空腹有氧是指：早上起床後，先奔赴健身房進行30-60分鐘有氧，接著再吃早飯。人們希望這樣做可以直接利用脂肪進行供能，而不是葡萄糖。

然而有些人並不這麼認為，他們覺得空腹有氧會加快肌肉的分解。還有一些人不喜歡在這個點訓練。

另一些人非常喜歡這一計劃，他們每天早上起床後就迫不及待的跑到跑步機上，認為空腹有氧意味著第二天早上起來他們的脂肪會更少。到底誰說的對?你真的應該進行空腹有氧嗎?讓我們更深入的探討一下空腹有氧，揭開它的真相。

1:整體計劃目標

重中之重，你應該先確立你的整體目標。你想減去身上多餘的脂肪?你想練就鋼鐵般的肌肉?也許你想提高你在某項運動中的表現?確定你的主要目標十分重要，因為完成某專案標的訓練計劃也許對另一個目標來說就是一個噩夢。當提到減脂，空腹有氧的確比其他有氧訓練更容易燃燒脂肪，這已得到了科學驗證。

但是，你要時刻記住，脂肪的消耗與飲食密切相關。舉個例子，你去健身房消耗了300卡路里熱量，而且這些熱量全是你臀部脂肪供應的，然後你今天多攝入了300卡路里熱量，猜猜結果會如何?

你不會有任何進步。儘管你進行空腹有氧消耗了更多的脂肪，但這不意味著你這一天消耗了更多的脂肪，這還取決於你的飲食計劃。一些增肌人群也會進行空腹有氧，他們認為這樣他們可以在增肌過程中控制體脂含量。

記住，機體恢復對肌肉增長是最重要的。即便你每天刻苦訓練，但是如果你肌體的恢復功能不好，一切也是徒勞。

考慮到空腹有氧對機體恢復系統會有一定的壓力，尤其是當肌體處於空腹狀態時，這一壓力更加明顯，所以當你的目標是增肌時，空腹有氧並不是你的必修課。

除非你的計劃特別精密，安排好在一週中的某一天增肌，某一天減脂，否則空腹有氧並不在你的考慮範圍之內。但是這種減脂方法是高水平運動員的最好選擇。對於渴望增肌的普通人來說，還是把空腹有氧留在其他時候進行吧。

2：關於肌肉流失

當談論起空腹有氧時，有一個經常被提出的問題是，頻繁進行空腹有氧會加快肌肉分解嗎?你日復一日的在健身房刻苦訓練，結果你發現，你辛辛苦苦練就的肌肉開始離你而去。

實際上，如果你把空腹有氧的強度控制在一定範圍內，那麼你就不用過分擔憂你的肌肉流失了。

但如果你想在空腹狀態時嘗試高強度有氧訓練，那麼你就真正應該擔心你的肌肉了。如果你不想你的肌肉被分解，最好遠離高強度的有氧訓練。如果你是個極端主義人，很在意有氧運動中的肌肉流失，那麼有一個快速解決此問題的方法就是在空腹有氧前攝入5-10克支鏈氨基酸或者一勺乳清蛋白粉。

但你要記住這些卡路里會疊加到你的每日總卡路里攝入量中。

3：瞭解空腹有氧的益處——不僅僅是加速卡路里燃燒

現在，該談談空腹有氧的益處了，這也許比你之前知道的要多得多。很多人認為空腹有氧的主要益處是加速脂肪的燃燒。但是這只是空腹有氧益處的一種，並不是全部。

首先，空腹有氧比其他形式的有氧運動更容易燃燒身體內的頑固脂肪，包括女性臀部和大腿脂肪以及男性後背的脂肪，這些部位的脂肪通常更難被分解。

另外，如果你在中等強度的空腹有氧前攝入了咖啡因與育亨賓這些可以提高體內兒茶酚胺水平的補劑，那麼你的脂肪會更快地被分解。

分析完空腹有氧的脂肪燃燒效果後，另一個空腹有氧的益處是，增強了耐力訓練的適應性。

研究顯示，空腹有氧可以提高體內VO2最高水平，增強身體耐力，增加肌肉細胞內的碳水化合物儲量。當你的肌肉細胞內儲存了更多的碳水化合物，你就可以應付更加困難的訓練和比賽。

4：將空腹有氧加入到你的訓練計劃中

當你衡量了空腹有氧的缺點和優點，決定把空腹有氧加入到你的訓練計劃中，你該怎麼做

第一：你需要做的是反覆思考。如果你認為空腹有氧對你的減脂目標有益，那麼你可以在減少整體訓練強度的前提下，每天進行空腹有氧。

時刻牢記，如果你認為你很有必要每天進行空腹有氧，那麼這也許說明你的食譜出現了問題。首先做好飲食控制，然後再視情況增肌空腹有氧訓練。

第二：考慮在空腹有氧前使用支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉，這可以幫助你減少肌肉的分解。同時，合理運用空腹有氧訓練可以提高你的整體訓練水平

健身的人肯定都嘗試過空腹有氧。為什麼會嘗試空腹有氧呢？因為，在空腹的情況下，認為脂肪會被更多的代謝參與供能，有利於減脂。

但是對身體到底好不好呢？

我們都知道，運動的時候，如果有比較充足的能量，運動感受及效果都是比較理想的。

但是，如果空腹，血糖很容易變低，而血糖變低會帶來一系列的不適：

1、精神狀態不佳

大腦對碳水的需求很大，如果沒有充足的碳水，精神狀態會大受影響。

2、增加受傷的風險。

由於缺少碳水，大腦興奮度會下降，對身體的支配能力下降，很容易出現動作反應不及時而受傷的風險。

3、增加蛋白質的消耗。

上次說過，碳水化合物能節約蛋白質，在有氧運動中，如果沒有充足的碳水化合物，蛋白質的代謝，一定程度上也會上升的，這是減脂的大忌。

4、減脂效果不理想。

取決運動強度和運動時間的最主要的能量物質，就是碳水化合物，如果沒有充足的碳水化合物，運動的時間會降低，消耗脂肪的總量自然就不理想。

我們都希望健康的運動減脂，如果因為不吃東西而遭受一些不必要的損傷，那就糟糕了。

所以，為了健康和安全，運動前還是適當吃點東西

飽腹運動容易引起胃炎、消化不良等疾病，於是有些人就選擇了空腹運動，事實是空腹運動的危害也很大。

人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物。經過一夜的休息，體內的能量也消耗的差不多了，體內的血糖濃度偏低。這時，如果我們什麼也不吃就去運動，勢必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會更低，血糖是大腦的直接能源物質，血糖濃度一低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力、神志不清，甚至昏迷不醒。

一些女性刻意選擇空腹運動，以為這樣可以減肥，結果頭暈眼花、體力不支。空腹運動時，人體內繁榮血糖會降低，會引起頭疼、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時，還會產生飢餓感、腹痛、抑制消化液分泌、降低消化等，因此空腹運動不可取，尤其是空腹有氧運動。

為降低低血糖的發生，運動前可飲適適量的濃糖水或吃點易消化含糖多的食物。但是否在空腹運動前吃點東西，取決於個人感受，因為每個人的飲食習慣、運動方式和運動時間都不相同，這些差異只有自己去體會、去把握。

空腹運動前補充食物不可過多，正常食物糧的1|3就行了。

很多喜歡早鍛鍊的人，都不愛吃東西，一是覺得如果吃了東西會在鍛鍊過程中對胃造成損傷，二是很多人認為空腹做有氧可以燃燒更多的脂肪，讓減脂的效率更高。

但是事實是怎樣的，大多數人對這個概念都是非常模糊的，這種觀念大多都是一傳十十傳百，並沒有得到認證。

在早晨的時候人體的胰島素水平較低，而胰島素有個功能是負責抑制脂肪的分解，當胰島素水平較低時做有氧，會忽略抑制效果，允許有氧運動分解更多的脂肪，而且經過一夜睡眠之後身體的糖原儲備和水分都會相對較低。

在有氧運動期間，身體會更傾向於將儲備的脂肪作為能量來供能，事實證明這聯眾觀點都得到了多條證據的支援。

如果在有氧訓練期間，身體消耗的是體內儲存的碳水化合物，那麼你的身體會把更多的碳水作為燃料而不是脂肪。在上個世紀科學家做了一個非常有趣的實驗。

所有的實驗物件做了四個小時的低強度有氧，但是有一組人在90分鐘的時候攝入了200克葡萄糖，之後身體提高了對葡萄糖的分解，而其他的實驗物件在有氧的過程中對脂肪的使用率越來越多，這讓很多人相信想在有氧運動中儘可能消耗更多的脂肪，應該避免在有氧前或者過程中攝入碳水。這麼看來事實確實如此。

但在2014年的一個試驗中，實驗物件為20位年輕的女性，她們背分為空腹有氧組合餐後有氧組，攝入宏觀營養素相同，並且根據分組決定空腹還有餐後做一小時有氧，一週三次，每次一小時，熱量赤字500卡路里，4周後兩組的脂肪都減少了，但減脂效果並沒有差別。

這意味著空腹和餐後有氧的效果是相同的，但實驗物件群體很小，持續時間很短，並不能很很讓人完全信服。

沒有任何強有力的證據證明任何一種形式的有氧更好。

這樣看來空腹有氧似乎沒有什麼特別的好處，其實減脂的效果很大程度上取決於攝入熱量的虧空，有些喜歡早上做有氧的人不一定是為了減脂，可能是為了讓自己一天的精力更充沛，也有可能沒什麼胃口，只是為了增加自己的食慾。

所以有氧最重要的是安排在合適的時機，這樣才會發揮其自身的效果，選擇在你經歷充沛的時候做有氧，無論是飯前還是飯後。

什麼是空腹有氧訓練？

根據人體對食物的消化程序，可以簡單地把一天中的各時段分為進食狀態與空腹狀態。其中，進食狀態指人體正在消化、吸收食物的時間段；空腹狀態指人體完成消化、吸收食物後的時間段。

在進食狀態下，由於血糖含量升高，胰島素分泌，人體處於合成代謝狀態（脂肪更容易堆積）。在空腹狀態下，血糖含量降低，胰島素迴歸到初始狀態，脂肪更容易被分解。

下圖清晰地反映了這一規律。

所謂空腹有氧訓練，通俗地講，就是人體在空腹狀態下進行的有氧運動。

空腹有氧真的能燃燒更多脂肪嗎？

英國伯明翰大學的研究人員針對空腹有氧訓練進行了相關研究。他們將受試者分為A、B兩組，A組受試者在空腹狀態下進行1小時的有氧運動，B組受試者在進食後進行1小時的有氧運動。最終，A組受試者比B組受試者燃燒了更多脂肪。研究人員認為，進行空腹有氧訓練時，人體沒有多餘的碳水化合物進行能量供應，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

空腹有氧訓練的原理顯而易見：空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由於缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需的能量。

這些人不適合空腹有氧訓練

存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等。

存在已知代謝疾病人群。

休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥症狀人群。

端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

孕婦和中老年人。

空腹去運動是可以消耗更多的脂肪，這點是毋庸置疑的。因為空腹時候糖原較少，會直接動用脂肪來燃燒供能。

但是這並不說明空腹運動就有相當大的優勢，它同樣有幾下的“副作用”:

1.燃燒脂肪的同時還是燃燒身體的肌肉。有一定健身知識的小夥伴都知道，肌肉可是最寶貴的身體資源，直接跟身體的基本新陳代謝息息相關。流失了寶貴的蛋白質，意味著未來的新陳代謝率會越來越低。

2.雖然運動過程中燃燒脂肪較多，但是在運動結束後的脂肪燃燒卻會減少，一定程度上燃脂的效果也互相抵消了。

3.對一些胃不太好，消化系統有問題或者有低血糖的朋友來說，空腹運動容易誘發疾病的產生。

當大多數人開始空腹鍛鍊時，他們確實會減少更多卡路里，但是長期空腹，他們通常把熱量降低得太低了。加上額外的運動，突然間，你就有一個極度的熱量不足。

這個空腹的前提與度都沒有說，運動前的空腹是有前提的，在血糖不低的情況下，可以。如果血糖低不建議這樣做，會減掉你的肌肉，而且還會在運動後補充更多飲食反而對減脂起反作用。

身體需要能量（脂肪）來生存。那麼，當你運動前到長時間的能量限制時，你的身體會做什麼呢？減慢甲狀腺產量——你的甲狀腺是脂肪、碳水化合物和蛋白質代謝的主要因素。你的身體有能力減緩甲狀腺輸出，以保持能量平衡。減少肌肉質量。在長期的極度卡路里赤字中，肌肉是你身體最先擺脫的東西之一，特別是如果你不提供刺激來保持它，它分解肌肉組織並用它來獲取能量。降低睪酮水平是男性和女性的一種重要激素，睪酮只是受嚴重卡路里限制影響的許多激素之一。睪酮對肌肉組織合成代謝。沒有它，它變得更加難以維持，更不用說肌肉群了。瘦素水平降低——瘦素是多種能量調節激素之一。更重要的是，它是一種“飢餓”荷爾蒙，告訴你該吃還是不吃。高瘦素水平表明停止飲食是可以的，而低瘦素水平則是吃更多能量的訊號。因此，瘦素水平在熱量受限的環境中降低。降低能量水平，當你不吃足夠的卡路里時身體會有很多身體活動，但也有一些心理上的作用。神經遞質的產生是有限的，這可能導致缺乏動機。這是你的身體告訴你“減速”的方式——節約你的能量。所以最好不要空腹鍛鍊，無論是有氧鍛鍊還是重量鍛鍊。同時空腹造成新陳代謝低下根本無法減肥減脂，只會傷害身體。

減脂的朋友都離不開有氧運動。也有很多朋友會選擇空腹的有氧運動。那空腹有氧有哪些弊利。

首先在有氧運動時前期都是消耗身體的糖份來提供能量的，也就是說我們透過有氧運動進行減脂的話必須在糖份被消耗到一定量時才會帶動脂肪的消耗。如果是空腹有氧運動的話那我們身體糖份無法補充就能更快的調動脂肪消耗。但問題在於當身體糖份消耗過多而得不到補充可能會導致低血糖症狀。同事糖份對我們減脂還是有一定輔助作用的，因為糖分可以幫助我們脂肪燃燒。

空腹進行有氧運動是可以的，空腹時體內血糖較低，此時更容易消耗較多的脂肪。需要注意的是空腹運動時間不宜太長，運動強度也不宜過大。關於空腹進行有氧運動的相關內容，詳細介紹如下：

1）運動時間不宜太長

如果運動時間過長，隨著脂肪的不斷消耗，體內會產生較多的酮體等代謝產物，而且血糖過低也容易出現低血糖的症狀，不利於身體健康。

2）運動強度不宜過大

在空腹時，身體中的血糖儲存量是比較少的，因此在經過較短時間的運動後就能調動脂肪供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能會越來越多。脂肪相對於人體來說屬於備用能量，因此脂肪分解供能的過程比較複雜，而且供能效率也比糖元供能低得多。

如果在空腹時運動強度過大，會加快酮體等脂肪代謝產物在人體內的積累速度，當脂肪的供能速度無法滿足身體在運動中的能量需求時，人體的無氧氧化供能比例就會有所增加，乳酸等代謝產物增多，會引起肌肉痠痛、疲勞。

綜上所述，空腹運動強度過大，體內的酮體、乳酸等酸性代謝產物會迅速積累，酸性代謝產物濃度升高，會大大增加肝腎的工作負擔，嚴重危害身體健康。

3）運動結束後要做好拉伸

有氧訓練結束後，由於心肺功能還未完全平復，大量的血液仍滯留在肌肉中，因此不宜馬上休息，應該立即做拉伸運動。運動結束後進行拉伸，能把肌肉中多餘的血液擠壓出來，可有效避免肌纖維粗大，而且還能使肌肉更加緊實。

最後需要說明的是，以減脂為主的有氧運動，無論是空腹進行還是在飯後一小時進行，都能有效增加人體的熱量消耗，起到很好的減脂效果。除了增加運動消耗外，控制好飲食中的熱量攝入，對於減肥也是至關重要的。

個人感覺空腹有氧在早晨比較有效果。

早晨起來，喝250ML的溫水，在排便後，進行熱身。

晨跑5KM這個強度剛剛好，不會有什麼不適的感覺，如果覺得不舒服，可以中間減緩速度或停下來慢步走。之後再拉伸，然後去吃早飯。

空腹晨跑，減脂效果比較好，我自己嘗試過。我一週就跑3次，1個月10-12次這樣，再配合一些力量訓練，一個月體重下降1公斤。

但是也有缺點，如果你晚上沒有休息好，第二天就不適合去跑步了，早起後的訓練可能會引起上午半天的昏沉。另外就是如果你今天大重量力量訓練，第二天再去跑步，一般吃不消啊，特別是練腿之後，第二天整個腿都很痛啊。

最主要還是看個人習慣和你的身體素質。

這是個有一定爭議的問題。來說下我的看法。空腹有氧對於減脂幾乎沒有意義，空腹有氧對大多數人來說對身體會有一定損害。

空腹有氧的確會在運動過程中比適當進食後的有氧消耗更多脂肪，當你身體裡的糖與糖原存量較小時，身體自然會增加脂肪的供能比率。但你的運動總消耗並不會因為空腹而增加，甚至因為缺乏糖和糖原無法達到較好的運動狀態，無法保持運動強度而造成運動總消耗減少。而運動減脂所應該重視的是運動總體消耗熱量，而非糖脂供能比率。因為大部分正常人體內80%的脂肪都是糖原合成的，你消耗糖原和你直接消耗脂肪沒有任何區別。非糖尿病患者未被消耗的糖原最終歸宿都是脂肪。所以消耗糖原，就等於消耗脂肪。那麼我們在保持一天總體攝入熱量不變的前提下，將一部分碳水提到運動前攝入，從而保證運動質量和強度何樂而不為呢？我運動時消耗的總熱量更多了，運動後由於糖原不足，運動後過量氧耗以及自身基礎代謝都會加大脂肪供能的比率，分解更多脂肪。

挨著餓，做有氧我們最終得到了什麼？因為強度不足，運動消耗熱量不增反降。因為糖和糖原不足，身體加大分解脂肪的同時，加大分解肌肉提高蛋白質供能的比率。因為飢餓和疲勞產生更多的應激激素，皮質醇無情的分解我們的肌肉。因為蛋白質供能增加，產生更多的氨氣，損害我們的內臟並且由於氨氣的影響進一步增加我們的疲勞感。還有很多像我一樣不適合空腹運動的，會因為空腹運動造成胃酸反流，身體沒練好反而將胃搞壞了。

我個人嘗試過各種運動減脂的方法，包括空腹跑步。正常跑步，跳繩，游泳，Hiit,抗阻力訓練。系統運動年齡兩年，如今37歲，體脂28%到現在的12%。我的個人經驗加我幫助過的身邊的人的經驗，讓我非常不推薦空腹運動。除非你是專業級的運動人員，如格鬥，健美運動員，以比賽為目的，需要在短時間內不惜代價降低身體重量。