「正念」的提問往往都會引來一些佛教角度的回答。但是，目前西方流行的「正念」雖然有佛教的根源，但是其實已經去宗教化並被提煉成任何人都可以練習的不同練習。

科學正念的開始

自1979年卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在麻省大學醫學院地下室嘗試用冥想幫助了不少長期疼痛名患者減輕被疼痛的折磨後，創造了正念減壓八週課程（MBSR，Mindfulness Based Stress Reduction）後，正念的培訓就有了一個比較固定的套路。後來的一些正念干預課程，包括正念認知行為療法（MBCT）和正念分娩育兒（MBCP）等等都是沿用8周的設計。

這二十年內，對於「正念」的研究開始越來越多。在2000年，英文學術期刊只有10篇有關正念的研究文獻。到2019年一年內就有1,203篇研究、綜述和理論文獻了。去年可謂是正念科研的井噴年啊！

這些越來越多的學術研究，也成為「正念」冥想的效應成果的強力科學證明。當中除了從心理學角度來測量正念冥想對心理健康的正面影響，還有進來越來越多的腦神經科學研究的介入，證明了正念冥想改變的不只是心理現象，也對腦神經的連線鞏固性有顯著的強化，也可以抑制控制我們情緒焦慮的杏仁核（amygdala）部份的過份敏感。對於長期練習正念冥想者，研究還發現就算他們在修習的時候，跟一般人不同的是他們的大腦的預設網路系統（Default Mode Network，DMN）比一般人平靜。這個DMN系統是當我們發呆和無所事事的時候會特別活躍的一個系統，但是當我們專注的時候，就會寧靜下來。

四個步驟+四個關鍵練習

正念冥想的大致練習/訓練可以劃分為以下幾個步驟：

對於身體的從新覺察：作為我們從出生以來一直伴隨著我們的這幅身體，我們很多時候都不知不覺的將它忽略，因為我們忙於外在的感官以及各種刺激。在各種正念培訓中，第一步多數都是讓我們重新對陪伴自己那麼久的身體去感受，去觀察。也會包括觀察外界感官於身體的接觸所產生的感受。對於感受的客觀觀察：從身體開始，我們就會感受到各種以前曾經被忽略的感受。而太多時候，我們也習慣於條件反射低對於一些感受作出反應。俗話說的“不經大腦”，而這些不經大腦的條件反射也包闊我們的情緒反應。但是在我們情緒反應出現之前，如果我們能夠習慣客觀觀察，這就是在我們的條件反射之前留個空間。這個空間可以讓我們選擇如何反應。對於內心情緒的從新覺察：從身體的仔細察覺，到外界感官觸動身體的反應，然後就到內心的想法以及情緒的出現。用同樣的方式，客觀觀察，讓自己在下個思緒、情緒、感受升起的時候保持客觀，保持淡定。最後，就是將這種技巧深化到日常中。讓自己無時無刻都可以得到正念的益處。

最基礎的練習方式，也是一直在整個課程都會建議延續的就是：

身體掃描觀呼吸正念行走正念飲食

很多研究也指出，正念的練習如果要有長期和顯著的效果，是需要長時間以及近乎每日的不斷練習深化的。別以為學習幾周的課程就行了。課程只是跟你介紹和指導練習正念的技巧而已。

正念練習並不是什麼靈丹妙藥，不是坊間那些說到非常玄乎的，也有一些研究指出其存在的陰暗面。所以，要練習學習正念，還是找個有科學背景知識的靠譜老師學習。要小心那些跳大神的，吹噓的不得上天的，因為正念是一個有嚴謹科學背景的也可以自己學習的心理干預技巧。