肩部鍛鍊的重要性
肩部肌肉的生理結構
想要練就夢寐以求的寬肩，不用顧慮基因的影響，只要針對肩部肌肉有目的的鍛鍊就可以了，肩部肌肉主要以三角肌為主，三角肌是一個大的肌群，它是由中束、前束和後束三部分組成，想要全面增長肩部肌肉，當然少不了對這三塊肌肉的刺激，那麼我們今天聊的內容如下。
▪ 選好動作
▪ 抓動作細節
▪ 肩部訓練計劃
我們經常接觸到的動作有：站姿器械側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴上斜飛鳥，今天就以這3個動作為例進行說明。
站姿器械側平舉（鍛鍊三角肌中束）
細節1：讓肘部在動作中占主導地位，用肘部帶動上臂向上或者向下，使三角肌有很強的收縮感，降低肩部肩袖肌群的壓力，減少肩部的損傷。
細節2：手腕在最高點，要有一個旋轉手腕的動作，在最高處就像拎2個水壺向前倒水，這樣能啟用更多的三角肌外側肌群，讓鍛鍊效果更明顯。
細節3：握鈴力度要適當，不要太緊，如果太緊的話，會使前臂受力增強，會使前臂出現代償發力的情況，影響你對三角肌刺激的感覺。
細節4：選取重量要量力而行，中束是慢肌纖維，比較適合重複、大容量，如果重量過大，就會減少鍛鍊的重複次數，影響了三角肌中束的收縮。
細節5：控制好離心收縮，不要隨意、放鬆，而脫離了肌肉張力的控制，在最底端持續肌肉的緊張。
啞鈴前平舉（鍛鍊三角肌前束）
細節1：注意選取的重量不要超出自己的承擔範圍，如果重量過大，不僅會使三角肌的前束鍛鍊效果蕩然無存，還會造成自己肩部的受傷，影響自己完成肩部鍛鍊。
細節2：控住好啞鈴向上或者向下的速度，做到快上慢下，也就是告訴大家，在做向心收縮的時候，速度要快，而做離心的時候速度放慢。
細節3：注意力集中在三角肌前束肌肉上，讓它最大程度地收縮發力。
啞鈴上斜飛鳥（鍛鍊三角肌後束）
細節1：調整好上斜凳的角度，保持在30-45度之間，如果前斜度越大，使我們前臂的壓力增強，出現前臂代償發力的情況。
細節2:保持手肘開啟的幅度，不要超過肩部，否則會使肩關節受力增大，長期練習，造成鍛鍊性的損傷。
細節3：在動作的最高點，嘗試讓雙手正握，最低點時手掌心朝上，這樣才能擴大三角肌的刺激。
肩部的訓練計劃
1、站姿器械側平舉採取次數逐漸上升方式，做4組，每組依次是10次、12次、 15次和20次，最後達到力竭。
2、啞鈴前平舉共做3組，每組做15次。
3、上斜啞鈴飛鳥做4組，每組依次做4次、6次、8次和10次。
肩部鍛鍊的重要性
肩部肌肉的生理結構
想要練就夢寐以求的寬肩，不用顧慮基因的影響，只要針對肩部肌肉有目的的鍛鍊就可以了，肩部肌肉主要以三角肌為主，三角肌是一個大的肌群，它是由中束、前束和後束三部分組成，想要全面增長肩部肌肉，當然少不了對這三塊肌肉的刺激，那麼我們今天聊的內容如下。
▪ 選好動作
▪ 抓動作細節
▪ 肩部訓練計劃
我們經常接觸到的動作有：站姿器械側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴上斜飛鳥，今天就以這3個動作為例進行說明。
站姿器械側平舉（鍛鍊三角肌中束）
細節1：讓肘部在動作中占主導地位，用肘部帶動上臂向上或者向下，使三角肌有很強的收縮感，降低肩部肩袖肌群的壓力，減少肩部的損傷。
細節2：手腕在最高點，要有一個旋轉手腕的動作，在最高處就像拎2個水壺向前倒水，這樣能啟用更多的三角肌外側肌群，讓鍛鍊效果更明顯。
細節3：握鈴力度要適當，不要太緊，如果太緊的話，會使前臂受力增強，會使前臂出現代償發力的情況，影響你對三角肌刺激的感覺。
細節4：選取重量要量力而行，中束是慢肌纖維，比較適合重複、大容量，如果重量過大，就會減少鍛鍊的重複次數，影響了三角肌中束的收縮。
細節5：控制好離心收縮，不要隨意、放鬆，而脫離了肌肉張力的控制，在最底端持續肌肉的緊張。
啞鈴前平舉（鍛鍊三角肌前束）
細節1：注意選取的重量不要超出自己的承擔範圍，如果重量過大，不僅會使三角肌的前束鍛鍊效果蕩然無存，還會造成自己肩部的受傷，影響自己完成肩部鍛鍊。
細節2：控住好啞鈴向上或者向下的速度，做到快上慢下，也就是告訴大家，在做向心收縮的時候，速度要快，而做離心的時候速度放慢。
細節3：注意力集中在三角肌前束肌肉上，讓它最大程度地收縮發力。
啞鈴上斜飛鳥（鍛鍊三角肌後束）
細節1：調整好上斜凳的角度，保持在30-45度之間，如果前斜度越大，使我們前臂的壓力增強，出現前臂代償發力的情況。
細節2:保持手肘開啟的幅度，不要超過肩部，否則會使肩關節受力增大，長期練習，造成鍛鍊性的損傷。
細節3：在動作的最高點，嘗試讓雙手正握，最低點時手掌心朝上，這樣才能擴大三角肌的刺激。
肩部的訓練計劃
1、站姿器械側平舉採取次數逐漸上升方式，做4組，每組依次是10次、12次、 15次和20次，最後達到力竭。
2、啞鈴前平舉共做3組，每組做15次。
3、上斜啞鈴飛鳥做4組，每組依次做4次、6次、8次和10次。