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1 # 悠米愛健身
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2 # 小何Howard
雙槓臂屈伸和俯臥撐都是鍛鍊胸肌的動作，兩者針對的胸肌部位不同
俯臥撐
俯臥撐能鍛鍊到整體的胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，能有效增加胸肌的厚度。透過不變式，如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐和鑽石俯臥撐，也能夠有側重地鍛鍊到中胸、胸肌外側以及中縫。
雙槓臂屈伸
主要針對的是小胸肌以及胸肌的下沿，用雙槓臂屈伸練胸，必須要注意的是身體前傾，如果身體是正直的情況下，更多的是鍛鍊到肱三頭肌。在做雙槓臂屈伸的時候，也要注意肩胛骨的後縮和收緊，能夠有效保持肩膀穩定，減少肩部壓力，孤立胸肌發力。
所以俯臥撐和雙槓臂屈伸可以搭配訓練由於兩個動作針對的胸肌部位不同，所以俯臥撐和雙槓臂屈伸可以同時安排進胸部的訓練計劃中，從而可以達到整體胸肌的鍛鍊和刺激。
我的建議是先練雙槓臂屈伸，因為雙槓臂屈伸是靠雙臂撐起整個自重的訓練，會涉及到更多的胸肌發力和核心參與，強度比單純的俯臥撐更大，練完雙槓臂屈伸，你能明顯感覺到整個胸肌的充血。在練完雙槓臂屈伸後，再透過各種不同姿勢的俯臥撐全方位地打磨胸肌。
總結胸肌分為上胸、中胸、下胸和中縫，僅僅靠標準俯臥撐或者雙槓臂屈伸是無法很有效地鍛鍊到胸肌的每一個部分的。所有的肌肉部位鍛鍊，都需要透過不同的動作，不同的角度，以及不同的強度，才能有效地實現力量和肌肉的增長。
我是小何如何練，祝大家都能練出D罩杯的立體胸肌。
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3 # 水木課堂
結合起來可以發揮最好的效果，下面我從兩個方面來給您解答這個問題。
俯臥撐首先俯臥撐可以訓全面練到我們的胸部，從姿勢的角度不同分成上中下三個動作。
將我們的上半身抬高，可以鍛鍊到我們的下胸。
水平的狀態可以訓練到我們的中部胸大肌。
而將下半身抬高可以訓練到我們的上胸。
而雙手的窄距俯臥撐可以鍛鍊到我們的胸部中縫位置。
槓鈴臂屈伸槓鈴臂屈伸這個動作是一個複合的動作，它訓練我們的肱三頭肌和胸部下沿。
而槓鈴臂屈伸的動作沒有什麼做法只有一個固定的動作。
其實在訓練中沒有哪個動作是更好的，只有更適合的。
因為每個人訓練時的感受是不一樣的，每個動作都有各自的訓練技巧和方式。
在訓練中我們應該將孤立的動作和複合的動作都要進行訓練，這樣對我們的肌肉生長比較好。
在家裡做的話建議可以買一副啞鈴，再加上啞鈴飛鳥的動作，這三個動作組合起來可以使你的胸肌練的更厚更有力量。
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4 # 健身麻辣燙
雙槓臂屈伸和俯臥撐哪個練胸肌更好一點？
這兩個動作是徒手健身中練胸的黃金招牌動作，非要放在一起分高低的話其實沒有這個必要，只是它們針對胸肌的角度不同。如果你想擁有飽滿有型的胸肌，這兩個動作都必須得練。
胸肌的生理構造與功能
胸肌分胸大肌和胸小肌，但是我們肉眼可見的胸肌是胸大肌，胸小肌處於深層肌肉。這裡就主要分析胸大肌，它是一塊比較複雜的肌肉，因為它有3個起點，分別位於鎖骨內側半、胸鎖關節及1-6肋軟骨、腹直肌鞘上端，交叉依附於肱骨大結節呈扇形。
由於胸肌的結構特性，所以做推類的動作都能鍛鍊到胸肌，雙槓臂屈伸和俯臥撐都屬於推類動作。這兩個動作調整角度還可以不同程度鍛鍊肩部、手臂和腰腹部，接下來分析它們的動作要點。
雙槓臂屈伸
從上圖可以看出角度不同，針對的肌肉也不同。前者身體垂直於地面，主要鍛鍊的是肱三頭肌。後者身體傾斜角度，主要鍛鍊的是胸下沿。但是有3點需要注意，不然達不到鍛鍊而且容易受傷。
第一點肘關節不能完全鎖死，不然所有的重力都會壓在關節上，造成肘關節受傷
第二點背部需要呈一條直線，不然腰腹核心得不到鍛鍊
第三點肘關節不要打的太開，儘量讓小臂垂直於雙槓，不然肩膀容易受傷
俯臥撐
俯臥撐的變化式比較多這裡就不一一列舉了，但是都有一個前提就是要穩定好肩胛骨，不然胸肌刺激會削弱，主要鍛鍊到肱三頭肌，這就是許多人練俯臥撐沒練大胸卻練粗了手臂的原因。
跪姿俯臥撐，主要鍛鍊是胸肌整體厚度，適合剛剛入門的人群，因為力量不足，跪姿可以減少阻力，
窄距俯臥撐，主要鍛鍊胸肌整體厚度，適合有一定力量的人群，胸部手臂腰部力量都比較良好
寬據俯臥撐，主要鍛鍊胸肌整體寬度，屬於常規俯臥撐的進階
擊掌俯臥撐，主要鍛鍊胸肌的爆發力，適合俯臥撐能做到20以上的人群
回覆列表
雙槓臂屈伸和俯臥撐都是練胸肌的動作，但是這兩個動作還是有很大的區別。
雙槓臂屈伸只有一種訓練形式，而俯臥撐可以分為很多不同的形式訓練。
那麼兩者究竟有什麼區別？哪個動作對胸肌刺激更好一些呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.關於雙槓臂屈伸雙槓臂屈伸，採用雙手握槓形式，完成屈臂下壓、起身回位的動作。
透過反覆訓練，可以刺激到胸肌下部、肱三頭肌和肩部前束。
動作流程：
站在雙槓中間，雙手握住雙槓，用力向上撐起身體，並將手臂伸直。
兩側小腿向後勾起，身體略微前傾，收腹挺胸，開始屈臂下壓。
直到上臂和肩部平齊時停止，然後再起身回位重複動作。
注意：整個過程中，都要保持略微前傾的姿勢，這樣才能刺激到胸肌下部。在底部時，需要做到上臂和肩部平齊即可。
2.關於俯臥撐俯臥撐，採用雙手、雙腳撐地形式，完成屈臂下壓、起身回位動作。
透過反覆訓練，可以刺激到整個胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。
動作流程：
下蹲到低位，雙手撐於地面，雙腿向後伸直，腳尖撐地。
收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微下收，開始屈臂下壓。
直到最低位時停止，然後再向上撐起身體回位重複動作。
注意：雙手間距與肩同寬，整個過程中，需要保證背部挺直姿勢，避免踏腰現象。動作底部做到胸部完全貼地即可。
3.雙槓臂屈伸和俯臥撐，誰的效果更好？A.相同點
兩個動作都是透過屈臂下壓、向上撐起身體，可以說發力模式是一樣的。
在動作底部都能刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束。
透過訓練，都能強化手臂力量。
B.不同點
①動作難度不同
雙槓臂屈伸，只能依靠雙手支撐在雙槓上做動作，整個身體處於懸空狀態，對手臂力量要求很高。
而俯臥撐，可以依靠雙手、雙腳作為主要支撐點，同時還有腰腹核心作為穩定點。
相比較而言，雙槓臂屈伸動作更難一些，俯臥撐更容易完成操作。
②動作底部標準不同
雙槓臂屈伸，只要做到上臂和肩部平齊就可以。
俯臥撐，需要做到胸部完成貼地才算一次標準動作。
雙槓臂屈伸，在動作底部側重於刺激胸肌下部。
正常的俯臥撐，在動作底部可以刺激整個胸肌，尤其是胸肌中部受力更明顯。
④操作形式不同
雙槓臂屈伸，只有一種形式訓練胸肌，需要始終保持身體前傾的姿勢。
而俯臥撐，除了標準平地動作之外，還有其它變式動作。
透過改變雙手間距，有寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，可以練到胸肌外側和內側。
透過改變身體傾斜角度，有上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，可以練到胸肌下部和胸肌上部。
透過對比發現：雙槓臂屈伸只能練到胸肌下部，而俯臥撐除了標準的動作之外，還有其它4種變式動作，可以練到整個胸肌，訓練會更全面一些。
上斜俯臥撐同樣可以練到胸肌下部，只不過動作難度比雙槓臂屈伸低一些。
可以得出結論：如果從整體練胸肌效果，肯定是俯臥撐更好一些。如果是從胸肌下部訓練效果來看，肯定是雙槓臂屈伸更好一些。
4.具體訓練操作在正式的徒手訓練中，需要將俯臥撐和雙槓臂屈伸同時操作。
下面給出一個參考計劃：
標準俯臥撐：4組*12次
下斜俯臥撐：4組*10次
雙槓臂屈伸：5組*8次
寬距俯臥撐：3組*12次
窄距俯臥撐：4組*8次
如果沒有雙槓操作，可以改用上斜俯臥撐訓練，做5組*12次，這樣也是可以的。
具體操作，根據自身能力做上下調整。
總結：雙槓臂屈伸，透過雙手握槓形式，完成屈臂下壓、起身回位的動作，可以刺激胸肌下部、肱三頭肌和肩部前束。俯臥撐，透過雙手、雙腳撐地的形式，完成屈臂下壓、起身回位的動作，可以刺激整個胸肌、肱三頭肌、肩部前束及腰腹核心肌群。
兩個動作都是透過屈臂下壓形式，向上撐起身體，發力模式一致，刺激肌肉部位一致，也都能強化手臂力量。
主要的不同點在於：雙槓臂屈伸，只能依靠雙手支撐在雙槓上做動作，整個身體處於懸空狀態，動作底部做到上臂和肩部平齊即可，側重於刺激胸肌下部，而且只有身體前傾的姿勢去訓練，整體訓練比較單一。
俯臥撐，可以依靠雙手、雙腳為支撐點，腰腹核心作為穩定支撐點，動作底部要做到胸部貼地才可以，底部可以刺激整個胸肌，尤其是胸肌中部受力明顯。除了標準動作之外，還有其它形式的動作。改變雙手間距，就有了寬距俯臥撐，針對胸肌外側。窄距俯臥撐，針對胸肌內側。改變身體傾斜角度，有了上斜俯臥撐，可以練到胸肌下部。還有下斜俯臥撐，可以練到胸肌上部。
所以整體來看，雙槓臂屈伸對胸肌下部訓練更好，但是形式單一化，而俯臥撐對整體胸肌效果更好，也更加全面一些。正式訓練，還是將兩者結合，做5個不同的動作即可。如果沒有雙槓，那就採用上斜俯臥撐，這樣也是可以的。