動作分解：

　　1.準備一條毛巾，比肩膀寬一些，雙手可握住即可。

　　2.吸氣時舉起雙手，緊抓住毛巾的左右兩邊。

　　3.腳往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越來越長，越來越細。

　　4.更進階的動作，可把腳跟提起，利用腳尖的力量支撐。

　　5.維持8~10各呼吸後，就可以吐氣下來，將手放開回到開始時的姿勢。

　　6.每次維持8~10各呼吸，一天做各3~5套。

　　7.特別注意肩膀的姿勢，若是沒有正確放鬆，容易越做越痠痛喔!!

夏天到了，無袖短袖要穿起來了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉還在，當舉手拜拜時，手臀的贅肉還在抖動，這讓愛美的女性很無奈。

“女性迷戀無抖動的手臂，就像男人迷戀腹部一樣”，因為一個緊緻性感的手臂是夏季衣櫥的完美配，可以穿任何配飾都更具魅力。

夏天到了，性感無贅肉的手臂對女性來說無論是吊帶小背心、無袖連衣裙還是晚禮服都能加不少的分數，讓整體效果更完美。

但是，事實總是不如人願，當舉起手時，脂肪和鬆弛的手臂就是完全暴露出來，蝴蝶袖、拜拜肉會讓女性與性感無袖小吊帶或者無袖背心無緣。

一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

有很多原因會手臂鬆弛和發胖，以下是主要原因：

肥胖：

如果由於缺乏運動或不良飲食習慣而已經超重，那麼這就是手臂鬆弛的主要原因，因為每次服用不健康的膳食都會增加脂肪，並且手臂也是容易堆積脂肪的部位。

遺傳：

我知道這聽起來很瘋狂，但是鬆弛的胖手臂可能是遺傳問題，只要觀察你家長者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判斷。

肌肉張力差：

肌肉緊張或肌張力低下會導致手臂發胖，如果你同時擁有健康的體重（不超重）和鬆弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那麼你最有可能的就是這個問題。

二、如何能快速減掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

要快速減少手臂脂肪，必須低熱量或低碳水化合物飲食（特別是因為肥胖引起的）。要做一些全身減脂運動，有氧運動或者HIIT都是非常好的減脂運動（特別是因為肥胖引起的）。不管有沒有負重，鍛鍊手臂都是快速減少手臂脂肪的好方法（特別是因為肌肉張力差引起的）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，必須食用富含鈣的食物（牛奶，魚，綠葉蔬菜，漿果，木瓜，棗，無花果，乳酪，豆腐，芸豆，扁豆，白豆，堅果和種子以及藜麥）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，還必須每隔一天進行一次力量訓練，首先使用阻力帶或體重，然後再進行舉重（啞鈴）以使手臂更結實。保持水分和充足的休息也是非常關鍵。

三、如何進行手臂抗阻力訓練：

每隔一天進行一次下面的練習，將會在未來幾周內顯示出很好的效果，阻力訓練可以提高你的力量並幫助你變得苗條和健美。

俯臥撐（Push-ups）：

俯臥撐是鍛鍊手臂的最基本，最有效的鍛鍊方法，不僅是鍛鍊手臂的好方法，而且還可以鍛鍊胸部、背部肌肉和增強腹部核心。

請記住，為了獲得結果，將身體置於正確的位置非常重要，也就是說，你的身體需要保持筆直且不塌腰，雙手應該分開，保持緩慢的運動將有助於塑造手臂。

啞鈴側舉（Dumbbell side raise）：

啞鈴側平舉有利於增加肩膀的活動能力，並使你可以鍛鍊手臂中的小肌肉群，而這些肌肉群通常在二頭肌彎舉中訓練不了的。

站姿啞鈴側平舉也能使你的核心肌肉受益，結合二頭肌和三頭肌練習可以進行完整的手臂鍛鍊。

啞鈴推舉（Overhead press）：

啞鈴推舉可以鍛鍊肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

在電腦前經過一整天的工作後，它可以有效地調理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

這項運動可以鍛鍊肱三頭肌，肩膀，上背部肌肉群，做頭頂三頭肌伸展運動時，確保上臂靠近頭部，肘部指向天花板，這樣你就可以正確地鍛鍊肌肉群。

啞鈴回扣（Dumbbell kickbacks）

啞鈴回扣是幫助鍛鍊手臂的最佳動作之一，尤其是在你想要擺脫那些頑固的蝴蝶袖、拜拜肉時。

只需將手臂向後伸出，然後擠壓三頭肌一會兒，然後再返回起始位置。這項鍛鍊還有助於增強肩胛骨區域。

二頭肌彎舉（Bicep curls）：

啞鈴二頭肌彎舉著重於二頭肌和前臂的鍛鍊，這種鍛鍊尤其重要，因為二頭肌非常明顯，因此雕刻二頭肌將對手臂的外觀產生重大影響。

進行每次重複操作時，請確保將啞鈴降低至臀部，手臂貼緊軀幹。

壺鈴擺動（Arm Swings）：

這項運動是一項出色的全身鍛鍊，可以拉長你的手臂肌肉，從而使你的手臂變得瘦而健美。

透過握住負重，無論是啞鈴還是壺鈴，都可以讓你在擺動運動時充分利用手臂的肌肉，這種鍛鍊非常適合一次動作來鍛鍊二頭肌和三頭肌。

高位平板支撐（High planks）：

也叫手掌平板支撐，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

做些動作時確保你的手臂直接在肩膀下方。這樣可以使手臂中的每個肌肉群都參與其中，從而獲得緊繃效果。

突擊隊平板支撐（Commandos）：

突擊隊平板支撐可以看作是平板支撐的高階版本，你可以從前臂（低位）的平板支撐位置開始。

此運動可以增強手臂肌肉，並收緊背部和核心肌肉，從而進行完整的身體鍛鍊。

推力運動使用你的體重來雕刻手臂，而無需使用任何型別的裝置。

啞鈴拳擊（Weighted punch）

負重拳擊可以使你的整個身體工作，提高心率，燃燒更多的脂肪，並改善手臂肌肉。

保持穩固的核心穩定性，收緊核心肌肉，並在手臂肌肉伸進和伸出時專注於自己的手臂。

結束語：

【手臂長出拜拜肉？那你體脂率應該不低】

身體中，手臂、小腿，都是脂肪堆積不多的地方，因為這兩個區域很常用。【當然也有例外，超長期不運動】運動也只是跑跑步....【跑步是很好的減脂運動】脂肪是全身代謝，如果你認為是整個身體平均瘦，那就大錯特錯...為什麼有的女生一瘦先瘦胸？想瘦哪哪不瘦？有些怎麼就是瘦不下來拜拜肉...

上半身都快成紙片了，還是有很多贅肉？

因為，這是基因決定的，也跟你體內激素水平有關，你說不準它哪裡先瘦哪裡後瘦。

【所以才要進行力量訓練！】這是在掃盲

脂肪除了抽脂之外，你管不著它怎麼個代謝方式，你只能要求自己越來越瘦，最後啥都沒【對於女生來說是沉重的打擊】

但是肌肉，可以指哪裡就練哪裡...當然力量訓練沒有有氧訓練燃脂效果那麼好，但是對於女生來說，增加肌肉，特別是上肢，是【最有效的減脂塑形】方法。

我建議：【練背】為什麼？我只要瘦手臂

為什麼要練背？

1.背部屬於大肌肉群，消耗大

2.訓練背部的時候，全部動作都要手臂完成

3.背部得到鍛鍊，你能獲得更多好處

改善駝背、圓肩，下背痛，讓身體挺拔，更好看

下面是訓練建議：

1.圖1，俯身啞鈴反向飛鳥

2.圖2，固定器械坐姿划船

3.圖3，固定器械高位下拉

4.圖5，啞鈴單臂划船

5.圖7，龍門架直臂下拉（pull over）

6圖8，最後做做啞鈴肩上臂屈伸就好了

上面6個動作，每個動作做3組，每組做15-18次

休息60秒

再見

自己減重20斤的親身經歷，個人感覺這個動作比較有效且適合懶人。

坐著站著都可以，雙臂展開在身體兩側，與肩同高，手心向下，胳膊發用指尖在空中畫圓圈，順時針逆時針各15圈。（沒有圖片自己隨手畫一張，別介意哈哈哈）