減肥目的是什麼？減肥不是減體重，瞭解什麼是減脂，減脂運動首推有氧運動，根據自己情況來制定合理化的運動，能讓減脂更順利。

飲食習慣的管理，從每日飲食的合理化開始，堅持的心，比什麼都管用。

減脂是個綜合管理的工程，不是個簡單做什麼運動，怎麼吃。先運起來，多瞭解什麼是真正的減脂。健康快樂的減脂！

專業點說是減脂，慢跑40分鐘以上，晚飯早吃，7成飽。跑前跑後拉伸不可少，跑前拉伸防受傷，跑後拉伸塑型，忌零食，少油，少鹽，多喝水。不瘦你來找我。

1.如果你喜歡跑步的話

建議圍著操場去慢跑，很好的有氧運動方式。如果想瘦下來，最好在飲食上有所調整，吃清淡一些，主食吃少一點。（全程推薦keep app） 只是自己最近在用所以推薦。

（能夠準確記錄你跑步時間，和消耗的卡路里）

你可以像我一樣定一個減脂課程表，他會提醒你什麼時候該做運動了，而且這個課程表中間還會有讓你休息的時間。他會合理給你安排有氧訓練和無氧訓練。

他這裡也有，只不過比較少，只能帶個入門。教你怎樣是正確的姿勢。我在健身房自己練的話，也只是跑步機和單車（keep上也有）跟著keep的訓練來做，然後再做一些簡單的器械。

你應該是男生吧…也不算太胖，稍微減減脂然後增肌就很好了。

我這裡的keep是女生版的，當然也有男生版，你可以找到自己喜歡的適合自己的運動方式。

減肥比較推薦有氧運動——比如跑步、游泳、騎車等。但是在做有氧運動（譬如跑步）之前，必須要做好身體的基本功能訓練——這是從損傷的預防角度考慮。比如跑步時候最常出現的跑步膝（專業點叫做髂脛束綜合徵）就是由於臀中肌的力量不足，在支撐相時髖關節的穩定性不足，就需要闊筋膜張肌來維持髖的穩定，這是一種肌肉力量不平衡所產生的代償，這些損傷在運動中非常多見，開篇說這個就是害怕您在減肥時出現運動損傷。

好，書歸正傳，推薦有氧運動的同時，也不能忘記進行無氧訓練——如力量訓練，一般推薦先進行無氧訓練在進行有氧訓練，這樣可以更好地促進減肥，其原因是無氧運動可以很好地促進身體分泌生長激素和其他一些促進肌肉生長的激素，這些激素可以加速脂肪的燃燒，讓減肥的速度更快。

很多人靠節食或者單純有氧運動瘦下來後發現身體肌肉和面板鬆鬆垮垮，其原因也很可能是無氧運動做的太少所導致。

無氧運動可以增加肌肉力量，在一定程度上防止動作模式不良產生代償和損傷。當然，如果真要預防損傷，還是要進行一定的康復訓練才行。

一般來說，有氧運動的強度不用太大，但是持續時間要相對長些，這樣可以讓更多的脂肪參與供能，當然對於運動具體多久，也沒有一個確切的說法，一般來說堅持有氧運動約30分鐘比較好（之前可以進行無氧運動）

另外，每個人的具體情況也不相同，要減肥應該持之以恆，在堅持運動的同時也要養成良好的飲食習慣，這樣會終身收益。

無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態，可選擇的運動專案都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量，就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的專案。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。

02 有氧運動是健身的重點

有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。

03 有氧運動的好處包括：

1.促進健康—有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。

2.讓心 髒更強壯—強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。

3.燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

很多人發現，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

跑步

多少年來，跑步（或慢跑）一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由於其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，並且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運動專案中最適宜減肥的一個，因為跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。透過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放鬆而減輕焦慮。每週進行四五次三公里的慢跑（保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘）能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。

跑步的缺點：過度跑步會造成腿部關節的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關節的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。

下面幾點可以使受傷的風險最小化：

1、穿上合適的鞋子，這能使你關節受到的震動最小。

儘可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。

2、在開始跑步之前做些熱身運動。試著慢跑1～2分鐘。

3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。

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游泳

游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項非常好的運動。醫生經常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關節炎的人推薦游泳，因為，游泳能使他們關節受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助於塑身。

為了達到有氧運動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每週4或5次。要做中等強度、放鬆式運動，蛙泳是一個很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃—27℃的游泳池裡遊。

騎車

近些年來，騎車已經成為一種非常流行的有氧運動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關節。為了達到有氧運動的目的，騎車需要較大的強度，它要求你在平坦的路面上，以每小時大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時，騎車是非常有趣的，特別是當你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門設計的腳踏車道，並且沿路風景很漂亮的時候。如果因為天氣不好而不允許騎車，可以使用室內固定的腳踏腳踏車。

當你開始騎車後，給自己幾個月時間慢慢達到每小時24公里（每4分鐘1.6公里的中等車速）。每週三四次，每次騎一小時就夠了。一定要戴上頭盔，並儘量不要在夜間騎車。

有氧健身操

大部分的有氧健身操班就是教練帶領做熱身式伸展和有氧運動，並且經常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，並根據參與者的不同水平設有初級班、中級班和高階班。因為一些運動可能會使關節受傷，所以要儘量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導形式可能是激勵你參與運動的很好的方式。如果你是自己想運動，並更願意呆在家裡，那麼大量很好的有氧健身錄影可供參考。

如果你決定做有氧運動，那麼確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩定，不晃動，並且減少扭傷。如果有可能，在木質地板上做這些運動是最好的，儘可能不要在地毯上做。每週運動3～5次，每次運動大約45分鐘至1小時（包括熱身）就足夠了。

散步

散步具有的優勢要超過其他所有的運動形式。首先，散步不需要訓練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，並且幾乎可以在任何地方做——如果需要的話，即使在購物的商業街也可以。散步受傷的可能性比其他任何型別的運動都要小。最後，散步是最自然的運動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都習慣久坐，否則，散步是生活習慣的一部分。 一般的散步有助於放鬆和休閒，要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時鍛鍊的一種形式，那麼你得每週散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。

為了透過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側很自然地擺動，將有助於協調你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

一旦你能輕鬆地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。

小密語錄：在家多動動，肉肉都飛走

相信很多寶媽都有這樣的煩惱吧，生完孩子後肉肉的肚子，粗粗的小腿，看上去一點也不美觀，那麼，怎樣才能即不影響照顧寶寶，又可以讓自己變得更加美美噠呢？小密教大家一個好方法，練習瑜伽，不僅可以恢復你的好身材，還能讓它變得更加柔韌，靈活。話不多說，快來了解小密分享的瑜伽吧！

要堅持一項運動，氣息是很重要的，我們可以先試試駱駝式這個姿勢。半跪著然後直起上半身，再慢慢向後仰，同時雙臂打開向後伸去，頭部也自然的向後仰，這個動作能很好的開啟你的胸腔，讓你的肺活量更加的強大，對後面的動作也是好處多多哦！當然，第一次練習，小密也建議大家買一個軟軟的瑜伽墊哦！

練習好了肺活量，我們接著可以開始做一些全身運動，像這種頭手倒立就非常不錯，因為要用雙臂支撐整個身體，所以相對的能夠鍛鍊到全身上下所有的線條，讓它們看起來更加結實緊湊，抱寶寶的時候，也讓寶寶更有安全感。

說起修飾身體線條，小密還知道一種舞王式，需要我們單腿站立，另一條腿向後彎曲，上半身自然向前，然後用雙手向後抓住彎曲的腿的腳踝，這個姿勢需要一定的平衡力，可以讓你的臀部更加挺翹，而且，勤加練習的話，說不定還會有酷酷的馬甲線哦！

怎麼樣，是不是更加心動了呢？那麼我們一鼓作氣，再來跟小密學習幾個美美的瑜伽動作吧！接下來這個動作對呼吸要求也是很嚴格的，它叫輪式，就跟舞蹈中的下腰差不多，只是腰部還要更往下一些，身體拉的更長一些，雙腿不能彎曲，胳膊也不能打折，頭部自然下垂，保持相同的呼吸頻率，對開啟胸腔也是很有幫助的。

大家已經做了幾個關於開啟胸腔，鍛鍊肺活量的動作了，那麼，我們來嘗試一下加強版的輪式吧，首先我們保持跪坐的姿勢，然後慢慢向後彎腰，一直到頭部捱到地面為止，同時要注意膝蓋以下不能抬起來，雙手向前拽住大腿部位，這樣也能增加受力。如果說之前你還猶豫肺活量不足，那麼這個動作做完就再也不用擔心了，還能鍛鍊腰腹部的曲線，早日擺脫肚子上的肉肉。

說了這麼多，不知道大家對於上面的瑜伽都掌握的怎麼樣呢？小密考慮到有些寶媽並不能做出頭手倒立這個動作，所以現在來為大家講解一個柔化版本吧！還能夠延緩衰老，預防一些因勞累而產生的疾病，還可以增強你的反應能力。趕快來看一看吧！

頭手倒立詳解：

1.首先，雙臂撐地，但是我們可以根據自己的承受力，適當的手肘彎曲以減少受力。

2.然後雙腿直立向上，讓身體保持一條直線，但是如果剛開始不能負重的話，可以嘗試一條腿曲起來，與上半身平行，身體保持一個斜面，這樣循序漸進也更能讓寶媽們適應。

3.做好動作後記得保持一段時間哦，這樣才會更有效果。

其實，這些動作不止寶媽們能做，愛美的小仙女們都可以試試哦。那麼，小密再來介紹一個相對省力些的動作，這樣身體彎曲，頭部和腳掌挨著地面，身體彎成一個拱形，能夠促進血液流動，鍛鍊腰臀部位的曲線，當然，也可以根據自身情況調節難度哦，比如說抬起後腳掌什麼的。

說起瑜伽，小密認為這真是寶媽們的福利了，不僅能夠減掉肉肉變得更美，還有助於產後恢復，讓自己更有氣質，更加健康，也更自信。所以，大家趕快練習起來吧，願每一個寶媽都能夠開心健康美美噠。