成標準動作，可以透過跪姿等方式進行降階。

3.肌肉的增長來自於恢復時的肌纖維修復，練要練到位，休息要充分休息。注意拉伸，注意好蛋白高碳水適當的脂肪，隔1-2天再次訓練（根據個人感受調整）。

（初次回答，水平有限，不足之處請指正）

有五點供您參考

一是強烈的企圖心，為什麼要大，以為我要贏，我要超越我的對手，所有訓練時要有這樣積極的心態和強烈的企圖心。

二是上胸椎段的靈活。這是常被我們忽略的重點，對於練胸，如果不能做上胸椎段的伸展就在臥推時挺胸及穩定肩胛骨。

三是超量恢復訓練法。只要訓練者有一定的基礎，訓練時使用的重量就不能像個娘炮，一定是在你所承受的範圍內中等偏上的重量，讓肌肉得到充足的刺激後三天左右時間繼續對胸大肌進行更大重量的訓練。因為練胸後的第三至四天胸部處在超量恢復期力量最大。

四是訓練時的方法。練胸時第一個動作做夾胸器訓練，三組中等偏小重量，對胸部起到明顯的啟用作用，然後逐漸加大重量做平板槓鈴或啞鈴臥推，最後配合中小重量的夾胸和飛鳥結束。

五是做好訓練後的放鬆和營養。練後對肌肉充分的放鬆很重要，能夠起到促進血液迴圈，緩解疲勞和緊張，增強關節的活動，讓肌肉更好的吸收營養快速增長。方法是對肌肉做按摩，拉伸，泡沫軸滾動，冷熱交替淋浴，舒緩的輕音樂和喜歡的香水味，營養高蛋白，各種瘦肉，海鮮，魚類，蛋，奶，還有各種當季的水果和蔬菜，當然增加肌肉離不了好的碳水，米飯，麵食不可或缺。