泵感是世界上最奇妙的感覺之一。

所謂泵感就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。 泵感是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。泵感是健美訓練者最渴望獲得的感覺。它是健美運動的風向標。

運動生理專家弗雷德·哈特菲爾德博士說：“大量血液湧入肌肉會刺激或多或少的本體感受器。訓練和隨之產生的泵感會產生一系列荷爾蒙反應，其中包括內啡肽和腦啡肽的釋放，這兩種物質是天然的止痛劑。”

阿諾德·施瓦辛格說：他不敢想像如果在沒有獲得“泵感”之前就離開健身房會是什麼樣的結果，也許他會發瘋！他也相信“多組數、多次數”，而且是從不同的角度刺激目標肌肉。如此訓練能給他帶來不可思議的“泵感”，肌肉也瘋狂的生長。

如果訓練後沒有獲得這種感覺，原因可能是：訓練動作不準確、強度不夠、組數不夠、組間休息時間太長，也可能是訓練過度。

1、多次數、多組數訓練。

多組數、多次數訓練一直是獲得“泵感”的最有效方法。能促使肌肉裡毛細血管的增生和神經肌肉的生長，如果你以前是採用大重量訓練，但肌肉的反應並不是很好，很難獲得“泵感”，那麼建議你不妨一試。但要注意的是把握分寸防止訓練過度。

2、減少組間休息時間

是指在最短時間內完成更大的訓練量，做法是組間休息不超過1分鐘，最好是30秒，訓練次數不應低於6次。當然，在這樣高頻率的情況下你應選擇較輕的重量，不用擔心會因此而降低訓練強度，且肌肉會更好的生長。

3、高強度訓練

在某一種動作做到極限的一次後，再盡力做動作全過程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉獲得充分的鍛鍊，感到區域性有“暴漲”的感覺。

4、營養。如果你的營養攝入不合理，攝入的碳水化合物不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的“泵感”。另外，運動營養補充劑也是你獲得高質量“泵感”不可或缺的一部分。Mct（又名中碳鏈甘油酯）、氧釩硫酸鹽、肌苷等，運動完服用一般會感覺到它的效果，肌肉變得更飽滿，“泵感”更強烈。

阿諾德·施瓦辛格曾經說過一句話“在鍛鍊中，只要你能找到讓自己最滿足的感覺那麼這就是肌肉膨脹的泵感了”就像阿諾說的一樣，肌肉的泵感是一種很舒心的鍛鍊體驗，這也正是眾多鍛鍊者每次鍛鍊中苦苦追求的東西，那麼泵感的原理到底是什麼？今天主要跟大家一起來聊一聊這個問題。

泵感的產生原理就是鍛鍊肌肉時肌肉的收縮，體內的血液會成倍的流入肌肉當中，增加鍛鍊時為肌肉提供足夠的養料，同時還限制了人體代謝產物跟血液的流出，這是因為肌肉的收縮會限制肌肉當中的靜脈，隨著細胞間隙當中液體的增多，讓越來越多的血細胞進入到肌肉當中，然後肌肉就會變得腫脹，這也就是我們平時所說的泵感。

通俗點說就是，想要到達泵感的感覺就需要保持持續性的阻力，保證鍛鍊強度，維持一個較短的休息時間，只有這樣做才能讓更多的血液流向肌肉還能保證會有少量的血液從肌肉中流出。

肌肉的泵感能提升增肌效果嗎？對於健身有什麼好處？

其實在鍛鍊過程中，隨著血液流速的增加，能夠起到促進蛋白質合成的一個調節作用，細胞內與外的壓力不同就代表一些水分以及細胞外的一些物質能夠進入細胞，這點就剛好是促進蛋白質合成的重要一點，同樣還能減少肌肉當中蛋白質的分解，肌肉可以分為I型與II型，II型跟I型相比較來說，II型肌肉有著更多的生長潛能，同樣II型肌肉對於刺激感更加的敏感。

其實肌肉的腫脹能夠導致細胞膜的變形，能夠增加細胞撕裂的危險性，同樣細胞為了不被撕裂就會對細胞的結構進行加強，這就意味著提升了肌肉增長的速度，血流量的提升還能提高氨基酸的運轉速度，能夠提升合成代謝的作用，肌肉的泵感就代表了鍛鍊的目標肌肉群得到了明顯的刺激，還能促進肌肉蛋白的合成。

如何才能體會到泵感？

一定要給予鍛鍊目標足夠的持續性壓力讓更多的血液匯聚在肌肉當中，在鍛鍊的過程中一定要選擇能夠給予肌肉持續壓力的動作才行，像啞鈴飛鳥或者是夾胸機就是不錯的選擇，每個動作的次數一般都是在8到12次，這是公認的增肌最棒的次數範圍，只要在這個範圍內搭配適合自己的重量，絕對會保證自身的鍛鍊強度，高強度的鍛鍊方法也是增加肌肉泵感的條件之一。

想要更快的感受到泵感，可以採用遞減組跟倒三角組鍛鍊方法，這兩種方法能夠讓你更快的體驗到肌肉泵感，組與組之間的休息時間要控制在30秒之內，這樣更能加快泵感的到來。

怎麼才能有最大化肌肉的泵感？

健身、健美是是包括恢復、飲食和訓練這三個方面作為一個整體來對待，而不僅僅是訓練。影響到肌肉泵感的不只是訓練，包括飲食和休息，如果沒有一個很好的睡眠休息，那麼你在訓練中的狀態必定受到影響，肌肉充血的狀態也會受到影響。

長時間的缺乏睡眠的話，對訓練有極大的不利。

第二個是飲食，飲食是糖原的的儲備，是直接影響到肌肉充血的泵感。在減肥、節食的階段，碳水化合物的攝入減少以後，糖原儲備的不足會嚴重影響到肌肉充血的狀態，所以在減肥的階段會流失一些肌肉，因為很難把糖原傳送到肌肉中去。

那麼訓練對我們人體都會有一個適應性，等你適應了一定的訓練模式和強度以後，身體就很難繼續做出更好的改變，可能要改變一下訓練的手段。

訓練手段包括訓練的強度和運動的軌跡，運動軌跡就是不同的角度，比如說引體向上和坐姿划船，雖然都是練背部的，但是這兩個動作是在不同的平面中運動的，所以從不同的角度去刺激的同一個目標肌肉群。

所謂訓練強度是指使用的重量、組間休息的時間和動作的速度速率等各個方面。如果說你要讓肌肉達到一個充血的狀態，就是儘可能在這幾個方面儘量的提高難度，那麼肌肉充血的效果會有所提高。

還有就是適當的使用一些營養補劑，我們營養補給中有氮泵，氮泵其實是一個複合型的營養品，它裡面包括了一些讓你提高興奮度的類似於咖啡因之類的成分，提高興奮度。還有就是精氨酸，精氨酸可以提高你訓練中的訓練狀態，然後從而來達到更好的充血狀態。

還有可以使用一些肌酸，肌酸可以讓你的肌肉有一點儲水，這些水分會幫助你的肌肉更好的去膨脹，達到泵感。很多運動員賽前脫水，脫水會造成運動員發現在上臺以前肌肉很難充血，肌肉無法達到平時在訓練中充血的狀態。

那個也是因為體內的體液水分的流失使血液變得更粘稠，粘稠了以後血液的流動的速度會減慢，血液沒有辦法達到一個很好的流動，流動到目標肌肉中去。所以在非賽季平時在增肌的階段，大量的喝水對肌肉的膨脹也是有幫助的。