個人感覺應該是這樣的：

身體向前，身體正直（不可前傾後倒）

腳尖自然落地，每一個動作都放鬆

手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢

臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）

頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

1.採取彈性站姿。

2. 右腳向上直接朝臀部拉起，使右腳踝與左膝蓋平行，此時下半身呈現阿拉伯數字“４”的形狀。

3. 舉起左臂來保持平衡。

4. 把重心移到支撐腳的前腳掌上，腳跟只是略微碰觸地面。

5. 支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過腳趾前緣。

6. 輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時你的肩膀也剛好位在臀部正上方。

“落下”其實就是跑步時利用重力的最關鍵因素之一。只有在重力的作用下，依靠“落下”這個姿勢，我們才能快速前進。

“拉起”這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——跑得更遠。

當然，說到落地，很多人都會糾結是前掌落地還是後掌落地，而在這套“姿勢跑法”中，如何落地並不是最令人糾結的。

“只要你的姿勢正確，你就已經處在了一個最佳位置。”羅曼諾夫說，“當然在這種跑法中，後腳跟著地是正確的做法，只是不能用力，而是輕輕接觸。”

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想要提高跑步速度，我覺得最重要的是有一個強健的體魄和必須的堅持力，還有就是練習前的熱身也很重要。

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想要提高跑步速度，首先你應該有一個正確和標準的跑步姿勢，所以說，這要求我們在跑步的時候注意擺臂和步伐的協調一致性。

02

想要提高跑步速度，我們還需要調整好我們的呼吸。一般來說，我們在跑步的時候是兩步一呼，兩步一吸或者一步一呼，一步一吸的方式進行的。

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想提高跑步速度，就要求我們不斷地進行練習，所以說我們在平時的時候也可以約著幾個朋友一起來進行跑步的訓練。

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想要提高跑步速度，還需要我們有一顆持之以恆的恆心，這樣子我們才能日積月累不斷的訓練自己的肌肉耐力以及提高自己的跑步速度。

無論您是練習短距離快速跑，還是長時間、長距離耐力跑，除了50公里、100公里、168公里越野跑，24小時極限耐力跑，超長距離耐力跑等，凡是10公里、5公里、半程馬拉松、全程馬拉松，凡是想突破自我最佳成績者，或者在比賽中獲取不同名次、獎金的選手，都要既有耐力，又有速度的跑步方式方能收穫到理想的結果，尤其是速度耐力是取得最後名次的關鍵！

自我有效提高跑步速度的核心，一方面要有比較合理的跑步技術動作，一方面要有勤奮努力的訓練執行力、行動力和意志力。

合理的跑步姿勢，必須是前腳掌主動抓地落地後身體快速前移人體重心形成支撐，然後過渡到前腳掌積極向後蹬地加速身體位移前行，就這樣迴圈往復！另外就是要有一定跑步量的積累，否則也是不理想的。

你發的這個圖，大部分人一看就蒙圈了。

從圖上分析，你跑步的問題不大。

儘管你只有4%的時間是前腳掌落地。

剩餘時間裡，48%是全掌落地，48%是後腳跟落地。

可以說平分秋色。

乍一看，你有一半時間是腳跟直接落地，是最錯的落地方式，是最傷膝蓋的跑姿。

理論上現在你應該在下單採購輪椅了……

其實並不是。

因為從資料看，你屬於那種同時習慣全腳掌落地和後腳跟落地的型別。

這種型別的人，即便先是後腳跟落地，也會迅速的，圓潤的，過渡到全腳掌落地。

相當於地面對你的衝擊力，在你的腳掌上走了一個弧面。

這樣對膝蓋的傷害並不大，可以這麼幹！小夥子！

另外看最後的引數，你的內翻和外翻都沒有，說明腳踝非常穩定。跑步姿態肯定沒問題。

最後附上你的鬼畜引數圖，叫新手多參考吧？

跑一段時間看足，腳裸，膝蓋的反應，沒反應就正常，如果有地方不舒服或痠痛就要注意，先休息一段時間，調整跑婆，重要的是重心要穩落下來，讓腳負擔最小就最經濟划算健康，另跑量多也會痠痛，和跑姿不一樣。前面是跑時候長有反應，後面跑時間不長有反應。頂級跑者都有前後腳掌及全踋掌落地。

跑步分類也是比較廣的，有短跑、長跑、接力、跨欄等等，每個類別對於提升配速的技巧也是不同的，包括起步階段、衝擊階段的選擇與戰略都有較大差異，我就談談我平時涉足的馬拉松。

對於業餘愛好者來說，想提高馬拉松配速主要做到以下幾點：

因為長跑不光靠的是兩條腿，後半程更加考驗的是整個身體的聯動協調，很多初跑者或者全身肌肉比較薄弱的跑者，跑到後半程通常是腿部失去知覺，肩部麻木，頸部痠痛，最後就是導致傳說中的撞牆，手臂發麻腿部難以支撐跑完全程，只能踱步前行甚至放棄比賽。因此一定要打好力量基礎，身體的每個部位都需要有足夠的力量來支撐你跑完全程42公里。

對於大部分跑者來說可能跑完全程並不難，4小時以內完賽也是比較簡單能做到的，但要跑到3個半小時以內就需要透過大量的訓練，其中最重要的就是如何提升配速。這個沒有捷徑，間歇雖然比較痛苦，但是是提升配速的最有效的方法。我們不能專注於LSD或者平時的配速跑，平時訓練一定要穿插間歇，透過間歇來刺激你的心肺功能，讓你更快的配速配以更安全的心率，同時感覺上跑起來沒那麼吃力。

我們無法像專業運動員那樣保持最適合跑步的身高體重比，但我們最好控制好自己的體重，一個120公斤的跑者就不要談配速了，先把體重減下來再說，一個100斤不到的同志，也很難有力量支援你跑完全程，因此還要保持良好的身材。

至於提主問到的跑姿，我認為對於業餘愛好者來說不是最重要的，只要不太誇張和扭曲，一切OK，其他更專業的我們也不必研究，我們的目標不是跑進2小時10分，我們的目標只是能夠安全完賽，最後提醒大家，馬拉松是極限運動，可以佛系一點，切勿一味追求配速。

每次跑步最好持續20~60分鐘。每週進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每週可跑300分鐘。要透過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的痠痛反應等調整運動節奏。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放鬆、穩定，以肩為軸前後擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。

1、如何提高跑步速度。

我們提高跑步速度的方式要麼選擇提高自己的步頻，或者提高自己的步幅，或者兩者結合，我傾向於兩者結合，並且速度一旦上去之後，步幅對於平常小的也會有所提高，步頻一定是會提高的。

速度提高的前提，我們需要一定的耐力，沒有耐力基礎，速度提高兩百米下來整個人都像要死掉了一樣，並且速度提高也有限度。

對於耐力的提高，我通常做法是慢跑，一週3-4次慢跑，一次20公里以上，其他10公里，配速七分上下，這個具體速度因人而異。

然後關於步頻就是記得刻意練習的時候，快速邁步收腿邁步收腿，這個一種練習方式是一分鐘快一分鐘慢，堅持30分鐘，效果會比較明顯，一週一到兩次就可以，我自己會用這個方式，其他時間就練習間歇跑，間歇跑這個個人覺得比較重要，對於前面練習步頻的有時候可以不去練習，不同距離頻次的間歇跑就夠了，具體距離因人而異，我當時多跑的都是3KM-2KM-1KM，用自己當時所能接受的最大速度跑，這個時候上了速度，步頻自然會高一點的，堅持下去，自然會有一個提高。

關於步幅，平常小步幅的刻意邁步大一點，大步幅的邁步小一點，這個自己跑步的時候，刻意控制好就行，記住不要太大，太大容易用腳後跟著地，然後會導致跟腱炎的發生。

2、如何調整跑姿。

關於跑步，個人感受，邁開腿，放心跑，我們身體都是趨利避害的，跑步姿勢會在這個過程中自動的適應，也就是最合適自己的，這個沒有最好的跑姿，只有最合適的。

如果想短時間找到這個最合適自己的跑步姿勢，找那種經常跑馬拉松的朋友或者經常看別人跑步的朋友比如體育老師以及田徑裁判，他們能根據你當下的跑法找出你的不足，再給予建議，你根據建議慢慢適應，大部分情況下，能找到一點感覺。

但是這個最合適的跑姿問題，不少的人都是經驗得來的，這個經驗有不少傷痛的發生，都經歷不容易才找到的，所以別捉急。