感謝邀請。這個問題有點繞，可能只有一個辦法，15分鐘大強度，做完讓你後面半個小時只有喘氣的力氣，那樣才能達到15分鐘的運動達到45分鐘的效果。推薦幾個運動：一是階梯波比跳，第一分鐘5個，第二分鐘6個，依次類推，第十五分鐘19個，做完應該只有喘氣的份了。二是快速搖繩，按照我的狀態，每分鐘200個，只能堅持5分鐘，已經累的不行了，根據自己極限能力搖15分鐘吧，也要喘息30分鐘。三是強化的tabata做幾組，做完想死的心估計也有了。

15分鐘有氧運動效果最大化的專案其實很多，但是都有一個現實的問題就是絕大部分人很難完成這些挑戰。比如15分鐘完成100+或者更多的波比跳，連續雙搖跳繩等等，這些動作幾乎讓心跳都可以達到難以承受的170以上，在這個心率上減脂不是啥難事。但是這個心率超過10秒鐘，整個人感覺就要死過去了。所以建立超強的體能是把15分鐘有氧運動練出45分鐘減脂效果的基礎。

怎樣把15分鐘有氧運動練出45分鐘的減脂效果？

樓主的這個問題挺有意思，應該也是很多減肥人士關心的。得到的答案一定也是五花八門，其中不乏推薦一些運動和方法的。首先讓我們瞭解一下什麼是有氧運動。

有氧運動也叫有氧代謝運動，指機體以有氧代謝的方式提供能量的運動，一般負荷強度小，次數多的動作主要靠有氧代謝提供能量。由於機體在運動時吸入的氧氣大體與需要相等，因此它的特點是強度低，持續時間長，能有效改善人的心血管系統機能和減少脂肪。有氧運動有以下幾個條件:

1.在有氧環境下進行的全身運動。

2.在運動過程中應交談自如，不應達到上氣不接下氣的程度。

3.訓練頻率每週3次以上。

4.訓練強度，心率達到最大心率的60%至80%（最大心率=220-年齡）。

5.時間長度，持續時間每節至少20分鐘。

從對有氧運動的解釋和有氧運動所必需的條件看，樓主問題中的15分鐘的運動沒有完全具備有氧運動的條件，不屬於有氧運動的範疇。還有一些偶爾跑了一次步，偶爾遊了一次泳，偶爾爬了一次山，雖然在環境，強度，時間上都符合條件，但頻率上不夠有氧運動的條件，也不算是有氧運動，只能說是心血來潮。

當然減脂主要是看熱量的消耗。消耗的熱量大於攝入的熱量對減脂就會起到作用，有很多運動方式可以在15分鐘內達到45分鐘有氧運動消耗的熱量，比如說TABATA，12分鐘的TABATA運動就能達到30分鐘慢跑的熱量消耗。