星期一：早：全麥麵包+酸奶

中飯前半小時可以吃個蘋果

中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

晚：一份蔬菜麵條

星期二：

早：一碗燕麥

中飯前半小時可以來一小杯酸奶

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一份蔬菜麵條或者和中午一樣

星期三：

早：一份烤土司+一個煎蛋

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一個烤紅薯（清腸胃）

星期四：

早：一杯豆漿+一片烤麵包

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一個烤紅薯（清腸胃）

星期五：

早：一杯蜂蜜水+全麥麵包

中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米飯

晚：蔬菜粥

星期六：

早：蔬菜沙拉+一杯酸奶

中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

晚：薏米粥

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星期天：

早： 新鮮水果榨汁

中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米飯

晚：不吃 （為下一週做準備）

這樣一週下來，胃會越來越小，這樣會給以後的減肥打下良好的基礎。

首先，一個健康合理的減脂計劃，是應該確保碳水化合物的量的，我們本文圍繞碳水化合物來說：

1- 食物含有的碳水化合物的量計算2- 個體需求碳水化合物量的計算3- 食物量的計算和食物的選擇

為什麼要這樣討論呢，如果我們只是簡單的說吃多少米飯，多少麵包，很難界定我們攝入的碳水量，因為肉裡面也有，蔬菜水果裡面都有，所以我們必須先從食物含有多少碳水出發。知道了不同食物的碳水量，根據我們個體需求就可以知道我們可以吃多少食物作為碳水的供給來源，當然，知道了量的以後我們還可以優先選擇我們愛吃的，不長胖的！

食物含有的碳水化合物的量計算：

需要準備兩樣東西：食物秤和食物碳水含量表

上圖：食物中碳水化合物佔百分比對照表

好奇的同學可以把你喜歡吃的食物都稱稱看，對照碳水含量表瞭解一個土豆有多少碳水？一個香蕉呢？一碗米飯？ 建立這個感知。

個體需求碳水化合物量的計算

給個簡便但不算精準的計算方法：

第一步：

http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

上面的連結可以去填寫一下得到粗略的基礎代謝量。

假設案例：小強得到基礎代謝1500卡路里。

第二步：乘以運動係數得到日常的代謝量。

不運動的：1.3

每週運動3-4次中高強度：1.5

運動員，大訓練量：1.8

小強每週運動2，3次，強度一般，我們乘以1.4，他的日常代謝量就是2100卡路里。

第三步：這個熱量的一半都來自碳水。

就是1050卡路里。每克碳水4卡路里，就是可以吃進260克的碳水化合物。核算到不同的食物是多少食物重量呢？比如小強喜歡吃蘋果，一個蘋果150g,那麼碳水就大概攝入了90克。

值得強調的是，計算永遠都不可能精準，即使再嚴謹的公式和稱量，因為身體就像一個黑匣子，我們的吸收能力都不同。但是大致的計算可以微我們建立攝入量的覺知。

建議大家翻看之間的問答，聊到過食物的GI值，在食物選擇方面，不僅僅看數值，還要看食物進入身體以後的反應，同等重量的碳水攝入，對身體的貢獻可能截然不同，是用作能量，還是被堆積成脂肪和我們選擇的食物種類有關，建議選擇低GI的碳水哦～

首先需要計算出自己的全天熱量需求，然後在這個需求值的基礎上減少500-1000千卡，得出的資料就是減肥期間每天的攝入總量。然後用這個總量乘以40%，就是減肥期間需要攝入的碳水的熱量。

我們可以舉例說明：

小麗的體重是60kg，平時主要是坐辦公室，我們打算計算出小麗在減肥期間的碳水攝入量。

第一步：我們需要計算小麗全天的熱量需求。以下是全天熱量需求的計算方法，自己直接計算就好了。

透過計算，小麗全天的熱量需求是1,929千卡熱量。

第二步.在全天熱量需求的基礎上，減去500-10000，得出減肥期間的熱量需求。

在全天熱量需求的基礎上減少500-1000，是為消耗脂肪留出空間，這個熱量缺口不會減肥的人太辛苦。

小麗減肥期間全天的熱量需求是929-1429千卡。

第三步.

減肥期間碳水的推薦比例是40%-55%，也就是在原來的基礎上減少10%。

那麼透過計算得出，小麗在減肥期間，碳水化合物的攝入量應該控制在400千卡-550千卡之間（預設小麗減肥期間全天的熱量需求是1000千卡）。

第四步.如果想進一步計算出碳水化合物的克數，那麼用碳水化合物的熱量除以4就可以了。因為1克碳水是4千卡的熱量。

最終結果是：小麗在減肥期間全天碳水化合物需要的克數是：100克-137.5克。