基本原則：多吃多練，少吃少練

少吃多練不對，會使身體產生自我保護甚至分解肌肉。

多吃不練最可怕

1、身體需要適應期

飲食熱量控制，直接從2500大卡減少到2000大卡，缺口太大太快

熱量缺口越大，身體所需適應期越長，適應期越久皮質醇越高，（減少飲食後一個月以後才開始瘦的原因）。

要縮短適應期，熱量缺口要小，身體適應快，適應後才可以開始增或減。

體重（公斤）×35=總消耗（沒有熱量缺口也可以減脂）

食物的目的是控制體內的激素比例，不需要適應期。控制方法不對只會不健康的瘦，減重不是減脂。改變飲食結構和訓練方式，把激素比例控制好，決定減脂的是內分泌而不是熱量差。

2、減脂期不需要超過3個月

缺口用於減脂，或增加熱量用於增肌

第1個月缺口10%

第2個月缺口15%

第3個月缺口20%（極限，不能再少）即使有第4個月，也仍然20%

脂肪（不論什麼體型）

蛋白質

平均分配到每餐中，含加餐

碳水初始值40%根據訓練強度等增減

男性

20%

女性

25%

如訓練中低強度有氧較多，可適量增加脂肪。

女性減脂一定要做有氧，發揮女性的優勢，不需要做超大重量的無氧，女性優勢不在於此。

低強度有氧即可，如快走、慢跑。如果做高強度的有氧，可考慮增加5%碳水。

3、碳水攝入量計算舉例

客戶A

女性： 碳水-10%

中胚：不+不-

訓練強度低：-5%

碳水攝入量為：40-10-5=25%

客戶B

男性：初始40%不變

內胚：-10%

訓練強度很大：+10%

碳水攝入量為：40-10+10=40%

客戶C

女性：-10%

中胚：不+不-

每週訓練4次中等強度：-5%

碳水攝入量為：40-10-5=25%

4、食物攝入時間

脂肪：需要飽腹感的早、中餐；練前、睡前不要吃

纖維：同脂肪，早、午吃完，共20克

蛋白質：包括蛋白粉，平均分配到每餐中，讓血液中在一天裡有平衡、不間斷的氨基酸供應。

碳水：

主要作用：控制皮質醇，所以放在皮質醇高的時間吃，

攝入時間為：早、練前、練中、練後，其中60%—70%在訓練的前中後（最重要），其餘放在早餐中，同時考慮體型因素，外胚型：午、晚也要一點，但訓練前中後最多。內胚型：早、練前中後。

不能平均分在每餐中，糖原在任何時間吃都會被儲存，即任何時間吃碳水都能滿足糖原需求。

訓練前一餐，一定要有碳水+蛋白質，碳水不要太多，會提升胰島素誘導睡眠影響訓練。

此時碳水的目的：預先提高胰島素、抑制皮質醇；其次才是補充糖原。

此時吃雞蛋不合適，應選擇香蕉、米飯等1—1.5小時內可以消化的。

5、黃金視窗期

補劑：谷氨、支鏈、碳水（太慢、太快葡萄糖都不要）脈動+谷氨

無氧訓練中，皮質醇水平最高，

停止訓練後的40分鐘內迅速下降，從放下啞鈴的一刻開始算起，

1、0—20分鐘內，吸收能力100%；身體運輸合成能力是平時的20倍（原因，睪酮上升、生長激素上升），被吸收的都可被合成，完全儲存為肝糖原、肌糖原（但不能溢位）訓練強度夠大才能充分合成。

2、20—40分鐘內，吸收能力50%，即50%儲存為肝糖原、肌糖原，剩下50%儲存為脂肪。米飯、香蕉、水果等固體食物需要時間消化，此時吃不合適，即使吃得乾淨也會增脂。

3、40分鐘後，恢復正常。利用或儲存為脂肪。

之後過了ATP和乳酸供能階段，到脂肪供能階段，同時生長激素水平很高，所以此時燃脂效率最高。即力量訓練後立即有氧的原因。

依據食物消化速度（體積大小）決定訓練前多長時間進食，

訓練中，皮質醇水平最高，此時是最需要抑制皮質醇的時間。所以訓練中必須吃谷氨、支鏈、碳水（必須，但不要固體食物）

訓練中碳水：脈動等功能飲料（減脂期需要，增肌期更需要），雖然單糖多但濃度高。慢慢地一口一口喝完，避免胰島素升高太快。

先吃不需要降解的補劑（20—30克各種氨基酸，無熱量，多多益善），後吃需要降解的補劑，不吃蛋白粉，吸收速度太慢，無法滿足此時的需求。

推薦品牌：Scivation Xtend San Mutant

增肌粉：問題在於不可能在黃金視窗期內吸收，最多可以作為代餐粉

服用後的效果：變胖，或沒效果，不論任何牌子或配方都沒有用。

正氮蛋白粉，國外沒有該產品

一定不要買鋁箔袋散裝的補劑，人工分裝，生產過程不衛生。很多品牌3—5年倒閉。

分離乳清蛋白粉：乳酸不耐受者，低碳低脂肪，

各種蛋白粉區別不大，除消化時間不同外，其他沒區別，不能快速吸收，都一樣。吸收快也不一定好。

選擇蛋白粉的標準：根據飲食，看練後是否還有一餐。

練後無正餐：可選緩釋蛋白粉有飽腹感。

練後有正餐：可選分離乳清蛋白粉，飽腹感低

說的太專業我也不會，所以說點實在的。

本人身高182，曾經體重185斤，雖然不算胖，但得了脂肪肝。所以決定減肥。

題主只部飲食問題，所以別的我就不說了。減脂飲食要低脂肪低熱量高纖維。 我的體重從185減到了135。

後來都覺得我太瘦了，我就開始增肌。增肌只靠吃肯定也是不行的。但我也只說飲食，那就是要高蛋白。我增肌後的體重是155。目前快五年了一直保持很好。

健身減脂的飲食到底該吃多少這個還要根據自身每日消耗的總熱量來計算，如果要減肥的話，可以每日攝入比自己總熱量需要量少500~1000大卡的熱量，不要去購買統一的減肥餐，因為減肥餐並不是固定分量的，每個人都有每個人不同的分量，即使是對減肥有益的搭配，但熱量可能也不符合每個人不同的需求。

一般來說，為我們人體供能的能量三巨頭是碳水化合物、蛋白質和脂肪，脂肪的吸收率較高，高於96%，因此，我們攝入的脂肪基本上會全部轉化為脂肪。。貼在我們身上，另外是碳水化合物，碳水化合物是相當重要的能量，它最終分解為葡萄糖，葡萄糖能夠為我們身體的一起提供能量，特別是腦補十分需要葡萄糖的供給，因此是必須要攝入的，葡萄糖的轉化率大概是60~70%，多餘用不完的葡萄糖會在胰島素的作用下轉化為糖原或脂肪，所以，葡萄糖適量補充就好，不要吃過量含碳水豐富的食物，最特別的是蛋白質，蛋白質會分解為氨基酸提供能量和建設部件，不過，如果氨基酸過量的話不會在身體中儲存為其他形式，而是24小時候會排出體外，所以，一般減肥餐中都會推薦高蛋白、低碳低脂的飲食。

增肌中會更強調蛋白質的攝入，因為肌肉纖維斷裂後會需要蛋白質來修復，從而能塑造更強壯的肌肉，但也會更需要碳水的量，因為運動量大，如果沒有足夠的糖分就會消耗氨基酸供能。

脂肪簡單來說就是能量，肌肉簡單來說就是身體的動力。人體內的脂肪來源通常是由飲食中的碳水化合物合成，或者直接從飲食中的脂肪補充的。而肌肉的基礎是蛋白質，蛋白質的基礎是氨基酸。兩者是完全不同的物質，是不會互相轉化的。相同質量下，肌肉和脂肪的體積比大概是1：1.4。但是人體每日維持肌肉所需要消耗的能量卻比脂肪高得多，因此，肌肉越多的人，其基礎代謝率就越大，也就越不容易胖。

減脂的本質在於每一天消耗的熱量大於攝入的熱量。因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。而增肌的本質則在於保持“正氮平衡”。所謂正氮平衡就是指身體的氮攝入量超過消耗的量，這說明了機體的蛋白質合成量大於分解量。因為鍛鍊時，肌肉會被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大。只有保持“正氮平衡”，肌肉才會增長。但是要保持“正氮平衡”就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質，而且光攝入不夠，還要吸收，而人體要吸收這些氨基酸和蛋白質，就必須有足夠的碳水化合物支援。因此，增肌的飲食上，就必須是高碳水、高蛋白。

所以，增肌和減脂的本質區別在於飲食，減脂的同時往往是會附帶著減少肌肉，因為需要在消耗大量能量的同時控制飲食。而增肌的同時，往往也會增加體脂含量，因為人體需要攝入不少的碳水化合物和蛋白質。如果想要增肌和減脂同時進行，當然可以，只是進展緩慢，而且很容易遇到瓶頸。