一、體式簡介：

Utkatasana幻椅式

Utkata的意思是強大、猛烈和不均衡。這個體式如同坐在一把假象的椅子上。

二、難度係數：

難度係數：3.3

三、功法：

1、以山式站立。伸直手臂過頭，雙掌相合

2、呼氣，屈膝，放低軀幹直到大腿與地面平行

3、身體不要向前彎曲，胸部儘量向後挺，正常的呼吸

4、保持這個體式數秒鐘，30秒就足夠了。在這個體式上保持平衡有難度

5、吸氣，伸直雙腿，手臂放下，回到山式，放鬆

四、練習方法：

1、以山式站立

2、兩臂伸直，高舉過頭頂，雙掌合十

3、呼氣，屈膝，放低軀幹使大腿儘量與地面平行，就像準備要坐在一張高度適中的椅子上似的。

4、正常呼吸，保持聯絡這個體式數秒。吸氣，伸直雙腿，抬起上身，呼氣，放下手臂，回覆站立式

五、呼吸要點：

下蹲時呼氣，保持體式時呼吸平衡，均勻

六、意識控制：

意念集中在腰背的挺撥以及臀部內收上

七、功效：

1、這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。

2、踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。

3、提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。

4、增強腹部器官和背部，完全擴充套件了胸部。對於那些經常騎馬的人這個體式很有益處。

八、評判標準：

1、身體與大腿呈直角

2、大腿與小腿呈直角，放鬆

3、膝關節不要超過腳尖

椅子瑜伽步驟介紹：

現在很多上班族上班時間都是久坐不動，這樣容易造成體形發生變化，有時坐久了引起身體的痠痛，下面就告訴大家如何在椅子上做瑜伽，希望大家用了這個方法可以消除疲勞,舒緩肩頸腰背疼痛。坐在辦公椅上,兩腿併攏自然平放地面,腰背挺直,抬頭挺胸,兩手在胸前伸直,手指交扣,將手掌向外翻轉。

繼續上一個動作,將雙手舉過頭頂,向上伸展。在這一點上,胸腔開啟,深深地呼吸。注意:不要含胸駝背,要去感覺從手臂到軀幹的一個延伸,雙臂貼近耳旁。

繼續將頭轉向右側,越右越好。注意:轉動的時候感覺左肩膀和手臂的拉伸感,頭始終保持垂直於身體。

坐姿,保持面向前方,上身向左側彎曲。臀部到腳要保持放鬆的姿勢,這樣才能讓肌肉放鬆。注意:身體儘量向左側彎曲,不要低頭,臀部不要離開椅子。

繼續保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢,上身向右側彎曲。注意:儘量的伸展彎曲,保持面向前方。

兩手鬆開,慢慢放下至與肩平行,指尖向上,掌心向外。注意:即使是僵硬的肩膀,雙臂伸直也不會太痛苦,還可以將手指稍稍向內,增強力量,達到更好的拉伸效果。

接著將手腕交替從內向外扭動。注意:在做這個動作的時候,面始終朝前,如果動作正確的話,會感覺到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒服感。

久坐不舒服？這套椅子瑜伽解除你下半身的緊繃感！

大部分白領上班時，一坐電腦前，就是8小時的常態，下班後，突然感受到臀部與腿部的緊繃感，這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。

以下6組瑜伽動作，幫助你徹底伸展下半身肌肉，10分鐘恢復元氣！

1、椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液迴圈不良的朋友，能夠讓他們的身體迴圈重新啟動，並舒展久坐的臀部。

步驟1：雙腳開啟，與肩同寬，腳尖與膝蓋朝前，挺胸預備。

步驟2：手扶椅背，吐氣將髖關節往後。

步驟3：臀部往後往下坐，停留8-15個呼吸，再吸氣站起，做3-5組

2、鴿式

這個動作可舒展髖關節，身體前彎越深，肌肉被伸展的感覺就越深，但請停留到可接受的範圍就好，不要過度。

步驟1：雙腳開啟，與臀同寬，手抓住椅子兩側預備。

步驟2：將右腳放置左腿膝蓋上方，挺胸。

步驟3：兩手抓椅背，吸氣，吐氣從骨盆開始對摺往前彎，上半身慢慢向前彎，配合8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

3、低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側，過程中彎曲的腳要垂直，才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1：雙手抓住椅背，右腳向前跨一大步，左腳向後伸展。

步驟2：吸氣下蹲，這時右膝蓋應與地面呈90度，停留8-15個呼吸，吐氣回到原點。左右邊各做1次。

4、半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1：手扶椅背，右腳在前，左腳在後伸直，利用前腳掌踩到磚塊上。

步驟2：吸氣骨盆前傾前彎，停留8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來，左右腳各做1次。

5、桌子式

這個動作能夠徹底地將胸開啟，舒緩肩胛骨的不適。

步驟1：屁股坐在椅子的1/3，將脊柱拉長向上延展，把肩膀往外轉，手掌外翻，大拇指指向後面。

步驟2：手抓椅背，用腹部的力量將胸挺起。

步驟3：接著用腹部的力量將臀部抬起，使臀部離開椅子。

步驟4：雙腳伸直，這時身體呈一直線，並停留8-15個呼吸，再吐氣慢慢回到起始位置，做3-5組。

6、船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1：臀部坐於椅子前端，將下背挺起，用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。

步驟2：雙手、雙腳像前伸直，初學者如果想讓雙腳完全伸直，建議可用手、瑜珈繩釦住腳的方式進行。停留8-15次呼吸，左右各一次。

以上這6組動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。

幻椅式正位技巧：

練習此體式時，要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的體力。手臂向斜上方伸展，與臀部的後坐力一起，對背部自尾椎到腰椎、頸椎都能起到拉伸的效果；大腿支撐身體的重量，下彎和回覆時都應動作緩慢；練習時頭部也應沿脊椎方向伸直，不要放鬆下吊