壺鈴長相怪異，感覺像是稱鉈，其實壺鈴最初就是市場和農場中作為稱重的砝碼，後來被俄羅斯軍隊用作體能和力量訓練的工具，然後發展為功能訓練的健身器材。

健身的人群，特別是喜歡臀部訓練的女性，對壺鈴擺動還是非常熟悉的，其實壺鈴臀部訓練不止擺動，還有針對臀部各部分肌肉的訓練。

下面我們一起來探討壺鈴這個小傢伙的能耐。

一、使作壺鈴的好處：

體積小，方便使用，在家裡或健身房都可以對全身進行混合式訓練。壺鈴的重心不像啞鈴在手把的中線，所以需要身體募集更多的肌肉力量保持平衡和穩定。

二、壺鈴臀部訓練：

壺鈴擺動：

怎麼做：

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的範圍內）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。注意擠壓臀部但不要過度伸展。整個過程保持背部挺直、核心繃緊。做4組，每組10個。

高腳杯深蹲：

怎麼做：

雙腳開啟是肩寬的1.5倍站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對腳尖。雙手握住壺鈴把手的兩側，把壺鈴置於胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢。保持背部挺直、屈髖屈膝、臀部後推下蹲，直至大腿與地面平行。臀肌發力，臀部向前推，把身體蹲起，讓髖部完全伸直，但不要過度伸展。做4組，每組10－12個。

寬站距直腿硬拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或稍比肩寬）站立，膝蓋微微彎曲，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。雙手握住壺鈴兩側把手，讓手臂和壺鈴垂下，讓肘關節完全伸直，這是起始姿勢。保持上半身挺直，屈髖向後推臀俯身，讓壺鈴下降至感覺膕繩肌有點緊繃。臀肌發力、臀部向前推，把壺鈴拉起至起始姿勢，讓髖部完全伸直，但不要過度伸展。做4組，做12個。

相撲硬拉：

怎麼做：

雙腳開啟是肩寬的2倍站立，腳尖向兩側傾斜，膝蓋對腳尖。雙手握住壺鈴把手的最上面，讓壺鈴和手臂完全垂下，並讓壺鈴位於身體中位置，這是起始姿勢。保持上半身挺直，屈膝屈髖向下坐，直至大腿與地面平行。大腿內側和臀肌發力站起至起始姿勢。做4組，每組12個。

高腳杯弓箭步：

怎麼做：

雙腳併攏站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對腳尖。雙手握住壺鈴把手的兩側，把壺鈴置於胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢。背部保持緊張，上半身應保持直立。左腳向前跨一步，屈膝蓋下蹲，蹲到右膝蓋接近地面，但不要接觸地面。把重心放在前腳的腳跟上，後腳當作平衡點，要作發力點。前腳和臀部發力推起身體，然後蹬回原位，此時雙腳併攏。做4組，每組10個。

蛙式臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，雙腳併攏並且膝蓋向兩側開啟旋轉髖部。雙手抓住壺鈴把手兩側，把壺鈴置於髖部上面，收緊下巴。臀肌發力把臀部抬離地面直至髖部完全伸展，但不要過度伸展。緩慢下放身體使臀部接近地板但不要接觸地面。做4組，每組15個。

如何能儘快練出翹臀呢？

想盡快練出翹臀，紙面上其實很簡單，堅持下來比較難：

1是要多練臀部動作；

2是要充分攝入蛋白質；

3是要保持較低的體脂率，如果你有個水桶腰，再翹的臀也看不出來；

4是要有充足的睡眠，以保障肌肉的生長。

先說說第2 3 4點，然後再詳細說怎麼訓練。

關於攝入蛋白質--由於我們華人的飲食習慣中的蛋白質比例偏低，建議補一點蛋白粉（我寫過蛋白粉副作用的帖子，可以找來看看）。建議買熱量低的大牌蛋白粉，乳清蛋白就可以，蛋白質含量在80%以上的。下面貼個蓋得排行的蛋白粉排名，供你參考，大牌蛋白粉都不貴。別買那種特別貴的補品類蛋白粉就行--又貴，效果又差。

關於體脂率--建議男生保持10%-13%的體脂率，女生保持20%-25%的體脂率，健康美觀，翹臀看得見。

如果你現在不在這個範圍，就要透過舉鐵+熱量赤字的方式減脂了。

關於睡眠--給你12點建議（我從得到APP上學來的，實踐非常管用）：

設定一個睡前防火牆，透過某個儀式感，讓自己安靜下來，比如睡前散步、瑜伽、冥想、太極、泡腳、面膜，告訴大腦，做了這些事之後，我就要睡覺了，請賜予我睏意吧。冥想效果最好，建議嘗試。彆強迫自己睡更多，太高的心理預期，反而容易引發失眠。有的人要睡8小時，有的人只需要6小時，因人而異。不困別上床。冥想、按摩和性都可以讓身體放鬆，含鎂的浴鹽泡澡也不錯。白天曬太陽，可以幫助我們晚上分泌更多褪黑激素和血清素，這兩種激素都可以幫忙增加睡眠動力。避免白天睡覺，就算你要午睡，別超過25分鐘。不要因為白天深度不足的覺，影響晚上的覺。臥室要儘可能的黑暗，最好一點光也沒有。一層窗簾不行就兩層，把發亮的東西都關掉。美國睡眠學會推薦18到22攝氏度的臥室溫度，華人可能更喜歡22到25攝氏度，別省空調。儘可能安靜，也可以下載一些白噪音的音訊，睡覺時播放，效果很好。薰衣草的香味，有安眠安神的作用，可以買一些薰衣草的香盒或者掛飾，放臥室裡。多吃點色氨酸含量高的食物，包括豆製品、小米、酸奶、海產品等。少喝酒，喝酒雖然可以讓我們更快入睡，但是影響睡眠深度，睡眠質量反而更差。咖啡因會影響睡眠，醫學推薦，每天攝入量不超過400毫克，大概是兩倍星巴克美式的量，或者10聽可樂。

首先，你需要一個合適的健身計劃。

你可能聽說過很多種健身計劃，比如“推拉蹲”，比如“全身迴圈式”，比如“胸肩背腿”，如果你想盡快練出翹臀，建議採用“lower body+upper body+rest”的方式練。也就是說第一天練下肢，第二天練上肢，第三天休息，休息後精力充沛，再練下肢。

你可能會問，我只想要翹臀，不練上肢行不行？

不行，為了健康，不能上下肢不平衡；為了更好的燃脂，你需要上半身的肌肉；為了讓身體分泌更多睪酮素，促進臀部增肌，你要練上半身。

其次，下肢練習時，做哪些動作呢？

優先做大重量的複合型動作，最後再做孤立的臀部動作。下面就送你N個翹臀動作，準備收藏吧。

翹臀第一動作：臀推

我專門做過一個怎麼做臀推的帖子，可以找來看看。

其次好用的練臀動作：羅馬尼亞硬拉

第三好用的翹臀動作：相撲深蹲

第四好用的動作：保加利亞分腿蹲

Others：

好了，動作夠多了吧。

再強調一次，要先做大重量的複合型動作，再做孤立的臀部訓練。

理想狀態下，用這樣的健身計劃，每三天練一次臀部，一個月練10次，你會明顯看到臀圍增加，臀線升高，屁股更翹，而不是更大了。

我想問下題主你多大

健身吧，最好辦法就是健身，多運動，注意飲食，科學得有規律得去制定一個方案，三個月內包你有個翹臀

最快的效果應該就是徒手矯正臀部是最快的，但是這需要專業的人士來做，自己沒法做。

在有一種就是就是臀部填充脂肪也是非常快速的，自己也做不了，也排除。

那麼接下就是訓練了，效果是最好的。但是訓練的過程中會有些累，希望你可以做到堅持。推薦你兩個動作，一個臀橋訓練，螃蟹走。這兩個動作每天做十分鐘，堅持一個月能看到自己變化，希望可以幫助到你

如何能儘快翹臀呢？儘快打造出翹臀，在於訓練方式、方法科學。翹臀，和馬甲線一樣，是女性健身極致的標誌，只是不管是馬甲線，還是翹臀，都不是兩、三個個月能練出來的；打造的過程，保持的過程，都需要健身者堅持相應的訓練。打造翹臀，是針對臀肌的訓練，脂肪偏多的女生，建議前期多做慢跑、動感單車、健身操等有氧運動減脂，把體脂率減到20%左右，再轉向臀肌的訓練。臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等；針對臀肌的訓練，主要是針對臀大肌和臀中肌的訓練，臀大肌的訓練使臀部凸出，臀中肌的訓練使臀部上翹。臀大肌的訓練有寬距深蹲、臀橋/臀推等，臀中肌的訓練有箭步蹲、單腿臀橋、跪撐後踢腿、站姿髖關節外展等。翹臀訓練的效果，在於保持針對臀肌的持久訓練。前期的徒手訓練或者輕重量訓練每週三到四次，之後的負重訓練每週二到三次；每次訓練三個以上動作，每個動作四組以上。要提醒的是，一定重量的刺激訓練是必要的，足夠的刺激才能促進臀肌的發展。附：打造翹臀的一些訓練圖片（來自網路/僅供參考）----

步驟一：減脂

步驟二：腿臀塑形鍛鍊

同時：飲食+日常習慣

(弓步走3-5組，每組15-20個)蜜桃臀和馬甲線可以說是現在性感身材的標準了，馬甲線可以依靠飲食出來輪廓，但是蜜桃臀卻需要下一番功夫堅持鍛鍊才會有效果。首先體脂高的身材需要先減脂，這樣才能讓鍛鍊效果得以顯現。

(深蹲3-5組，每組15個左右)然後需要規律的腿臀鍛鍊，腿部動作一般涉及到的肌肉群比較多，需要休息的時間也相對長一些，如果是沒訓練過的體質剛接觸腿部練習，肌肉能痠痛五六天時間，而在肌肉痠痛的時間內，最好不要再進行相同部位的鍛鍊，讓肌肉更好的恢復才能得以生長。

(臀橋3-5組，每組15-20個)在訓練到位的情況下，腿部鍛鍊一般一週也就鍛鍊一次，就算體質很好，最多兩次。所以在不能練腿的時間，最好能鍛鍊下其它部位，比如做有氧、鍛鍊胸部、核心、肩部和背部，如果上肢也練的很好，就和臀部相得益彰了。