作為個人意見不要一說健身就去健身房，今天給大家一套，hiit高效燃脂且很提升心肺功能，這是我們初級健身者的最佳選擇，燃脂快心肺提高快，而只要用一個月養成運動的習慣，習慣不斷挑戰自己了，10個動作讓你快速進入健身狀態。1.開合跳（30個，重複3組，間歇30秒）這個動作很簡單，只需要大家先站直了之後，雙腳開啟的同時把手臂開啟，在自己的頭頂擊掌，然後三角恢復到原來併攏的狀態時，跳起來，讓手臂恢復到原來在身體的兩側，也就是說，恢復到原來直立的狀態。這樣迴圈往復30個，比較有助於燃燒脂肪的。2.高抬腿（50次，重複3組，間歇30秒）高抬腿動作其實並不難，主要需要我們能夠做到位。首先我們需要身體雙腿併攏站直，挺胸收腹，動作開始，我們開始抬腿，將腿抬到我們腰部的位置，且能夠和地面平行，兩隻腿呈現90度，即使在快節奏的運動過程中，也要保證我們的腿部動作到位。雙手放在我們的腰部兩側，根據腿部動作進行擺臂。這個動作對我們心肺能力要求比較高。3.深蹲（20次，重複3組，間歇30秒）深蹲動作就是非常簡單基礎的蹲起動作，我們可以將雙手放在我們的頭部兩側，接下來就是完成工作，每組儘量完成20個一次，可以做三組動作。動作做的次數越多，鍛鍊效果自然也越明顯，一定要堅持完成，能夠明顯感覺我們腿部肌肉變緊實並且腿部變瘦，但也要注意在完成動作後我們需要對腿部進行拉伸運動。4.箭步蹲（20次，重複3組，間歇30秒）以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。收回後側腿，變為站立位，同時提膝，儘量抬高，雙手可以自然下襬至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。5.左右跳（15次，重複3組，間歇30秒）雙腳約兩倍肩寬開啟，腰背部挺直，核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，上半身向前俯身，雙手觸地，運動爆發力向上跳起，跳起的同時身體移向一側，雙腳落地後再次俯身下蹲6.單側膝蓋擊掌（單側20次，重複3組，間歇30秒）雙腿寬距分開站立，腹部收緊，一側腿屈膝，另一側腿伸直，重心位於屈膝腿一側，上半身與伸直一側腿呈一條直線，雙臂握拳於胸前，保持上半身固定，將伸直一側腿向前提膝，同時雙手去碰觸雙腿，保持身體穩定，保持動作連貫，以自己最快的速度進行7、跪姿俯臥撐（單側15個、重複3組，間歇30秒）跪姿俯臥撐就是俯臥撐動作的進階版本，也是一個非常強大的動作。一開始做這個動作時，我們需要俯身完成，我們先呈現跪姿在瑜伽墊上，讓我們的大小腿呈現90度，這時候身體趴下去，使用我們的雙手支撐我們的身體起來，這時候我們再開始做俯臥撐動作，手臂動作和標準俯臥撐動作是沒有區別的。一次可以多完成幾組動作，鍛鍊效果還是很不錯的。8.單腳臀橋（單側15個、重複3組，間歇30秒）臀部持續緊張，勾住腳尖，腳跟著地，最高點軀幹與大腿在同一直線，左腿懸空持續發力9.俯身登山跑（單側15個，重複3組，間歇30秒）俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。10.對向膝碰肘卷腹（單側10次，重複3組，間歇30秒）　　A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地。　　B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重複做10-12次;HIIT訓練步驟：1.選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、划船機、單車、游泳），然後進行5分鐘的熱身。2.然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。 以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。 最大心率(MHR) 計算公式 ：最大心率=220-年齡 3.繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。 保持這種迴圈運動在15分鐘以內。 4.最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接著進行全面的拉伸。HIIT訓練需要注意的是：不是開始用盡全力全燃脂，導致後期對運動產生厭煩和放棄運動，開始我們可以根據自己的身體很心率進行調整，以上所有組數和次數，都是一個人建議而已，不作為衡量運動量的唯一標準，假如跪姿俯臥撐我這邊次數寫20次，而你15次已經覺得筋疲力盡了，那就稍微休息一下，可以吧三組改成四組去完成，也可以開始少量去做，儘量讓自己保持在一個心情愉悅的狀態，這樣慢慢對於組數和次數去調整，可能練十天後你覺得這量是可以輕鬆去做完的，那你可以在做完這些動作後加一些塑性動作，針對自身條件去增減都是可以接受的，不要聽有些人說必須做夠多少組數和次數，這樣容易堅持不下去，我們自身的承受力，我們自身都是有很明顯感覺的，還是希望更多健身者處於一個愉快的開始，當我們堅持下去了，然後自己就能學會不斷提升自己的各項能力了。到那時候不用任何人逼你，是你的主動意識，那你就成功將運動融入你的生活啦，希望早日成為一個愉快的健身者。

hiit是高強度間歇訓練，主要是透過進行多組高強度的間隙，和低強度的動作組合訓練，這種訓練方式能夠在短時間內高速燃燒脂肪，非常適合鍛鍊時間較少或無法長時間堅持鍛鍊的人。

hiit的全稱是High Intensity Interval Training，意思是高強度間歇訓練。主要是透過進行多組高強度的間隙，和低強度的動作組合訓練，讓身體處於有氧於運動和無氧運動同時運轉的狀態。

常規的hiit訓練流程需要先進行5分鐘的有氧運動和一定的拉伸運動用於熱身，再開始正式訓練。正式訓練需要結合4～6個有氧和無氧動作，在15分鐘內將每個動作完成3～5組，每組每個動作每組需要進行15～20次。