增肌期間應該怎麼吃？牢記4個飲食建議，讓肌肉生長速度翻倍！

對於很多小夥伴來說，增肌期間，肌肉量上不去，就是健身前進路上最大的煩惱了。很多人單純的進行訓練，而忽略了飲食的補充。

俗話說：三分練七分吃，飲食吃對了，你的增肌效果會翻倍。從營養跟熱量方面來說，當我們吃的不夠，那我們要增加肌肉就很難了。

增肌期間，你需要提高熱量攝入，給肌肉的生長提供足夠的能量。蛋白的補充是很重要的，可以促進肌肉的生長，而碳水跟脂肪可以給肌肉合成提供動力，因此，這也是我們不能缺乏的營養物質。

增肌期間，你需要把握的幾個飲食建議，可以讓訓練效果翻倍！

第一件事、多餐飲食

當我們開始改變我們的營養攝入的時候，首先要改變的就是每天進食的頓數。

如果你一天內的用餐次數是三餐，就很難增加額外的熱量攝取，也就無法提高營養的攝入。我們平時每天會吃三餐，而增肌期間所要做的就是，增加一天之中用餐的次數，一天吃5-6餐，以此來提高熱量跟營養的攝入。這樣做的好處是，可以提高食物的利用率，增加蛋白食物的吸收效果，促進肌肉的合成跟生長。

很多人會忘記加餐這件事，那麼你可以利用自己的手機設定提醒。因為我們每天都會有很多的東西忙，當我們不是那麼餓的時候，很容易就會忽略了加餐這件事情。所以，我們要利用我們的手機提醒我們，定時去提高我們的熱量攝取。

第二件事是記錄下我們每天都吃了什麼。

對食物的記錄，是讓你瞭解每天吃了什麼，食物的搭配是否合理、健康，這樣你才能加以改正。一般來說，增肌的人每公斤體重需要攝入2-2.5g蛋白，碳水的攝入是5-6g每公斤。

食物的記錄，可以讓你大概知道一天的攝入熱量為多少，營養的搭配是否均衡，這樣你就能很好的分析自己的飲食情況，而不會一頭霧水了。

第三件事情就是流質食物優於固體食物。

流質食物的熱量攝入之後，我們的身體會更容易消化，有助於吸收。所以，我們要注重於流質食物的攝入，因為營養更容易被身體吸收。

筆者的意思是，相較於需要我們去咀嚼的固體食物，我們可以多選擇流質食物。我們在做某些食物的時候，可以自己加入一些有營養的，比如牛奶。就好比我們會把燕麥做成燕麥粥，或者牛奶泡燕麥。

第四件事情就是注重優質食材的補充。

不同的食材，營養價值是不同的。在增肌期間，你可以選擇攝入一些優質、高營養價值的食物，然後將它們加入你長期的食譜之中。比如價格低廉、蛋白含量高的水煮蛋，是你每天都可以進食的，比如牛奶也是可以每天補充的優質蛋白來源，優質脂肪如堅果，烹飪用的可以選擇橄欖油。而劣質食材比如炸雞、漢堡這些食物，要少吃甚至是不吃。

在我們增肌的過程中，我們要在注重訓練的同時，更加註重我們的飲食，正確的飲食可以促進肌肉維度的生長，同時提高肌肉彈性，讓肌肉具有飽滿性、充盈性。增肌的路上，大家對於自己的飲食計劃，一定要有一個規劃才能實現自己的願望。

首先，就是總的能量攝入。增肌期你一定要保證能量富餘，大於你日常消耗的百分之十即可。而日常能量消耗可根據基礎代謝測算。怎麼劃分三大營養元素的比例。在增肌期要保證蛋白質的足夠攝入，一般可以按每公斤體重2克蛋白質攝入算，碳水4克，也可按蛋白質，碳水，脂肪比例：3：6：1計算，假如你的能量總攝入是3000大卡，那麼蛋白質900大卡，碳水，1800大卡，脂肪，300大卡。其他的維生素，礦物質和水的補充，要多吃蔬菜，大部分蔬菜的能量可忽略不計。每餐的比例，建議吃三到四餐每天，特別在力量訓練後的半小時要及時補充蛋白質，因為這是糖原耗盡，補充蛋白質和一定的碳水防止肌肉分解。可補充20克蛋白質，40克碳水即可。

首先是要計算好你的增肌熱量，常見的方法有一下幾種：按照你的既定目標體重例如80公斤乘每公斤的熱量比（如果你是每週訓練5次的話是每公斤體重35大卡的熱量）所以你的熱量是2800左右，在加上本身基礎代謝的二分之一，如果你是1400的話，在加上700的話，一共是3500大卡的熱量，然後三大營養素的比例是4:4:3分別是碳水蛋白質脂肪，比例的話根據自己增肌期間體脂率的變化來調整，如果胖的太快可以稍微降低脂肪攝入，這是其中一種方法，另外的每公斤體重2-3克碳水，每公斤體重2克蛋白質，每天30克左右的脂肪，這樣算好總熱量也可以，希望回答對你有用。

在增肌期時我們要求每天攝入的能量要大於每天所消耗的熱量。也就是攝入大於消耗，這樣我們的增肌才有效果。

計算出每天需要攝入多少能量，首先第一步我們先計算出每天的消耗總量值。因為攝入食物的能量隨著消耗總量值的變化而變化。

每天消耗總量值（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）＋活動消耗程度。

基礎代謝=9.99W＋6.25H－4.92A+5（男性）。（女性）=9.99W＋6.25H-4.92A－161。其中W為體重（kg），H為身高，A為年齡（週歲）。活動消耗程度：久坐族或無運動的朋友：1.2，少量運動者（一週1~3次）：1.375，中度運動者（一週3~5次）：1.55，強度運動者（一週5~7次）：1.725，超強度運動或體力勞動者（加上一週訓練2次）：1.9。

以上是常用於計算我們的基礎代謝和消耗程度的公式，誤差值一般很小。

假如：小張打算增肌，他今年20歲，體重是60kg，身高170釐米，一個星期他運動4次。套入公式為：基礎代謝（靜息代謝率）×活動消耗程度9.99×60＋6.25×170－4.95×20+5=1567.9，1567.9×1.55≈2430大卡，得出小明的每天總消耗值。

那麼對於增肌我們上面也談到了每天攝入的能量要大於每天所消耗的熱量。至於要攝入大於消耗值的多少呢？一般可以是大於10％~50％之間。

我們接下來按照每天攝入的能量大於20％的消耗計算。=2430×20％+2430=2916大卡。

第二步：計算需要攝入的蛋白質、碳水和脂肪。增肌期蛋白質每公斤體重攝入2g的蛋白質、0.9g的脂肪，還有碳水化合物的攝入值是除去蛋白質和脂肪的攝入。每克蛋白質4大卡，每克脂肪9大卡，每克碳水化合物4大卡。那麼：60kg×2g=120g蛋白質，120×4=480大卡60kg×0.9g=54g脂肪，54×9=486大卡。2916-480-486=1950大卡，1950÷4=487.5g碳水！

好了我們已經計算出了每天需要攝入蛋白質：120g，脂肪：54g，碳水化合物：487.5g。這時大家可能發現碳水需要攝入的量實在是太大啦。 487.5g的碳水按照米飯（煮熟的米飯）每100g含有25.86g的碳水，那就是1800g的米飯才能滿足487.5g的碳水需求。

3斤多的米飯！按照我們每天正常的飲食情況是一日三餐，分配到每一餐中就是：一斤米飯一餐！再考慮到我們很少有吃早餐的習慣，那麼午晚餐的米飯還會增加。這相信很多人都做不到，因為實在是太多啦。

這時我們應該把常規的一日三餐增加到一日四、五餐，甚至是六餐。這樣我們每餐需要攝入的碳水會分擔很多。同時也可以增加攝入一些優質脂肪（橄欖油、椰子油和魚油）來代替碳水的熱量，這樣碳水攝入就相應的減少。

也可以攝入補劑來補充碳水，但是補劑它不是萬能的，也要注意使用的量。一般補劑不能超過全天能量攝入的30％，過度依賴補劑可能會造成身體的傷害。我們必須清楚補劑只是我們的鋪助能量。

飲食搭配

碳水化合物：米飯、麵包、麵條、薯類、大豆，玉米、麵條和水果。 蛋白質：魚肉、雞肉、牛肉、蝦、雞蛋、瘦豬肉和牛奶。 脂肪：肥肉、橄欖油、椰子油、魚油和堅果類。

飲食我們按照一天六餐來搭配：

飲食搭配我們可以根據以上進行參考，根據自身情況攝入合理的食物。在生活中我們一般很難清清楚楚的按照增肌準確的飲食資料來攝入食物，那麼我們可以這樣做：在每天的飲食中，當我們吃飽時，可以在多吃1/3拳頭大小米飯，這樣多食用一至二週觀察自身的體重，如果沒有增加還要繼續增加攝入量。

不管是增肌餐還是減脂餐，只要你遵守了熱量赤字和熱量盈餘了，就可以很好的進行減脂和增肌。

增肌餐也就是熱量盈餘，簡單來說就是每天攝入的熱量大於每天消耗的熱量。

假如你每天消耗的熱量是2000卡，當你想要增肌時，你就要吃兩千卡以上。

但有時候計算出來所消耗的熱量並不是準確到2000卡，可能2100卡，2200卡。這時候當你吃2200卡卻沒有明顯體重變化的話，就代表你需要多吃一點。

但單單是保證了飲食盈餘，而不運動的話，增肌可能就會變成增重了。

什麼才是增肌呢？

肌肉的生長需要外界重量的不斷負荷，當你的肌肉舉起了很重的重量的時候，肌肉裡面的肌纖維就會被損壞。然後透過飲食來慢慢的修復肌纖維，從而使肌纖維不斷變粗變大這就是肌肉生長的過程。

所以如果你不運動的話，你的肌肉的肌纖維是沒有辦法增大的，然後透過熱量盈餘的方法，你最後增長到了只是體重，也就是脂肪，而不是肌肉。

那麼當你做到了熱量盈餘和運動之後，我們再來考慮一下要怎樣分配營養。

肌肉合成最關鍵的是蛋白質，如果沒有蛋白質，我們的肌肉合成就會遭到阻礙。

所以我建議男性每公斤體重攝入1.5到2.5克蛋白質，女性則攝入每公斤體重0.9到1.5克蛋白質。

其餘的碳水和脂肪，只要不超過總熱量，你怎麼分配都沒關係。

2007年，WHO仍然建議每日攝入蛋白質的量不要超過推薦供給量的2倍。而成年男性每天蛋白質的推薦攝入量為65g，所以健身的人最好不要超過130g/天。

研究表明，當健康的成年人攝入1.9~2.2g/(kg.d)蛋白質膳食一段時間，會發生胰島素敏感性下降、尿鈣排洩量增加等狀況。如果當一個人全天能量35%來自於蛋白質8個月之後，腎小球硬化會增加30%，身體可能出現血尿、高血壓等狀況。

而在現實生活中，很多人把增肌粉當做主食來吃，這樣的結果非常可怕。

想要搭配科學的增肌飲食，需要提供個人的身體資料，讓營養師設計個人的增肌餐。對於通用的增肌餐來說，恐怕不能完全適合自己。

但是可以提供一個參考資料，

如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧