一、首先，咱們要會判斷自己是不是胖！

BMI=體重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。當BMI≥24kg/m2，或者雖然BMI在18.5~23.9 kg/m2之間，但腰圍超標（男性≥2250px，女性≥2000px），均應該適當控制體脂。

如羅某身高1.6m，體重60kg，計算BMI=26.6 kg/m2≥24kg/m2為超重，應減脂。

二、其次，確定飲食能量：

對於需要控制體脂的人來說，飲食能量=理想體重×飲食能量係數=（身高cm-105）×（20~25）kcal/kg/天。

以上例羅某舉例，其飲食能量=（160-105）×20~25=1100~1375kcal。

三、然後，確定三大供能物質蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。對於減脂來說，常用比例為：蛋白質供能比20%，碳水化合物供能佔比55%，脂肪供能佔比25%。

同時瞭解1g蛋白質產能4kcal，1g碳水化合物產能4kcal，1g脂肪產能9kcal。

仍以羅某舉例，其每天蛋白質的量為1100×20%÷4=55g；碳水化合物的量為1100×55%÷4=152g；油脂的量為1100×25%÷9=31g。

四、計算一天每種食物的總量

1）瞭解不同品種食物的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。

提供蛋白質的食物：穀類8%，肉蛋及大豆製品平均18%，奶類3%

提供碳水化合物的食物：穀類80%，蔬菜4%左右，水果12%左右，奶類4%

提供油脂的食物：肉蛋12%，大豆及豆製品8%，奶類3%，食用油100%

2）計算思路

A．計算碳水化合物類食物：可確定奶類和蔬菜、水果量分別為250g、500g和200g，則可計算出穀類主食的量為（152-250×4%-500×4%-200×12%）÷80%=123g

B．計算蛋白質類食物：可確定肉蛋及大豆類食物的總量為（55-250×3%-123×8%）÷18%=209g，基本可推薦減脂期間每天吃一個雞蛋、50g左右的豆製品，100g左右的畜禽魚蝦類食物。

C．計算脂肪類食物：最後，可根據上述食材計算出食用油的量。

D．經過修約，即可得出羅某減脂飲食的食物量。

當然，我們完全可以在得知自己減脂飲食的能量後，去查閱《2003中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》，可以輕鬆獲得相應飲食能量所推薦的食物量，如下圖。

減脂期間，該如何計算每日碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量？

我們正常情況下每天攝入的熱量碳水化合物佔到總熱量的55%至70%，蛋白質佔到總熱量的15%至25%，脂肪佔到總熱量的20%至25%。一日三餐熱量分配為3:4:3。我們建議碳水化合物，蛋白質，脂肪所佔熱量比例分別為為60%，20%，20%。減脂期間三餐熱量比為4:4:2。

一個人如果要維持目前體重，每公斤體重需要30至35千卡的熱量。每克碳水化合物的熱量是4千卡，每克蛋白質的熱量是4千卡，每克脂肪的熱量是9千卡。減脂期間需要攝入的熱量小於消耗的熱量，讓能量形成負平衡。在控制熱量總量攝入的同時減少碳水化合物的攝入量。

根據自身的體重計算出所需的總熱量，在按照碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例就可以計算出三種物質各需要攝入多少，在此基礎上把碳水化合物的攝入量逐步降低，就是你在減脂期間所需三種功能物質的攝入量。