跪姿俯臥撐就是俯臥撐動作的進階版本，也是一個非常強大的動作。一開始做這個動作時，我們需要俯身完成，我們先呈現跪姿在瑜伽墊上，讓我們的大小腿呈現90度，這時候身體趴下去，使用我們的雙手支撐我們的身體起來，這時候我們再開始做俯臥撐動作，手臂動作和標準俯臥撐動作是沒有區別的。一次可以多完成幾組動作，鍛鍊效果還是很不錯的。如圖所示

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1. 跪姿俯臥撐鍛鍊哪些部位

　　跪姿俯臥撐動作主要鍛鍊的就是我們的臀部肌肉以及我們的腰背部和手臂肌肉。在完成這個動作時，我們臀部是向上起來的，所以有一個提臀的作用，而我們的腰部以下的位置需要向下，所以對腰背部能起到施壓的作用，能夠鍛鍊腰背肌肉。同時因為我們手臂始終向上向下運動，能夠起到鍛鍊作用。

2.跪姿俯臥撐和標準俯臥撐動作比較

　　跪姿俯臥撐動作因為是俯身完成的，對於我們臀部的鍛鍊效果更明顯，但是對腿部的鍛鍊效果不佳，而標準俯臥撐動作能夠更好的鍛鍊腿部肌肉，但是對臀部肌肉沒有明顯的鍛鍊效果。所以我們在鍛鍊的時候，要看自己的需求，更想要鍛鍊臀部的朋友就可以選擇跪姿俯臥撐動作，對於手臂以及腰背部的鍛鍊效果兩者是一樣的。

1、首先是我們的熱身動作，分為肩部啟用動作，動作要領是手臂水平向後拉。

2、支撐交替摸肩兩個動作，這兩個是屬於基本的熱身動作我們可以在每天的練習中先做這兩個。

3、上斜俯臥撐

上斜俯臥撐使我們利用椅子進行的俯臥撐，具有簡單可以矯正我們的動作的作用。

4、跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐是我們用來鍛鍊我們肩胛骨肌肉的動作，曲臂吸氣，伸臂呼氣。

5、簡易俯臥撐

我們簡易俯臥撐撐是，俯臥於瑜伽墊上，雙手撐於胸兩側，曲腿使膝蓋著地，然後伸臂還原。

6、分腿俯臥撐

俯臥於墊上，腰背挺直，雙手撐於胸兩側，間距比肩寬。

7、曲腿後仰臥後撐

雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳兩邊。