說明你平時還是有運動只是沒有系統的為全馬訓練！我去年太馬也是4小時50分鐘。我平時愛跑但沒有為全馬專門訓練過，前半程1小時40分鐘就跑完了，結果27公里開始抽筋，幾乎走了十四五公里！不過還是堅持下來了！四小十五十分鐘走到了終點！今年再加油目標430，力爭400以內！現在每個星期至少3個十公里4個五公里！

已經很不錯啦，首馬跑進500就很不錯，因為馬拉松是極限運動，一般人是承受不了的，跑完馬拉松需要賽後康復，BiggER為你服務。以下幾點請牢記哦！！！

一、什麼是運動過量？

運動過量是指頻繁地超出身體承受能力的運動行為。運動過量會導致機體免疫功能受到損害，影響健康。

二、為什麼不要運動過量？

一般而言，劇烈運動後人體免疫力降低，需要經過24小時以後才能恢復到原來的水平。機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時容易生病，如感冒、 肺炎、胃腸道感染性疾病等。因此，體育鍛煉要講究適當，以鍛鍊後精神飽滿、不感到疲勞為標準。

因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中的A細胞、B細胞以及自然殺傷細胞（NK細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35%。

三、運動過量的後果？

運動過量可能會導致神經官能症，使你的反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小。神經官能症是指當整體出現過度疲勞時，人的中神經系統受到了損害，整個人體開始出現異狀，比如頭暈噁心、吃不香、睡不好、抑鬱、渾身乏力，精神不振，不想運動，失去平素鍛鍊後身體的良好感覺 。

看起來一個人“變老”了，其實是由於大運動量之後，體內產生過量自由基，導致機體免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又稱遊離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。

自由基產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會透過攻擊生命大分子物質及各種細胞器，造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。常此往復，人就“衰老”了。

如何消除自由基？強效、廣譜、安全的天然植物複方抗氧化劑，以清除因超量運動產生的大量具有危害的自由基為靶向和作用機理，專注解決長期力竭運動和劇烈運動引起的運動後免疫力低下、運動性疲勞，以及部分相關運動損傷。

運動過量會損耗內臟器官，不僅會導致壓力有增無減，還會削弱身體應對壓力的能力，讓疾病有機可乘。

1、一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睪酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。

2、長時間，大運動量的運動後，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。

3、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。

四、如何確定是否運動過量？

我們可以透過晨脈來檢測疲勞程度。如果晨脈連續三天比平時的安靜心率加快6-8次，那麼就是身體提示我們，已經運動過量，非常疲勞了。所以我們要有記錄晨脈的習慣，以此監督我們的運動負荷。

五、如何避免運動過量？

一般來說，運動要循序漸進、交叉訓練，單一的運動過多，就會容易導致運動過量現象。例如，跑者只進行大量的跑步訓練，就容易導致運動過量。所以我們需要適當的休息，比如一週跑步2—3次，中間休息一兩天，或者交叉訓練（體能訓練、游泳、腳踏車等非同類專案）。

所以，跑步要講究合理的計劃、科學的訓練以及避免運動損傷。所以Bigger妹還是要提醒各位跑友科學的制定跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康、跑出活力！