春節臨近，作為年貨“三巨頭”之一的堅果消費熱潮隨之而來，種類多、價格實惠、攜帶方便的堅果年貨大禮包也因此受到了年輕消費者的青睞，但各種品牌的堅果大禮包多到不勝列舉，種類也讓人眼花繚亂。

本刊分析各大品牌產品後發現，良品鋪子和三隻松鼠的堅果類品種較多樣，而百草味雖有20個品種，但其中包括了10種非堅果類產品，好想你的堅果品種佔比則最少，只有3種。因此，本刊建議偏愛堅果類產品的消費者可以選擇三隻松鼠、良品鋪子以及洽洽。偏愛果乾類，特別是栆類產品的的可以選擇好想你。對種類不太執著的消費者可以選擇百草味（其他品種較多），價格也較優惠。此外6款堅果禮包均推出了降價促銷，其中，好想你促銷降價力度最大，原價為300元，下單券後價為89元，降幅為70%左右。

堅果炒貨雖具有營養價值，但也存在著一定的健康風險，2019年12月25日，江蘇省市場監管局官網發出特別消費警示，指出堅果炒貨存在易酸敗，易汙染黴菌和生物毒素的問題。 據悉，堅果炒貨雖含有較高的營養價值，但由於脂肪含量尤其是不飽和脂肪酸含量高，在原料和成品貯存過程中容易過度氧化，表現為產品過氧化值和酸價超標以及產品呈現哈喇味。攝入酸敗食物易刺激腸道，引起噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，長期食用還可能引發心腦血管疾病、導致老年痴呆或腫瘤的發生。 另一個值得關注的問題則是，堅果炒貨原料貯存和運輸過程中，一旦水分控制不當，極易汙染黴菌並可能在合適條件下產生黴菌毒素，加之，加工環境也容易汙染黴菌。

針對堅果炒貨可能存在的種種問題，江蘇省市場監管局提醒消費者，選購和食用堅果炒貨時應注意以下幾點： 1.儘量選擇真空包裝、充氮包裝、避光隔氧包裝的堅果炒貨，有利於延緩酸敗。 2.挑選和食用堅果時，儘量選擇原味堅果，少吃鹽炒、糖焗、過油的堅果，避免對異常品的判斷。 3.食用時應注意觀察果仁、果殼的外形、色澤是否正常。如本應白色的果仁切面呈現微黃色，則產品已不能食用。

4.若聞到輕微哈喇味或其他異味，則產品已不能食用。 5.若吃到黴變、發苦的堅果，應立刻吐掉，並用清水漱口，這些堅果中很可能含有黴菌毒素。入口時有品嚐得到的酸敗口感或回軟現象的也不能食用。 6.堅果炒貨為低水分產品，大量攝入時應配合水分補充，以免出現舌頭及消化道粘膜因失水乾燥產生的不適。 7.應儘量密封避光儲存，遠離高溫、光照，開封后最好能在短時間內吃完，且切忌敞口存放。 同時，本刊特別提醒消費者，《中國居民膳食指南》推薦平均每週吃50~70g堅果，應根據自己的口味和營養需求，變換、搭配種類食用，保持營養均衡。兒童食用時則要小心，特別注意避免在哭鬧、大聲說笑時食用，否則可能引發嗆食而堵塞氣管。

那麼春節堅果怎麼選呢？吃堅果又有哪些要注意的？超哥就來給大家科普一下，喜歡可以先點頭像關注。

堅果的種類很多，包括我們熟悉的瓜子、花生、核桃、開心果、杏仁等等，這些堅果都很可口，深受大家的喜愛。春節購買堅果，最好選擇密封包裝的堅果，並注意生產日期、保質期，以及是否有食品質量安全標誌，同時要注意上面的配料表，看看鹽分、糖分和脂肪含量是否過多。如果是買散裝的堅果，要儘量選擇大型正規超市選購，儘量不要貪小便宜在街邊小攤小販處購買，因為無法確定堅果的來源是否安全。

挑選堅果有幾個原則：首先是看色澤，質量好的堅果色澤均勻。如果太過白淨、漂亮，往往就要多留個心眼了，可能是經過化學處理的；其次是聞氣味，如果是用塑封袋封起來的乾果，開啟外包裝後發現有異味，那就說明有問題，千萬不能購買；再者是認準“QS”或“SC”標誌，也就是食品質量安全標誌，一般有這個標誌的都是合格的產品，可以放心購買。

挑選堅果種類也有方法：這裡列舉9種常見的堅果的營養素含量。

由表可知，從能量上來看，花生、腰果和開心果含量最低。從脂肪含量和結構上來看，夏威夷果、鮑魚果和核桃的總脂肪含量最高；其中夏威夷果、鮑魚果的飽和脂肪含量也很高；單不飽和脂肪酸含量最高的是夏威夷果、榛子和大杏仁；多不飽和脂肪酸含量最高的是核桃、鮑魚果。膳食纖維含量最高的是榛子、開心果、大杏仁，腰果、夏威夷果、核桃偏低。蛋白質含量以花生最高，其次是大杏仁和開心果。維生素E含量上，大杏仁遙遙領先，其次是榛子和花生，夏威夷果最少。

綜合來看，榛子、大杏仁、開心果、花生、核桃都是比較健康的堅果。夏威夷果的能量很高、鮑魚果的飽和脂肪很高，應慎選。腰果的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E含量比其他大多數堅果都比較低，營養素不夠密集。

總的來說，吃堅果可以補充人體必需的營養素，但是最好選擇榛子、大杏仁、開心果、花生、核桃，而夏威夷果和鮑魚果想控制體重的人，一次不要吃太多，因為容易長胖，而腰果的營養就相對比較差點了，可以少選。

吃堅果很多人都主要怕長胖和鹽、糖分攝入過多，所以吃堅果要注意：

勿以堅果類食物以飽腹：大量花生、瓜子、杏仁的攝入，不僅會使熱量大為增加，而且還可能使血脂升高，一部分血脂可透過異生作用轉化為葡萄糖，如果是糖尿病人，不利於病情的控制，如果是正常人，同樣也不健康。

注意堅果類包裝的配料表：很多堅果本身的熱量含量較低，但它配料中可能添加了較多的糖或鹽，這些都是食用時不可忽略的部分，因此購買時要注意包裝上碳水化合物和氯化鈉的含量。

注意食用堅果時種類的多樣化：堅果雖好，但是也要適量多樣地吃，食物多樣化有助於營養均衡。

參考文獻

[1] 謝玲.糖尿病人吃堅果細盤算[N].中國食品報,2010-12-03(001).

堅果最大的營養特點是脂肪含量較高，但好處是其中是脂肪幾乎一半是「不飽和脂肪」。堅果還含有一定量的植物固醇，可阻止肉類食物中膽固醇的吸收；且富含維生素E、膳食纖維、微量營養素鈣、鎂、鉀等，與人類健康都密切相關。

如今市面上堅果種類越來越多，逢年過節也已成為家中必備的零食了。但大家知道堅果脂肪含量高，吃多了必然長胖，很多女士因此對堅果退避三舍。那麼到底該如何選擇，才能既滿足營養需求，又避免長肉肉呢？

《中國居民膳食指南》建議，「堅果有益，但不宜過量」，普通人群每日推薦攝入堅果10克左右，每週50~70克。

在國外堅果與心血管疾病關係的研究中，顯示每天攝入堅果28g與幾乎不攝入的人群比較，可使心血管疾病的風險顯著降低。

那到底該吃多少呢？在飲食熱量不過量的情況下，每天攝入10~30克堅果都是比較合適的。在這個範圍內食用，對體重並不會造成很大負擔。市面上常見的每日堅果，每袋大約25克，也是不錯的零食選擇。

資料看起來有些眼花繚亂對不對？營養師幫你篩選：

1、對於想減肥、控制體重的人來說，建議少吃碧根果和夏威夷果。這兩種堅果中脂肪太多了！碧根果的脂肪含量高達74.3%，蛋白質含量卻只有9.5%，低於大部分堅果種類，所以整體營養價值並不優秀。

但碧根果中的脂肪含量還不是堅果中最多的，真正的脂肪之王是夏威夷果，其脂肪含量 高達76.1%，吃過的人都知道，夏威夷果香酥滑嫩，這都是脂肪含量高的表現，宜少吃。

2、對於平時很少喝牛奶的人來說，可以選擇炒榛子、鮑魚果、開心果等。

中國居民膳食指南推薦成人每日飲奶300ml，來達成約三分之一的鈣攝入。如果膳食中奶製品不足，就很可能面臨鈣攝入不足的危險。

看上圖資料可知，普通堅果的鈣含量都在幾十毫克左右，而炒榛子的鈣含量高達815毫克/100克，鮑魚果160毫克/100克，開心果中也有107毫克/100克，即使每天只按照建議吃十幾克的堅果，也能補充到數量可觀的鈣了。

3、平時炒菜多用花生油、玉米油的家庭，建議多吃點核桃。為什麼這麼說呢？雖然表格中沒有註明，但堅果的種類不同，其中的不飽和脂肪酸比例也有差異，常將ω-6和ω-3兩種脂肪酸的含量及比例作為評價堅果脂肪的標準之一。

其中ω-3脂肪酸已被證實在心血管疾病、高血壓、關節炎、其他炎症和自身免疫性疾病及腫瘤預防中具有一定生物活性，日常飲食應該注意充足攝入。

花生油、玉米油並不算優秀，因為其中ω-6脂肪酸含量極高，幾乎沒有ω-3。當食用油中ω-6：ω-3數值較高比例失調時，長期食用則不利於身體健康。而在所有堅果中，核桃中的油脂裡的ω-6：ω-3約為4.2：1，比例恰當，在建議攝入量內可適當增加食用頻率。

4、澱粉類堅果如板栗，如果吃得過多，需要相應地減少主食攝入量哦。

5、大杏仁（巴旦木）開心果等堅果中的膳食纖維含量較高，對於平時很少吃粗糧的人來說，常吃這些堅果補充膳食纖維也很不錯。

6、當然，健康的飲食需要多樣化，每種食物所含的營養物質及比例也不盡相同，所以從來沒有最好的一種食物。對於所有人，不論你選擇哪堅果，最重要的一點——儘量選擇原味。很多堅果放了大量的鹽，例如加了很多鹽的巴旦木、開心果等，肯定就不如低鹽或無鹽版本來得健康。還有油炸後又裹了糖粉的琥珀核桃，也會讓你攝入很多不必要的糖分和脂肪，類似這樣加工的堅果要儘量遠離。

堅果的選擇，根據有無包裝分為兩大類：

1.無包裝即散裝堅果的選擇方法。

（1）.避免像琥珀桃仁那樣深度加工的產品，因為裡面不但含有大量糖分和新增劑，還有可能是用壞的果仁製作的，吃了對身體沒有好處。

（2）.儘量選擇帶殼的堅果，有助於減小食量。

（3）.檢查堅果表面是否有黴變。

（4）.鼻聞堅果是否有酸敗的氣味。

（5）.目視堅果的形狀是否完整，果仁是否飽滿。

2.有包裝的堅果選擇方法。

（1）.為了保證質量，儘量選擇大品牌的堅果食品。

（2）.認真檢查外包裝上的廠址、廠名、保質期、生產日期等是否完整。

吃堅果時的注意事項：

1.孕婦不能吃苦杏仁。

2.花生，每天最多100克；黴變後禁止食用。

3.葵瓜子儘量用手剝殼，以免經常用牙齒嗑瓜子而損傷牙釉。每天80克，過量時會上火，造成口舌生瘡。

4.核桃，含有較多脂肪，每次不宜超過20克。

5.粟子也不易消化，每次不宜超過十個。

6.南瓜子每次50克，過多食用會導致頭暈。

7.榛子含有豐富的油脂，不易過多食用。

8.腰果含熱量較高，多吃易胖。

9.開心果，果仁是綠色的比黃色的新鮮，不易久存，儘快食用。