戰鬥繩是一種價格便宜、用途多樣、方便使用的工具，能夠提供極佳的核心和上肢肌肉穩定性和耐力。

更重要的是能快速提高心率，高燃脂率和後燃脂效應，新手10分鐘的戰鬥繩訓練等於慢跑3小時消耗的能量。

戰繩可以使任何人都感覺像個勇士，而且它在全身調節方面超級有效，戰繩是減少脂肪和增強整體力量的好工具，因為它是任何水平的人都可以在短時間內提高心率，從而改善心血管輸出。

正確的戰鬥繩站立位置：站立，雙腳略寬於肩寬，膝蓋彎曲成半蹲式。

一、訓練組次、次數：

初學者： 3至4組，每組15次（用時30秒），每組之間休息120秒。

中級：4至6組，每組15次（用時30秒），每組之間休息120秒。

高階：8組，每組15次（用時30秒），每組之間休息120秒。

二、四個訓練動作介紹：

交變波（上下交替）：

怎麼做：

四分之一深蹲，雙腳站成與肩同寬的距離，每隻手的另一端握住繩索的一端。核心收緊，抬起右手，同時放下左手，將每根繩子舞動至波浪起伏，儘量與肩同高。儘量保持髖部與核心不動，保持核心穩定。抓鬥拋：四分之一深蹲，雙腳站成與肩同寬的距離，雙手掌心相對握住繩子兩頭，拇指向上，讓繩頭垂直於地板。雙手抬起並高舉頭頂，然後向下用力把繩子重重打在地面上，同時身體隨繩蹲起和蹲下。海浪四分之一深蹲，雙腳站成與肩同寬的距離，每隻手的另一端握住繩索的一端。迅速將兩隻手臂同時上下襬動，使戰繩兩端引起同樣的波動。戰繩開合跳：雙腳站成與肩同寬的距離，雙手掌心相對握住繩子的兩端，繩頭垂直於地板。迅速將腳向兩側跳開，同時將戰繩提起並舉過頭頂，動作和平時開合跳一樣。放下戰繩，同時使雙腳重新合攏一次。

以上四個戰繩訓練動作，是較為基礎的動作，簡單容易學會，但是效果不簡單，可以很好的訓練心肺功能、穩定身體核心，更重要是能全身減脂，有較高的燃脂率和後燃脂效應。

相信不少人在健身房肯定有見過“甩大繩”的，這個熟悉又陌生的大繩就是今天我們所談的戰繩，

戰繩的流行，不僅僅因為它的帥氣拉風，更因為它突出的訓練效果，這項爆發性運動，對身體關節損傷極低，並且結合了有氧和力量訓練，對燃脂塑形也非常有幫助。

作為最早用於MMA、UFC等格鬥選手的訓練當中的戰繩，直徑一般在3-5釐米，重量依照繩子的長度，大概15公斤左右。一條簡單的繩子就可以讓力量、耐力、協調性、爆發力、核心穩定性得到鍛鍊，同時還能衝擊心肺的極限，運動效果著實太全面，後來發現對運動員的綜合體能提升有非常好的訓練效果，逐漸被引入很多運動專案的訓練科目中。

現在在健身房不甩兩下戰繩，汗水哥都覺得丟面子，哈哈。

當你揮舞戰繩時，它在抖動的過程中會產生離心力，造成身體的不穩定，

訓練者必須利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，搭配音樂節奏配合不同的動作，令戰繩製造出優美的波浪，增加樂趣和視覺享受。

接著，為了使波浪持續不間斷，你又得在快、穩又有力的狀況下，使盡全身的力量甩繩。加上戰繩還能搭配啞鈴、壺鈴、槓片等器材，設計成各種間歇或迴圈訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果，想要戰勝它確實不太容易。

那戰繩都有哪些驚人的訓練效果呢？

如下圖所示，汗水哥已經整理好戰繩訓練的幾個主要好處！

而且，戰繩訓練可是男女通用的！

不要簡單認為只有男孩子才能玩，女孩子也是可以將戰繩玩出花的，

很多維密天使們就特別喜歡戰繩訓練。

因為它實在太酷炫太有用了。

那戰繩都有那些玩法？

戰繩的玩法靈活多變。

由於甩戰繩屬於高強度快速發力動作，通常都以間歇訓練為主，

可以配合啞鈴、壺鈴、槓片等器材進行組合訓練。

這裡汗水哥精選了10個常見訓練動作，教你如何玩戰繩。

一組動作甩30秒，休息10秒，換個姿勢繼續甩！

不要停，直達力竭！

1.上下交叉波浪

2.雙手左右強摔

3.左右交叉波浪

4.坐姿俄式甩繩

5.雙手波浪

6.畫圈波浪（內）

7.畫圈波浪（外）

8.開合跳甩繩

9.全力甩繩

10.左右及地甩繩

挑選合適的動作組成一個訓練日的訓練即可。

當然，甩大繩前後要注意熱身和拉伸，不然你第二天全身會散架。

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各位健身小夥伴們大家好，減肥燃脂的方法也算是千千萬萬了，但是有很多又讓各位感覺困難、無從下手。所以呢，這一次我們要給大家講一講“戰繩燃脂中階訓練”。這個訓練只需要你有一條質量好的戰繩就可以，可以說是非常的方便簡單啦。

首先讓我們一起來進行第一個動作吧。這第一個動作的握住繩子的姿勢可能和諸位原來的姿勢是不一樣的。我們需要反手握住繩子，但是注意你握住的位置是把繩的末端哦，並不是那個繩子把子。然後注意把你的身體往後面壓，改變身體的中心。然後你雙手一定要握緊繩子，用盡全身力氣雙手扭到側面，甩動戰繩，左3繩子，但是你需要左右搖動，砸向地面，注意要用力哈。這個動作你要進行四組。

做完第一個動作了，那你很棒了，下面咱們要來進行第二個動作練習了。這個動作叫做用力強摔。顧名思義，這組動作需要你多多用力。雙手正手持繩子，注意不是繩子把手。微微彎腰，彎曲你的膝蓋。這時你的重心需要前傾哈。現在呢我們來做一個跳躍，利用慣性把你的雙手舉過你的頭頂，然後猛的朝著地面砸下去。這個動作的要點和核心就是請你收緊，然後迅速而且協調的完成，這個動作需要我們連續進行二十次，。並且我們需要做四組。

做完第二個動作你一定很累了吧。下面咱們要進行第三個動作了，一定要堅持住哦。第三個動作名字聽起來很霸氣，叫做終極武士摔。首先，我們站在繩子單側，然後雙手持繩，但是你要注意雙手位置是握把手貼近位置，而不是把手。也就還是繩子上面的。挺直你的脊柱，自然站直。

雙腳開立，比肩部略寬點，收緊你的核心，你的肚子，保持均勻的呼吸。喂喂你彎曲你的膝蓋部分，身體略微向前傾。好了，現在我們的腳跟開始發力，爆發性的開始向上面跳起，同時把手往上帶過頭頂部分再擺下來，再這樣重複下去，整個動作迅速協調的完成下來。這個動作需要你完成四組，每組時長是20秒。

下面我們要進行第四個也就是最後一個動作了。最後一個動作叫做左右強摔。首先咱們要像前幾個動作那樣持繩，然後收緊你的核心把力量帶動到你的小臂上面，用力把繩子甩到身體的一側，再把繩子用力甩到身體的另一側，然後就這樣左右來回交替掃。這個動作需要你交替進行20秒，一共需要你做4組就可以了。

好了，這些動作如果你都完成了，那麼久結束了。但是各位要注意啊，這個戰繩並非是跳繩，跳繩是不會幫助我們達到這種健身的效果。戰繩可是很粗的。現在，我們在強調一下每一組動作的要點吧。

動作一的要點是雙手併攏反手握住繩子。動作二要求我們雙手盡力舉過頭頂。動作三要求我們雙手同時握住兩根繩子，搖動的時候儘量舉過頭頂。動作四主要依靠腰部肌肉發力，核心是一定要收緊。