186cm,77KG為什麼要減脂，應該加強力量訓練，少吃多餐。

有氧訓練的運動持續時間應為15-60分鐘，連續或不連續的有氧活動。當然，對於一次訓練的最佳時間取決於訓練的強度。如果你你運動達到的是有氧訓練最低強度值，那麼你運動持續時間也要相應的提高才能達到有氧體能增強的效果。

HIIT只是一種訓練方法，變速跑也可以是HIIT運動

High-intensity Interval Training

高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。

HIIT是一種訓練方式，不是一套運動。

理論上，任何運動都可以以HIIT方式完成。

短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

HIIT最重要的因素：高強度

高強度：運動能使你心律達到最高心律的80%左右

預計最大心律(最高強度)=220-年齡

高強度=70~85%的最高強度心律

中等強度=50%~70%的最高強度心律

低強度=50%以下的最高強度心律

其次，HIIT是間歇運動，但休息時間不宜過長

【摘要】1.越高強度越用糖2.燃燒脂肪保護肌肉【Here is Why】在回答這個問題前，需要了解一下食物中的三大營養素——糖、脂肪和蛋白為我們的運動提供能量。然而食物必須被消化吸收後被身體代謝才能提供能量。細胞能利用的直接能量都是ATP（三磷酸腺苷），而三大營養物質由於化學結構的不同，導致了產生ATP的速度和總量是不一樣的。說人話就是運動的強度決定了身體會更多燃燒什麼作為能量。儘管肌肉可以使用三大營養素為細胞提供能量，但肌肉更偏好碳水作為能量。但是我們身體的糖分儲存是有上限的，更長時間更和緩的運動（有氧）更依賴脂肪供能。蛋白質在以下幾種情況下會供能：特別高的強度、長時間的運動及長時間的飢餓。那麼從減脂保護肌肉角度講，我們應該選擇低強度（強度越高越消耗肌肉）的有氧，時間也不能太長（長時間也是消耗肌肉）。但為何題主原來用簡單粗暴的方式就可以減肥呢？——對於體脂率很高的人，指的是男士20%以上，且伴隨內臟脂肪增高的，簡單粗暴的無氧加有氧，或者高強度，或者長時間有氧是合適的，因為此時很容易減，存在新手效應；——對於體脂率15%-20%甚至15%以下的，還是要回歸到傳統的健美訓練模式，空腹有氧刷脂，無氧保護肌肉，建議分開進行，而且這個有氧強度不能高，監控心率為宜，時間也不能長（30-45分鐘左右）。通常意為著快走或者慢跑或者爬樓梯，你去看看健美運動員備賽，一般不會以HIIT作為減脂手段。因高強度，更多消耗糖及蛋白質（肌肉），即使HIIT後會有一些EPOC（後燃效應，也就是提高代謝率）。如果不這樣做，會導致減來減去還是鬆鬆垮垮。回到具體問題測算了一下你的BMI=體重77kg÷身高1.86m的平方=22.25這個BMI雖然不算肥胖，但是估計體脂不算很低，加上描述“小肚子這個地方減得不是很多”大約20% -25%。對於運動減脂人群，你不檢測體脂率是不行的，不會得到特別好的效果。1.控制嘴是減肥的核心小肚子——碳水多了，控制每日碳水總量，我在專欄中分享過很多文章關於這點，有興趣去看看。碳水的量需要和你的運動量匹配。在你的體脂情況下，更需要控制嘴。2.採用有氧刷脂，無氧保護肌肉

也就是說你得安排一些空腹有氧30-45分鐘，不贅述。而每週的無氧訓練主要意義是保護肌肉，儘量不流失肌肉。

Enjoy!

燃脂效率最高的運動是高強度間歇訓練，因為減脂時消耗熱量的大小跟心率是有很大關係的，而且HIIT還能防止身體適應節省能量。

HIIT一般會有這兩種形式，動作組合形式和強度變化形式。

用多個高強度動作組合到一起，然後中間有間歇休息，我們常說的TABATA就是這種型別。

動作組合形式非常好的一點就是可以全身參與，可以鍛鍊到身體不同部位。

打個樣，一個動作堅持20秒，中間休息10秒，迴圈兩次。

波比跳

俯臥爬山

快速縱跳

支撐收腹跳

這種指的是運動方式不變，只是增加運動的強度，比如變速跑就是透過變換速度來變化強度。

同樣的還有變頻跳繩，透過變化跳繩頻率來變化強度，還有做俯臥撐時爆發和勻速交替，等等這些訓練都屬於強度變化形式的HIIT訓練。

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