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1 # 悠米愛健身
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2 # Freedy六塊腹肌企鵝
其實不是的...
沒有人說規定要做四組，這種練法是國外訓練技術類的文章在很多年前傳遞出來的，中國練肌肉發展的比較晚，所以大家這裡看看那裡看看，基本都是這樣操作
但是也還有很多人並不理解箇中含義和操作
【4x12】這種是發展肌肉維度的訓練設計
如果第一組，做第十二個的時候就已經力竭了
接下來的三組，要麼不斷的增加休息時間，要麼降低重量，不然你無法完成4x12
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那麼，以臥推為例，怎麼才算一個完整的4X12呢？
第一組，完成時，你能感覺到主動發力肌群有點疲倦和酸脹
第二組完成時，肌肉酸脹感較強烈，而且也開始充血
第三組，進行到最後兩個的時候，會出現乏力的感覺，也許你會怒吼一下...或者借個力
第四組，進行到最後兩三個的時候，就會出現抖的狀態了，你也會有點聲嘶力竭的感覺...
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如果你的最後兩組的最後1-2個...沒有出現抖抖抖
那麼就需要考慮配重是否正確了
所以，就出現了...我嚴格執行4x12的最佳發展肌肉維度訓練設計，為什麼感覺就是長不起來呢？
這就需要再從訓練中自己體會了...
再見
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3 # 冷風談健身
首先必須要明確一個問題，那就是數字對身體毫無意義，身體不會數數，它不知道你做了多少個反覆，身體只知道，你給肌肉帶來多少刺激。
但是這個簡單的概念，很多健身者都不知其所自然，只知道我每組要做8-12個反覆，最有利於增肌，為什麼這麼做，卻不得而知！
首先講一個概念，“肌肉啟用時間”，簡單說，就是肌肉在做向心收縮和離心收縮階段，持續的時間。
經過科學的論證，肌肉啟用時間在45~60秒，最有利於增肌。
一個有利於增肌的訓練節奏應該是這樣的，向心收縮1秒，離心收縮3-4秒，按照有效啟用時間來計算，正好是8-12個反覆。
所以，如果你腦子裡只想著數字，快收快放地對付了一個反覆，一組下來的時間可能就只有30秒左右，這就不是一個有效的訓練，8-12反覆就失去了意義。
我們知道了8-12的本質後，在訓練中，保持一個快收慢放的節奏，就可以提高我們的訓練效率，當然，這種節奏做起來難度會很大，大家一定要清楚，身體要的不知道你舉了幾次，舉了多重，一個標準的，有效的動作，才是最重要的。
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4 # 輕直男
也有4次*4組的，也有30次*3組的，更有12次*8組的，這具體到個人方面要看你練什麼。
練絕對力量就用4*4的方式，重量越大，肌肉神經募集越深，力量開發就越強硬。
常規增肌比如深蹲硬拉就用12*8的方式，因為這些動作可能需要更充分的熱身，所以其中有兩組是用來熱身的。
泵感進階或者耐力訓練就用30*3的，次數越多越密集，肌肉充血就會更充分，同時耐力紅肌佔比就越多。
而在一次完整訓練中，這幾種方式都可能會用到，並不固定組數和次數。
強硬健身，
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你好，不知道你是聽哪位大神說的。
4組*12個，只是個人的推薦值，並不代表一定非要做到這麼多。我要告訴你要做5組*15次，你是不是要全部做完呢？
很顯然，這種固定要求你做多少，只是參考值，並不能成為一個固定值。
那麼，我們在訓練時該怎麼選擇組數和次數呢？
1.需要了解自己的訓練水平①如果你在新人期，你什麼動作都不會做，此時你做幾組、幾次，意義不大。
剛開始訓練，要把動作先做對，學會動作後再去提升次數和組數。
很多新人目的性太強，上來就一陣狂練，看到網上的指導要做這麼多，他也跟著做，結果不但練不好，而且還特別累，這就是沒有考量自身能力的結果。
②如果你的動作做得比較好了，這時候可以做固定組數和次數。
通常推薦值為：3組*12次，而且要以輕重量為主，一個部位做3-4個動作即可。
此時需要加重量，組數增高，次數就要相應減少，這樣才能有明顯提升。
④到了更高一層的水準，組數、次數和重量，自己可以隨時調整，數字要隨著身體感受度做變動。
2.選擇合適的使用重量這兩者的選擇，有一個前提就是“使用重量”。
比如你做啞鈴臥推，你只用了單隻2.5KG啞鈴，合在一起也就5KG，你在小白期做個4組*12個是可以的。到了後面如果還用這個重量，那就等於是熱身，身體剛預熱，你就停止了，這肯定是不行的。
輕重量不適合全程做訓練，但是你也不能為了達到目標就做太大重量。明明你只能臥推30KG，你非要去做40KG，結果只做了1組，4個就無力了，就這樣你的體能損耗就比較大，還沒有感受到肌肉受力，已經力竭。
重量選擇需要適中，不要太重或太輕，需要考慮到整體訓練計劃。
3.組數和次數設定我們在開始學習器械訓練時，多數推薦都是3組*10次-12次，因為重量本身就不大，這樣的安排是比較合理的。
而在訓練了半年—1年之後，你會發現這樣的固定組數和次數，很明顯已經很難再有提升了。此時你就需要重新去嘗試調節訓練容量。
次數是跟著組數來的，組數又需要參考重量，三者密不開分。
比如你用20KG一對的啞鈴做啞鈴彎舉，可以做4組*12次。
你現在往上加5KG，用25KG一對的啞鈴，此時重量增加，還做4組，次數需要減去2-4次，這樣你的二頭肌泵感效果會更好。要麼降低組數為3組，還做12次去嘗試做動作。
如果你想用30KG一對的啞鈴做彎舉，首先要看這個重量你能不能做了，如果不能則要降低，可以就繼續降低次數，調整為4-6次，組數也可以降低為3組。
這裡可以發現，重量加大或減少，組數和次數就要相對應減少或增加。
總結：4組*12次，只是個人推薦的參考訓練值。
需要看你目前的個人水平、體能和力量等等，一般正常的新人推薦這個組數和次數。
組數和次數，需要根據重量設定。重量增加，次數要相應減少。重量降低，次數就要增加。組數設定，一般在3-5組，多一些的8組-10組，這些都要在訓練前期有個預設值。
總之，不要侷限於固定組數和次數，需要根據自身的能力做上下調整。