說到最常見的慢性疼痛是哪裡，估計很多人會說是腰部。由於日常生活和工作中，大部分人處於長時間久坐的狀態，這會讓很多人的腰部肌肉處於較弱的狀態，無法穩定腰椎而導致疼痛。那麼我們該如何強化我們的腰部肌肉呢？今天就為您推薦幾個好動作，讓你的腰部更加的有力。

一：山羊挺身

如果是在健身房進行訓練的話，山羊挺身是非常好的一個動作。身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

二：負重啞鈴體側屈

這個動作可以讓我們側腰腹部的肌肉得到鍛鍊，更助於我們保持腰椎的穩定。首先身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

三：平板支撐

平板支撐鍛鍊可以很好的鍛鍊腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力繃緊，這樣也可以達到一個很好的鍛鍊腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。

四：遊式挺身

遊式挺身與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。

你腰受過創傷，雖然好了，出現的以上這些現象，需要以腰、背部肌肉鍛鍊為主，應從以下幾個方面進行鍛煉及該注意的事項如下:

1，注意腰背肌的鍛鍊。常用的鍛鍊方法如俯臥位的"燕飛″，和仰臥位的"拱橋″是鍛鍊腰背肌的很好方法。

2，腰背和腿部肌肉鍛鍊。如太極拳、體操、散步、慢跑、門球、健身球、打羽毛球、乒乓球、游泳等以及腰腿保健操。

3，退步行走。退走時腰肌的緊張程度是高於向前走路的，這種活動能增加腰背肌力，改善腰部血液迴圈，提高腰部的新陳代謝，增加脊柱的穩定性和靈活性，能通經活絡，壯腰健身。每天可堅持退走2次，每次20分鐘，這對腰肌的創傷也有療效。(老年人不適宜)

4，站樁功。兩腳分開稍大於肩寬，足膝蓋不超過足尖，然後緩慢下蹲，使膝關節保持在130度左右，重心放在兩膝關節，上體保持正直、收腹，兩臂向上抬起平舉，肘部微曲，手指直伸並稍稍分開微曲，呼吸均勻自然，初始時站立時間2-3分鐘，以後根椐體質情況逐漸延長。練完後慢慢伸直膝關節，靜站1-2分鐘即可。站樁功可鍛鍊下肢的肌肉力量，增加膝關節的穩定性和支撐力，並能加快膝部的血液迴圈，可減輕疲勞無力症狀。

5，吊單槓。每天手握單槓身體垂直，腳不沾地吊1-3分鐘，能對腰腹部肌肉得到鍛鍊。

6，捏拿腰肌。以兩手拇指和其餘四指對合用力，捏拿創傷的腰肌。捏拿方向與肌腹垂直，從腰至骶骨部臀肌，重點是兩側豎脊肌和壓痛處，反覆2-5分鐘，每天一次。

7，揉模創傷處。以手掌部小魚際著力在腰骶部或創傷處行揉摸手法，邊揉摸邊滑動，使區域性力感到微熱為宜。

以上6-7為手法治療，1-5為腰背部的鍛鍊，在運動中不能超量負重鍛鍊，以免引起新的創傷。平時注意結合自已的特點和條件，做必要的體育運動鍛鍊應該持之以恆，才可增強自已的體質，增強腰部及各部位肌肉、韌帶的耐久性，以達到不疲勞肌肉有力，強身的目的。

腰肌，也就是腰背部的肌肉。腰肌對於我們來說是十分重要的，加強腰肌的鍛鍊，不僅能夠強身健體，還能增強腰椎穩定性。可見鍛鍊腰肌是十分有必要的，因為弱腰肌會導致腰椎的加速退變，產生腰痛甚至是有急慢性的腰部損傷的產生。重者還會有腰椎盤突出還有腰肌筋炎症等情況的發生。同時，腰肌的鍛鍊是十分的簡單易行的，但是要十分注意方法。那麼，在平常生活中，應該怎麼去有效的鍛鍊我們的腰肌呢？

鍛鍊腰肌有燕飛、或者是五點和三點支撐法。

1、燕飛是俯身躺在床上，床上不用有枕頭，把雙手放在背後然後雙手用力的挺胸抬頭，讓鍛鍊者的頭部和胸部遠離床面，然後慢慢的把雙膝伸直，之後再慢慢的用力讓兩個大腿用力的一瞪離開床面。然後持續幾秒之後就放鬆一下肌肉。這需要慢慢的移動，切記不能操之過急，因為這樣會容易傷到肌肉，這樣就會扭到腰。

2、五點或者三點支撐法，就是跟燕飛一樣不要枕頭，但是要仰臥在床上，把膝蓋曲起來，用雙手的手肘還有背部頂住床上，輕輕地把腹部還有臀部像上面抬起來。然後，根據自己的自身情況，看看能不能用頭、還有兩個手肘、還有就是雙腳頂住床之後支撐住身體。然後，等到稍微熟練之後，就可以嘗試著把雙腳抬離地面，維持著這個狀態等到自己感到有點疲勞的時候在恢復平靜的仰臥的位置休息一下。然後再按照這個方法迴圈往復進行差不多十分鐘左右的時間，而且最好每次早晚就各鍛鍊一次。

訓練腰肌的運動強度應該要根據自己自身的身體狀況來安排，而不能夠過度，如果在鍛鍊期間覺得很忍不下去，那應該立即停止然後按摩放鬆一下自己的肌肉。也可以適當地選擇一些像是太極拳、健身操這些比較溫和的運動。