有些變化是不可能的，比如從老人變成年輕人，從特朗普變成奧巴馬。

有些變化是困難的，比如從胖子變成瘦子，從男人變成女人。

有些變化需要的只是時間，比如從年輕人變成老人。

如果題主把拖延症患者和行動派看成是截然不同的兩個人，那這種變化基本上是不可能的，因為一個人無法變成另一個人，只能在自身的基礎上改變。

如果題主所說的拖延症患者和行動派，是指在某些具體的事上的不同（比如經常運動、按時睡覺、每天學習、及時打掃衛生等等），那麼這種改變可能是隻是困難的，困難意味著要花費一定代價，所以要先確認這種變化是必要的，內心有強烈地想要變化的願望，即使付出代價也在所不惜的。

比如說，小張想要運動，想要減肥，可一到真的準備開始運動了就覺得“今天太累/太冷/太熱/太潮溼/有霧霾…”，於是一直拖延到現在。小張想要的這個變化就屬於可能但是困難的，困難之處在哪裡，得看小張的具體情況。

一種可能是：小張內心本來不想減肥不想運動，只不過爸媽/親戚/朋友/老師/路人甲說小張需要，小張覺得有必要給對方一個積極的印象，所以就每天喊著要運動要減肥，雖然實際還是老樣子。不得不說，小張這種應對方式還是相當有道理的，深得某劇中阿諾德爵士的真傳。

英國電視劇《是，大臣》第一季第一集截圖

意識到自己的真實需要和別人的需要之間區別是很重要的，不然一段時間下來，小張可能覺得自己成了拖延症，併為之苦惱。一旦意識到自己和別人需要之間的區別，發現自己只是想讓老爸老媽老公老婆老師開心，那不如直接溝通一下，換一種讓雙方都開心的辦法。

另一種可能是：小張內心希望運動希望減肥，但還是拖著不動。這一方面是小張心裡可能有對改變的擔心，比如說《拖延心理學》裡面提到的（人大社09版，P123）

“如果我盡了自己最大努力，結果仍然是一個平庸的人，那我該怎麼辦？”

“我會發現需要做的事情比我想象的要多得多，可能會沒完沒了”

“每個人都將會嫉妒我”

“別人對我的要求越來越多——而我又不能說不”

“我會失去靈感，失去創造性”

“如果我再次開始拖延，那樣我就會對自己更加失望了”

這種擔心需要透過反覆的有針對性的練習才能逐漸減弱。另一方面可能是小張具體的計劃做得不夠科學，這部分留到下次再詳細說吧。

要想從拖延患者變成一個行動派，一定離不開一個良好的計劃。

在諮詢時，我會同來訪者一起列出一份屬於他個人的計劃承諾書。之所以稱為承諾書呢，是因為我們會在最後很正式的簽上我們的名字。你可以找一個你信任的人，來完成這樣一份承諾書，畢竟有時戰勝拖延靠自己一個人的力量是不夠的。

那接下來我們首先要做的就是——明確目標：在確立目標的階段，力所能及非常的重要。我們並不需要給自己設立一個宏大的目標，對我們來說重要的是做到 ，要仔細思考並瞭解自己，這是自律訓練的第一步——幫助我們在做出行為反應的時候，進行內在衝動和長遠目標的權衡和思考。我們要非常瞭解自己的長處於弱點，例如，我想要減肥，但我知道自己不喜歡跑步或有氧運動帶來的呼吸不適和酸脹感；而我喜歡瑜伽、舞蹈類的運動，因此，我可以設定目標為，透過瑜伽或舞蹈，配合輕食進行減肥。

在明確了目標後，我們接下來要做的就是細化目標，將目標拆分成具體的執行方式。這一步驟一定要越具體越好，而且需要全部寫在我們的承諾書上。

what 你具體要做些什麼，看書的第幾到第幾頁。

when 選取自己最有效率的時間

where 地點同樣很重要，有時在家和宿舍或許都不是一個好的選擇

who 這取決於你在做事時是否喜歡有人陪伴

當我們寫出後能夠幫助我們認識到某些方式的重要性。在此過程中，我們也會對每一種實現方式的重要性有更清晰的認知。

在第二步驟中，我們將目標拆分成具體的任務，那麼接下來就是做出行動的時候了。儘管這個步驟無需過多的解釋，但在實際生活中，這卻往往是需要最多努力和自律的一步。

值得強調的是，在完成每一個分期任務之後，我們需要慶祝自己取得的（哪怕只是一小個）成就。給自己一些小小的獎勵和肯定。

與此同時，我們最好也懷有會遇到阻礙的準備，遇到阻礙時，我們慢下來，看一看是什麼阻礙了我們，想一想有沒有什麼可以調整的。