膝關節是支援我們直立行走的重要部位，但同時也是容易受到損傷的關節。尤其是對於年紀比較大了的人來說，若是平時鍛鍊不注意方式，或是不注意鍛鍊的量，一直強撐著去運動，最終只會導致膝關節受損。所以，對於年紀比較大了的人來說，運動雖好，但需要注意運動的方式和量。那麼具體哪些運動最傷膝蓋呢？

這3種運動容易傷膝蓋，中老年人需慎重選擇，即便能做，也不要強撐，不瞭解的不妨瞭解一下。

1.爬山

爬山是一種非常鍛鍊身體的戶外運動。但我們都知道，人爬山的時候需要頻繁地使用到膝蓋，同時還需要承受自身的重力，尤其是在下山的時候，膝蓋所承受的重力會更多。若是路程比較遠，這對於膝蓋的傷害無疑是巨大的，尤其是本身骨質就比較脆弱的老年人。因此，對於老年人來說，爬山這種較為劇烈的運動，建議要慎重選擇，以免傷害到自己的膝蓋，造成嚴重的後果。

2.快跑

跑步是一項全身性的鍛鍊方式，具有比較突出的鍛鍊作用。但人在跑步的時候，膝蓋所受的衝擊力是巨大的，而且衝擊力會隨著奔跑的速度的增加而增加，由此可見，快跑無疑會傷害到膝蓋。對於上了年紀的老年人來說，脆弱的膝蓋是經不起折騰的。因此建議上了年紀的老年人，儘量選擇慢跑的運動方式，以免傷害膝蓋。

3.跳繩

小時候最喜歡的運動就是跳繩，而對於很多女孩子來說，跳繩也是一種非常棒的減肥運動，因為跳繩也是全身運動，不僅操作簡單而且燃燒脂肪也快。但是人在跳繩的過程中，雙腳落地時對膝蓋的衝擊力是比較大的，跳繩時不注意或是用力過猛，毫無疑問會傷害到膝蓋。因此，對於中老年人來說，透過跳繩來鍛鍊身體是不可取的。

鍛鍊能夠強身健體，對於年老的人來說時很有必要的。但運動的方式需要慎重選擇。年老的人膝蓋比較脆弱，若是選擇爬山、跳繩等對膝蓋衝擊力比較大的運動，反而會傷害到身體。所以，是不建議年老的人選擇以上3種運動，即便喜歡，也需要剋制，畢竟身體健康最重要。

到了老年階段，關節已經受到一定的損傷了。關節是有壽命的，保護關節，可能會延長關節的壽命。保護關節就要避免做一些會損傷關節的運動。

1、深蹲

深蹲時，膝關節受到的壓力是平時走路的幾倍，所以深蹲時更容易受到磨損。深蹲時，膝關節後側會受到擠壓，從而容易造成內側半月板后角因擠壓而損傷。

2、上下樓梯或者登山

在爬樓梯或者爬山的時候，髕股關節較容易受到磨損，而且當膝關節旋轉的時候，半月板會受到損傷

3、太極拳中的半蹲旋轉動作

老年人大多喜歡打太極拳。太極拳中有一個動作是半蹲旋轉，該動作不適合老年人做，因為該動作對膝關節損傷較大。做該動作主要是會對髕股關節以及半月板造成損傷。

4、蹲馬步

半蹲時，髕股關節的應力增大，容易造成關節的磨損。如果因此引起疼痛，可能會導致反應性滑膜增生，從而疼痛加劇。

5、急停急轉的運動

老年人可能有部分喜歡打乒乓球、打羽毛球的。這些運動並不適合老年人。因為老年人的膝關節可能發生了退變，半月板中有一部分可能已經發生變性。如果此時還做這些運動，可能會加重關節退變，也會造成半月板的損傷。

1、游泳

游泳是一項非負重的運動，因而對膝關節不會造成損傷。老年人可以進行短時間的運動，但是要注意游泳的速度以及力度。拼命地遊或者用力過猛，都可能會傷到關節，而且可能會導致意外的發生。所以老人如果想游泳，需要在家人的陪伴下進行，而且中等速度游泳即可。

2、適度跑步

對於不會游泳的老年人來說，跑步是不錯的選擇。可以在公園或者小區裡慢跑，這對膝關節的傷害較小。需要注意的是，老年人跑步時需要注意時間以及速度。一般跑步的時間是在一個小時內，保持慢速跑較好。

總結一下，老年人是需要對關節進行保護的，儘可能不要做一些對關節有損傷的運動。老年人可以透過游泳或者慢跑來鍛鍊身體。

膝關節是人體的重要器官，膝關節一旦損傷，行動能力就會受限，膝關節性的疾病，比如半月板的損傷，滑膜炎、骨刺、膝關節積水，患者要承受行動上的痛苦，康復過程也需要金錢和時間的付出。可見膝蓋相當之重要！我們在日常生活中，要知道哪些動作對膝關節造成傷害，以及如何保護好我們的膝關節。

哪些動作會對膝關節造成傷害呢？

1、運動量過大會損傷膝關節，由於運動量過大損傷膝關節的代表病就是滑膜炎，滑膜炎主要是受累的關節疼痛、腫脹的症狀，主要表現為膝關節行動受阻礙，屬於風溼性疾病。可以服用針對風溼性關節炎的藥物。

2、跑步中突然急停或者急加速，膝蓋在承重狀態下小腿突然的移動，如果落腳的位置不好，非常容易損傷半月板，半月板是膝關節重要的組成部分，半月板一旦損傷嚴重，很可能需要透過手術換取來治療，手術費用較大，人也需要承受大的病痛。

3、爬山、爬樓也會對膝關節有損傷，爬山、爬樓屬於頻繁變速變身的運動，超過腿部關節承受的能力，尤其是下樓要比上樓更傷膝蓋。

4、90%的女性存在膝關節問題，因為她們平時比較喜歡穿高跟鞋，穿高跟鞋即使是很小的運動量也會對女性的膝蓋產生疲勞，甚至於關節炎。

5、寒冷也是膝關節損傷的原因之一，多發於東北較寒冷的地區，寒冷會導致肌肉和血管收縮，引起關節疼痛。

6、痛風也是膝關節疼痛的原因，在膝關節間隙有明顯的彈響和疼痛。痛風也是風溼類疾病。

經常做這幾件事可以保護你的膝關節：

1、踮腳尖，這個動作操作簡單，基本要領，腳跟抬起，腳尖著地，大腿和小腿同時得到鍛鍊，還可以將腿部肌肉拉長。

2、抬腿動作，平躺於床上，或者地上，腿伸直，輕輕抬起，讓腿與床呈30度的角度，10秒鐘，每次10-20下，當你感覺你的肌肉有酸脹的感覺就可以停止了。

3、游泳是非常好的有氧運動，既不會對膝關節周圍的肌肉產生負重，又可以讓膝關節的韌帶得到鍛鍊。水有浮力，水中運動能減輕體重對關節的負擔，還能增強體質。

4、沒有特殊活動的情況下，減少穿高跟鞋的次數，穿厚底而且有彈性的軟底鞋，對膝關節的衝擊力小。

保護好膝關節是日常生活中的重中之重，對膝關節有害的動作一定儘量避免，以免對膝關節產生損傷。

1、上下樓梯、登山

上下樓梯、登山時，有一定的坡度，對髕骨和股骨壓力較大，並且反覆摩擦勞損容易造成膝關節滑膜損傷、脂肪墊萎縮等，從而造成軟骨間的疼痛。

建議：放慢上下的速度，儘量使用扶手，老人可以多用柺杖，減輕身體對膝蓋的重量壓力，這樣可以減少膝關節的損傷。

2、下蹲

下蹲不利血液迴圈，增加膝關節的前邊髕骨關節的壓力，導致關節磨損的加重，關節疼痛的加重。特別是對於髕骨已經損傷的人群，應該減少下蹲。

建議：日常生活中，老年人、膝關節損傷、膝關節有疼痛者，應該避免下蹲，以免加速膝關節退行性改變的發展，如廁儘量選擇馬桶。

3、跪地

跪著時髕骨的壓力會壓在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有的膝蓋就無法伸直，起不了身，從而引發髕骨、股骨疼痛的症狀。

建議：在生活中，需要跪著完成一件事時，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10-20分鐘休息一下，可以保持血液迴圈，滋養關節軟骨。

4、盤腿

當盤腿的時候，膝關節出去屈曲的狀態，同時由於重力的作用，膝關節承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻的情況，極易出現膝關節損傷。

建議：有盤腿習慣的人，可以只彎一條腿，自然輕鬆就好，不要把兩隻腳都彎曲盤在一起，若是盤腿打坐，應儘量避免用力將腿下壓。

5、低坐

低坐時，膝關節屈曲的度數很大，股骨與脛骨之間的接觸面變小，因而膝關節的軟骨就特別容易受到磨損。

建議：坐凳子的時候，最好選擇跟膝蓋一般高的椅子坐，不讓膝蓋有屈曲的狀態。

6、運動不當

膝關節損傷更多的是因運動不當造成，如：平時很少運動的人，突然參與劇烈運動。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

建議：要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

運功骨科高志醫生提示您：以上動作是比較容易造成膝蓋損傷的，如果在膝關節健康的情況下，可以適當的做，對膝關節的影響不是很大；如果在膝關節受傷以及出現膝關節炎的情況下，應儘量避免上述動坐，以免造成膝關節再次受損，加速膝關節的退化，可以選擇對膝關節負重小的運動，如：游泳、騎腳踏車行、散步等。

膝關節是人體最複雜的一個關節，其重要性想必也不用我多說。那麼哪些動作最傷膝蓋呢？那我們就得先了解，膝關節都有哪些組織結構，哪些結構經常發生損傷 。

膝關節每個組織都有它的作用和損傷機制。我們從解剖出發來給大家分別介紹他們的損傷機制。也叫就清楚了哪些動作最容易損傷哪些結構。

半月板:

半月板是位於膝關節中的纖維軟骨板，呈外o內c型，主要作用是吸收和緩衝震盪，增加關節穩定性。當膝關節在屈伸的過程中攜帶扭轉類運動，半月板由於不能及時隨著股骨移動，發生擠壓，導致損傷發生。常見的動作就是籃球或者足球下面，快速行進的過程中突然變向。想想羅斯，威少，韋德的打球風格就知道了。

前後交叉韌帶

前叉韌帶的作用是防止脛骨前移，後叉韌帶的作用是防止脛骨後移。在脛骨過度前移，後移，或者扭轉的時候，會容易損傷到我們的交叉韌帶。像半月板損傷的機制也可以是交叉韌帶損傷的機制。很多時候半月板和前叉韌帶都是一起損傷的。前叉韌帶損傷經常是一些意外損傷，比如高處落地，車禍等。

關節軟骨

在關節表面都有關節軟骨，關節軟骨損傷是造成關節炎的主要原因。除了外傷撞擊外，關節軟骨的損傷更多的是長期的過度負荷運動導致的磨損。逐漸退化，增生，形成骨刺等。所以，關節軟骨的損傷機制就是過度的運動負重。想要避免軟骨退化磨損，平時應該學會保養自己的膝關節，減少過度的跑跳，登山，上下樓梯等。適度運動，強化力量保護，避免軟骨過早退化。

內側副韌帶

內側副韌帶也是損傷的高發部位，主要機制就是膝過度外翻導致內側副韌帶撕裂損傷。常見的運動是滑雪的時候腳卡主物體導致膝外翻，或者落地是腿沒有撐住導致膝打軟外翻。

其他韌帶，滑囊等組織

我們常見的髕腱炎，跑步膝，滑囊炎等等，這些損傷都是一些慢性的勞損。長時間反覆的牽拉倒是慢性無菌性炎症。

我們的膝關節是人體最穩定複雜的關節，因為結構特殊，膝關節並不擅長做扭轉類的運動，尤其是屈伸的過程中攜帶扭轉，運動不分好賴，關鍵是要科學，你就是最簡單的走路走多了過度了膝蓋也會損傷。要問哪些動作最傷膝蓋，相對扭轉的，負重大的，損傷機率會大一些。當然，如果平時合理掌握運動量，增加自己的力量功能，即使這些運動你也是可以去參與的。

跑步12年，我見識過各種各樣的膝蓋損傷，我也掌握了很多護膝方法，哪些運動傷膝蓋，哪些運動不傷膝蓋我都很瞭解！

就拿我的跑友來說吧，有的人膝蓋積液，有的人韌帶拉傷，有的人半月板撕裂，有的人軟骨過度磨損！

我剛開始跑步的時候膝蓋也疼，後來我逐漸的學會各種保護膝蓋的好方法，從那以後，我的膝蓋越來越強了，在也沒受傷過，跑12年都完好無損！

其實你做任何運動我們都要用到膝蓋，從跑步到走路，從跳繩到游泳，從踢球到籃球，沒有一個運動能離開膝蓋！

作為一個跑步12年的人，我來談談保護膝蓋的方法！

1. 膝蓋周邊的肌肉

想要保護好膝蓋，我們必須增強膝蓋周邊的肌肉，這樣衝擊力就不會直接作用在膝蓋上，衝擊力會被肌肉吸收，膝蓋受到的衝擊力就小，膝蓋就不容易受傷！

深蹲，靠牆靜蹲都是比較好的無器械增大腿肌肉的方法，沒事可以做一做，每次做幾分鐘，每次做幾組，你的膝蓋就不容易受傷！

2. 做任何運動要適量

別說是任何激烈的運動了，就是你每天走的太多，你的膝蓋都受不了，所以在做高強度的運動時我們一定要適量，比如說籃球，足球，跑步，騎車！

每天中高強度的運動保持在30分鐘就可以了，不要跑的太多，不要打太多的籃球，不要踢太久的足球，這樣你的膝蓋才能保持健康！

3. 做任何運動都要熱身

不管你是踢足球，打籃球，還是跑步還是騎車，你必須都要做熱身運動！

這樣你的關節才能活動開，這樣你膝關節裡的韌帶才能拉開，不會損傷，而且潤滑液會增多，減少磨損！

所以我們一定要熱身，一定要熱身十分鐘以上，讓你的膝關節在熱身之後不會發出任何異響！

4. 運動適應速度

不管你在做哪種運動，你進步的時候一定要慢，其實膝蓋的強度可以跟隨運動強度的提高而增加，這樣你慢慢進步，你的膝蓋的強度也會慢慢的增加，這樣更不容易受傷！

所以不要貿然的挑戰大強度，不要貿然的進步，不要一下進步很多，這樣你的膝蓋才能成長起來！

希望大家都能保護好自己的膝蓋，一旦受傷了，你就沒有後悔的機會了！

各種姿勢中膝關節受力情況！

人在站立時，膝關節只是承受著身體的重量。走起路來，就會承受兩倍的重量。上樓梯時就會增加到3倍。下樓梯和跑步時就會承受4倍的重量。打球時增加到6倍。蹲或者跪要承受8倍的重量。所以可以看出來只要是運動都會對關節有損傷。

1.爬山或者上下樓梯。這個動作不但膝蓋承受的重量大，而且膝關節活動範圍也大，傷的範圍也大。

2.深蹲。深蹲時膝關節承受了8倍的重量，容易將後面的半月板損傷。並且關節軟骨也會破壞。

3.極速改變方向和速度的運動。如踢足球、打籃球、打羽毛球等。容易引起半月板的損傷，或者韌帶的斷裂。

4.跪地的動作。不但直接損傷股骨和脛骨軟骨，還能傷到髕骨軟骨。

5.盤腿。引起外側副韌帶鬆弛，導致關節不穩定，進一步出現膝關節破壞。

1.游泳。不但能減輕對膝蓋的壓力，還能鍛鍊身體。不過最好別採用蛙泳。

2.騎車。這是對膝蓋傷害很小的運動，膝關節受力明顯減小，不過不要騎車爬坡。

3.沙灘跑步。因為沙子緩衝了衝擊力，所以效果要好。

4.蹦大腿或者直腿抬高下肢。可以在不傷害膝關節的情況下，鍛鍊膝關節四周肌肉。

5.靠牆靜蹲。在不損傷膝蓋的情況下，鍛鍊膝關節四周肌肉。

除了運動方式的選擇，平時運動時一定要採取良好的運動姿勢，減少衝擊力。並且運動量一定要控制好，不能超過自身承受能力，並且要循序漸進。在運動前一定要熱身，運動後一定要拉伸。還要減輕體重，膝關節保溫，適當的口服保護關節軟骨和補鈣的藥物，穿平軟的鞋子。希望這些能給大家帶來幫助。

膝蓋為什麼那麼容易受傷？

膝關節是人體最為複雜關節之一，特有的解剖結構以及下肢重要承重功能，導致了其特別容易受傷。

日常生活和工作中，輕度扭傷就可以引起膝關節的疼痛、腫脹、活動受限以及影響行走，因此對膝關節的保護、保養是非常重要的。

1.長時間深蹲

2.頻繁上下樓梯或爬山

生物力學實驗證明：上述動作會加重膝關節壓力，日常生活所必需的上下樓自然不可避免，樓層過高，建議中途休息。至於沒有必要的長途爬山最好不要做了。

3.高對抗體育競技運動

喜歡足球、籃球等激烈運動的朋友注意了，這些高對抗體育競技運動很容易使膝關節受傷，建議賽前熱身，配備護具保護。

4.長距離暴走

俗話說：“人老，腿先老。”可見，隨著年齡的增長，膝蓋會慢慢退化。這就引起了大家對膝蓋的關注。

除此以外，膝蓋也是人體最為複雜的關節，周圍有很多零件，一旦受傷了，修復的難度會很大。

故而，我們要謹慎使用膝關節，好好保護他呀！那麼，究竟有哪些動作會使膝關節容易受傷呢？

其實，有一個很重要的點在於膝關節的動作只有屈伸，沒有旋轉。所以當我們站在地上不動時，這時候有一個旋轉的剪下力，膝關節必然受損，這也是很多球星受傷的根本原因。

就算是世界盃、NBA也無一例外。所以要想膝關節不受傷，一定要做符合膝關節功能的動作。

接下來便是日常生活中一些容易使膝關節受損的動作，這類動作要少做，但不是絕對不能做。

爬樓梯

隨著人們生活水平的提高，大部分人都住進了樓房。爬樓梯是每天必不可少的事情。那麼，為了保護膝關節，我們該怎麼做呢？

我們知道，下樓梯的難度是高於上樓梯的，所以，在日常生活中，我們可以自己上樓梯，然後下來的時候做電梯，這樣就減少了爬樓梯的次數。

2. 登山

登山這項戶外運動一直深受人們的喜愛。天氣晴朗時，大家總愛想約一起去爬山。這也是我非常熱衷的運動之一，但是，登山次數多了對膝蓋也是有磨損的。

為了讓自己的膝蓋可以多使用幾年，登山次數一定不可太頻繁。另外，登山和上下樓梯的道理是一樣的，我們可以上山，但下山的時候就可以坐纜車下來了（當然這一般是比較高的山峰，比較矮的山峰就自己下來吧！）

3.盤腿或者蹺二郎腿

相信很多人一坐下就會擺出這兩個造型，翹著二郎腿。

這個動作大家仔細分析一下就知道了，是違背膝關節的功能的。蹺二郎腿已經有了膝關節旋轉的動作，會磨損半月板等結構。

所以，這兩個動作是絕對要少做的。

4. 過度運動

生活中有兩種極端人群，一種人認為：“生命在於靜止。”例子便是烏龜活的多長壽。另一種人認為：“生命在於運動。”於是開始過度運動。

事實上凡事都是過猶不及，過度運動使得身體的各器官也是無法承受得住的，所以一定要適度哦！

好了，今天就到這裡了，希望對您有幫助！

膝蓋是人體最重要的關節之一，是大小腿的連線部分，由於膝蓋承載著人體大部分的重量，在我們的日常生活中扮演著重要的角色。但是我們往往在日常生活中忽視了對膝蓋的保護，而導致膝蓋出現了問題，究竟我們做了哪些動作，讓膝蓋受到損傷了呢？

1、長期蹲著或者站著。因為工作的需要，部分人需要長期保持蹲著或者站著的姿勢，或者做些擔、抬等體力勞動，膝關節處在持續負重受壓力的狀態中，這樣便會加重膝關節的疲勞。因此建議蹲著工作的人士最好能夠找個小板凳坐著，減輕保持蹲姿時對膝蓋的壓迫，或者多伸懶腰，活動肌肉群；而長期站立的人士則需要在工作過程中適當走動，踢踢腿，活動一下關節；而搬運工人就要想辦法借力，來減輕對膝蓋的重壓。

2、不正確的深蹲動作。深蹲是我們常見的健身動作，但是深蹲動作並不是損傷膝蓋的根源，而是由深蹲過程中動作的標準與否決定的。做深蹲要遵循正確的動作標準，糾正錯誤的姿勢，把訓練強度調整在自身能夠承受的範圍內，持之有度，不能過勞，不然會適得其反損傷膝蓋。

3、高衝擊力的動作。例如開合跳或者其他球類等，跳躍後因為落地時緩衝不足，或者肌肉的核心力量不夠紮實，都會直接對膝蓋產生巨大的衝擊力。

4、不恰當的跑步。跑步是我們最為常見的運動之一，它不需藉助其他工具，但是它也會對膝蓋產生一定的影響，只需要控制跑步時間不要過久，適當休息就可避免。

人體本身就是一個複雜的機器，和機器一樣，每個器官、部位都有最初的設計使用壽命。膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。然而我們常因為一個無意的小動作，讓膝關節承受巨大的壓力，從而使關節使用壽命減少。

今天山東省立醫院骨科副主任醫師袁林就給大家總結一些最平常，同時也最傷膝蓋的動作。

1.爬山、爬樓梯

傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。但是爬山或者上樓梯時，膝關節承受著4.8倍的體重，下樓時承受6.7倍的體重，非常容易對膝關節產生壓力。

建議：爬山時的步伐不易太大，膝蓋彎曲不超過腳尖；儘量走平直的路，而非崎嶇不平的路；儘量放慢上下樓梯及上下坡時的速度，可以嘗試側身45～90度；下坡時儘量使用扶手；老人可以多用柺杖；太胖的人少爬山。

2.久坐不動

膝關節屈曲時，股骨的後髁直接卡在脛骨上，也會導致股骨和脛骨之間的壓力增大。如果膝關節長期處於壓力狀態，它的抗磨損能力就會下降，就會出現軟骨退化、甚至剝脫。

建議：經常保持運動狀態，坐一會就起來活動活動，每1小時站起來活動3-5分鐘，讓關節軟骨常受到適當的刺激，可以加快關節滑液的新陳代謝，使其得以在關節內充分流動，起到潤滑和提供營養的作用。如果確實工作太緊張，時不時的伸直兩腿，也可以有效減緩膝關節壓力。

3.跑步

錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。

建議：做好充分的熱身運動，跑步時間在40分鐘左右最佳，當然，要根據自身情況而定；跑步速度循序漸進，感到體力不支就請停下來；天氣不好，道路不平不要跑；正確的跑步姿勢很重要。

4.打羽毛球

羽毛球需要良好的體能，在訓練和運動時，不只是要求雙手的技巧，雙腿跑動的靈活性與速度亦是羽毛球運動中的關鍵環節，而這種跑動與跑步還不同，羽毛球當中要求的跑動不是持續均勻的，而是一動一靜的來回多次變換，這種無規律的跑動要比常規跑步更傷膝蓋。

建議：羽毛球的跑動有講究，應先做好這方面功課或先請專業教練做指導；打比賽要求體能十分好，不要一蹴而就；雙腿彎曲不宜超過腳尖；儘量選擇專業的羽毛球場地。

不墨跡，只要膝關節劇烈屈伸的運動都損傷膝關節，比如暴走，快跑，長時間的爬山，深蹲等等。為什麼？

膝關節你可以理解成一個軸承，你用的多，它就會磨損，當有一天膝關節裡的潤滑液少了，就兩塊軟骨幹磨，時間長了就磨壞了，成為了關節炎，疼痛腫脹甚至變形，啥都來了，那時候就得治療了，甚至需要手術了。