導言：相信很多女生對於自己的腹部一定是很重視的，擁有一個纖細的腰圍、性感的腹肌都會很大程度改變自己的形象。不僅這樣當我們成功做到練出馬甲線的時候，穿衣也會好看方便很多。但是現實生活中卻有很多小夥伴，面對著日漸肥胖的小肚腩。

怎麼找對努力的方向？怎麼合理地付出自己的努力？都成為了大家當前的煩惱。其實導致女性腹部囊腫的原因很大程度有兩個，第一個是脂肪太多，第二個則是腹直肌發生了分離。下面就根據剛才說的兩個原因，為大家講解一下怎麼消滅囊腫的腹部。

透過閱讀本篇文章將會了解到以下幾點：

1、脂肪型肚子概述

2、脂肪型肚子怎麼訓練

3、腹直肌分離型肚子概述

4、腹直肌分離型肚子訓練動作

脂肪型肚子顧名思義我們也可以簡單地理解，就是因為腹部脂肪的含量太高導致腹部囊腫。在生活中我們經常見到這樣的一群人，同時也很容易成為這樣一群人中的一員。脂肪產生的主要原因是過剩的能量，轉化為另一種形式就變成脂肪，當我們身體能量不夠的時候，脂肪就會被分解繼續提供能量。

同時脂肪還會起到保持身體溫度，保護身體器官等。我們要塑造出自己想要的理想身材，減脂是一件多少都會有所涉及的過程。在我們減脂的過程中，很多時候總是先消耗內臟中的脂肪，而處於皮下的脂肪在物質消耗型別中總是處於後者。

①潛在危害：

皮下脂肪含量過高會影響我們的身材，導致生活中很多方面都會出現不好的現象。同時，還很不利於我們的身體健康，容易壓迫器官、血脂過高等造成很多疾病。當內臟的脂肪含量過高時，容易造成冠心病、腦血栓、心肌梗死等。所以脂肪在一定程度上會起到保護身體作用，但是如果不及時控制反而會引起各種不易察覺的病變。

脂肪型肚子減脂是很重要的，但是練出理想化的腹部，也並不是僅僅透過減脂就可以解決一切的問題，增肌訓練也是很重要的一部分。所以下面就給大家介紹幾個減脂和增肌動作。

（1）減脂動作

1、跪姿俯臥撐

首先，身體俯身向下，雙手撐地並且雙臂之間展開一定的距離，雙腿稍微並在一起，並且依靠膝蓋點地支撐身體平衡，雙腳輕放在地面上。

然後，保證整個背部繃緊挺直，雙臂彎曲使身體俯身向下，一直將動作進行到大臂與小臂之間的角度在九十度位置。

最後，緩慢地起身將身體還原到最開始時候的準備姿勢。

建議：每個動作進行5~7組，每組進行12~15次。

2、仰臥起身抬腿

首先，身體以舒展的姿勢平躺在地面上，雙臂向頭部的上方伸直，並且雙臂之間的距離大約是肩部的寬度。

然後，保證雙腿始終是伸直的，一條腿向上抬起，同時雙臂保證伸直也要一起抬起，在雙臂運動的過程中肩部也要稍微抬起。

最後，一直將動作進行到抬起的腿與地面垂直，雙手可以越過抬起的腿，並且可以在腿後方接觸為止，訓練動作結束緩慢地將動作還原。

建議：每個動作進行5~7組，每組進行12~15次。

（2）增肌動作

1、側支撐屈肘提膝

首先，身體進入四肢撐地跪姿，兩隻手臂伸直，雙腿的小腿部分儘量平整地貼地，並且也要保證背部處於平整繃緊挺直的狀態。

然後，身體稍微地向一側傾斜轉體，並且抬起非支撐那一側的手臂和腿，接著彎曲手肘以及提膝收腿向腹部收縮。

最後，訓練動作結束以後，再控制身體的平衡以及動作回返的速度，緩慢地還原到自己開始時候的準備的動作姿勢。

建議：建議：每個動作進行5~7組，每組進行12~15次。

2、左右轉髖

首先，雙臂彎曲使手肘以及小臂著地支撐身體，雙腿併攏伸直，雙腳的腳尖蹬住地面，整個身體儘量保證挺直。

然後，保證雙腳、肩部不要發生大幅度移動，同時也要保證雙腿始終伸直，臀部緩慢地左右擺動，每一次都要將動作進行到能夠進行的極限。

最後，當訓練動作進行結束以後，再緩慢地將動作還原到開始時候的預備姿勢。

建議：每個動作進行5~7組，每組進行12~15次。

腹直肌分離型肚子就是指，腹部正前方的兩大塊腹直肌之間發生了分離，所以增寬了腹部的圍度導致腹部顯得很囊腫。出現這種情況的大多數都是剛生完寶寶的媽媽們，在懷孕期間寶寶的生長需要一定的空間，但是正是因為擴充套件空間導致腹直肌之間發生了分離。當出現這種情況以後，我們透過一定的恢復性的訓練是完全可以恢復的。但是如果不注意，便會導致成為腹直肌分離型的小胖子了。

②潛在危害：

這種現象容易導致腹部器官之間的保護出現空洞，同時還會很容易形成大的肚子，很大程度上影響身材的美觀程度。同時也會導致很多的健康問題，就比如會使脊柱還有盆底肌所受到的壓力增大，還很容易導致腰部扭轉扭傷等現象。當我們出現腹直肌分離這種情況的時候，我們可以透過訓練逐漸地恢復，但是也要注意避免負重、卷腹等類似的動作。

1、貓伸展式

首先，身體進入四肢撐地跪姿，兩隻手臂伸直，雙腿的小腿部分儘量平整地貼地，腹部稍微地下沉。

然後，保證雙臂以及雙腿不要發生晃動，將背部儘量向上方拱起，同時頭部下低。

最後，動作結束後緩慢還原，繼續進行下一次的訓練。

建議：每個動作進行5~7組，每組進行12~15次。

2、四肢支撐式

首先，雙臂伸直，並且之間開啟與肩部差不多的距離，雙腿彎曲膝蓋與小腿貼附地面上，保證整個背部繃緊挺直。

然後，繼續堅持這個動作一段時間。

建議：每個動作進行5~7組，每組大約15秒左右。

總結：可以透過本文判斷自己屬於哪種型別的肥胖症狀，並且依據特定的訓練動作進行訓練。同時也要注意不管是哪種動作，堅持訓練是我們必須要做到的，希望這篇文章可以幫助到大家。

小肚腩的堆積主要是脂肪的堆積，減少小肚腩主要是減脂和增加腹部的肌肉。卷腹是對於受小肚腩最有效的運動之一。比起仰臥起坐來，卷腹更不容易傷腰椎而集中鍛鍊在小腹肌肉上，能夠更快速的減去小肚腩上的脂肪。同時還要適當的加上一些有氧運動，可以幫助小腹脂肪的消減。