謝邀，背部健身的話，總結了以下兩點，可以參考參考

我們會在每個部位挑選出4個效果最好的動作。次數方面1-5次是發展肌肉的整體力量。6-12次是對肌肉發展效果最好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據自身的目標來制定自己需要的次數。

　　男人最理想的上身身材就是：倒三角“了，擁有完美倒三角身材就必須擁有寬厚有型的背部以及碩大的肩膀；在有了碩大的肩膀之後，我們怎麼針對背部進行訓練呢？

　　背部訓練動作：

　　引體向上（可負重，效果更好）

　引體向上可謂是練習背部肌肉的王牌動作，引體向上引體向上發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌整個背部肌肉群。

訓練中可以加入變式，給背部肌肉更好的刺激。

　　俯身槓鈴划船3-4組

　　雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。

將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。

有人評價羅尼.庫爾曼的背部“像一株巨大的聖誕樹”、“當他後展背闊肌時，就像波音747張開了翅膀”。的確，“無敵後背”不僅是羅尼，也是李.哈尼、多里安.耶茨的制勝武器。

擁有發達的背肌，有哪些好處呢？好多初學者會十分重視胸肌的訓練，而忽視背部，這樣做的結果是，你能夠在鏡子中盡情欣賞自我強壯的假象，而當你側過身、轉過身時，別人看到的卻是像白紙一樣薄的身板兒、孱弱的骨稜突出的後背。所以，摧殘它吧，用你全身心的努力；只有背肌也發達了，你才能真正成為雄壯的巨人。

背部肌肉由豎脊肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌等眾多肌肉組成，是組成整個體形的重要部分，在提高身體穩定性方面起著關鍵作用；我們的日常活動與背部肌肉密不可分：提、拉、拽、搬等過程中，背部無一不在做功，因此背肌的鍛鍊動作複雜多樣。

常見的背部訓練動作至少應該包括兩類：向後拉的動作，比如坐姿划船、槓鈴划船、單臂啞鈴划船等，用以增加背部肌肉的厚度；向下拉的動作，比如坐姿下拉、引體向上等，用來增加背闊肌的寬度。

1．使用安全和正確的姿勢；

2．訓練課程中至少應該包括向下拉，向後拉兩類動作；

3．注意要使用背肌去拉動重物，而不是胳臂。

伸手黨的提問，見很多回答有介紹不同動作，我就不必多說，應該這樣說，第一步先去了解你身上的背部肌肉，第二步是一個常見背部發力問題，本身就長在你身上的肌肉，你連控制和發力感覺都沒有，再好的動作給你都是瞎練，每個動作的技巧和發力感覺沒建立，根本不一個動作練哪裡，你就是瞎練，當然你又不想健身先健腦，那去請私教。第三步，只有掌握好發力感覺和理解動作技巧，剩下的就是堅持，不要這個動作練一次兩次，又換動作，沒點耐心，就別去健身了。

不瞭解您的具體情況，如果按照普通的增肌訓練者的話，可以根據自己的訓練程度進行不同的安排。

按照您說的6~7個訓練動作，我們一般建議背部訓練一次4~6個訓練動作就夠了，做6個動作的話，一般都是分化訓練，就是單獨的把背部放在一個訓練日。

確定好是單獨訓練了，再需要確定在整個計劃中的安排，你可以把背部放在週期的第一天，可以是也可以是中間任何一天，但是儘量避免三個大肌肉連在一起，即胸、背、腿，再有就是儘量避免練背前一天練手臂，不然等到練背的時候，會影響訓練效果。

確定哪天訓練背部之後，就可以詳細的安排訓練動作了

根據您的要求，給您安排6個訓練動作，每個動作4組左右即可，每組的個數是8~15個，當然如果您現在是在執著的增肌，而且本身已經有了一定的訓練基礎，您也可以嘗試3組，每組6~10個。

充分熱身之後，您可以來2~4組的熱身組，可以用彈力帶，也可以用小配重的器械。

正式訓練的第一個動作，我推薦引體向上

建議選擇寬握，做動作的時候保持核心穩定，上來的時候用背闊肌發力，帶動身體向上，到達頂峰的時候，略微停頓，找到背闊肌的收縮感，然後還是用背闊肌控制緩慢還原。

如果身體力量較弱，可以選擇使用輔助器械進行訓練：

沒有輔助器械的話，彈力帶或者人工輔助都是可以的。

第二個訓練動作推薦槓鈴划船

上半身俯身45°，大腿於地面呈70~75°，小腿垂直於地面，呼氣背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴順著大腿前側向上提拉到小腹位置，吸氣背闊肌控制還原。

第三個動作推薦高位下拉

握距約是肩寬的1.5倍，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，縮緊肩胛骨，上半身微向後仰15°，小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫槓垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節不超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫槓還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌不要完全放鬆。

第四個動作俯身單臂啞鈴划船

呼氣的時候，背闊氣發力，帶動手臂先向後滑，同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時大臂加緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，腕關節保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

第五個動作可以選擇固定器械類的動作，如坐姿划船、T槓划船等。

當然，你也可以兩個都做，那就是第五和第六個動作，根據自己的狀態來安排

最後一個動作動作山羊挺身

這是一個很好的豎脊肌訓練動作，所以建議在背部訓練動作的最後加上這個動作。