健身房最常用也是最實用的鍛鍊背闊肌的方法，

1、固定器械 坐姿下拉

動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握杆，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。

PS：很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。所以建議大家採用經前下拉這個動作。

2、固定器械 坐姿划船

動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調整呼吸，根據自己的需要可寬握或者窄握。後拉過程中，拉至肘關節超出身體即可，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。

PS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導致努力白費。

3、啞鈴單手俯身划船

動作方法：右手為例，俯身，雙腳前後分立，前腿屈膝，後腳伸直，左手扶牆。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關節超過身體為止，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。左手相反。

PS：整個動作過程節奏需流暢，不要脫節。要保持整個上半身不能側身，始終保持初始動作。

4、引體向上

動作方法：雙手開啟，掌心向外，儘量寬於肩握杆，上拉至肘關節小於九十度即可。至於次數最好是做到自己無法完成一個動作為止，重複6-8組。

PS：下半身儘量不要搖晃，保持身體儘量處於一條直線上。

健身多數是鍛鍊肌肉的力量和形體，而爆發力是要透過特定的方式去鍛鍊的，但是兩者也不是不能結合。

多數人健身鍛鍊背闊肌都是為了寬厚的背部，但是也有人鍛鍊背闊肌是為了去更好的做引體向上。比如在一定時間內的引體考試，對於爆發力的要求很高。那麼問題也就來了，健身的鍛鍊方法是為了鍛鍊肌肉並不是鍛鍊爆發力的，那麼怎麼才能鍛鍊好背部的爆發力呢？

背闊肌的作用簡單闡述就是把我們的肘部從遠點拉到靠近自己身體兩側的地方，所以背闊肌爆發力的訓練中，所有的推類動作其實收效並不是很大，推類動作更多的是幫助你提升前側肌群的力量和爆發力。所以我們還是以拉的動作為主。

首先對於背部的鍛鍊，我們還是不要放棄引體這個動作。而且引體這個複合動作，對於身體整體的上肢爆發力也是很好的鍛鍊。健身時我們做引體講究動作慢來幫助更好的鍛鍊肌肉，爆發力則是需要動作快來訓練瞬間的爆發力。那麼那麼做引體時我們肯定要加快速度。

所以我們要靠爆發力一下子把自己的身體往上拉，但是下放時最好慢點，避免出現自由落體一下子降到最低點出現肩峰撞擊的情況，如下圖。這種肩峰撞擊幾乎承受了全部身體的重量，對於肩部的損害很大。對比上下兩圖我們就可以看出下放時的區別，下圖是下放太快產生關節撞擊的動作。引體是一個很好的鍛鍊背部肌肉的動作，也能做到爆發力的訓練，無疑是首選。

其次器械的划船也是很好的選擇，在這裡不推薦大家做健身的划船機，而是去選擇做更加偏向於有氧的划船機，但是做的時候要調大阻力。因為有氧的划船機臀部的座位是可以前後移動的。這也使得划船時可以加快速度而且對於腰部的損傷不會很大，而健身用的大重量划船機動作快了很容易變形從而很容易傷到腰椎。

當然除了健身類的負重訓練，其實搏擊類的訓練才是最好的提升爆發力的方法。前面我們說了提高爆發力是以拉為主，那麼我們在做搏擊操時應該更加的注意收拳的速度而不是出拳的速度。

收拳是一個肘關節收回身側的運動，這時候比出拳更需要背闊肌的力量和爆發力，多加練習也是很好的提高爆發的方法，還能減脂。

總之健身的鍛鍊更多的是鍛鍊到你的力量和形體，爆發力的話還是要依靠小重量來做快速的多次數運動，比如一組30次甚至更高才能更好的鍛鍊爆發力，有點類似與高強度有氧。所以要想練就李小龍那樣寬厚又有爆發力的背部是不容易的。

背闊肌的訓練方法有很多種，我來給大家介紹一些練習方法：第一種引體向上，這是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌。引體向上分為正手、反手、側手、正反手等，做引體向上時握距不同鍛鍊的肌肉也是不一樣的，握距小增加背部肌肉的厚度，握度大增加肌肉的寬度，如果你想練成武聖李小龍那樣背闊肌，建議握距稍微大一點。

坐姿下拉，這是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上類似，對於初學者來說由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，負荷重量自己控制即可。

練習伸展軀幹的動作，能夠有效的放鬆整個軀幹肌肉，方法：仰臥外展兩腿彎曲左腿伸直，右腳朝左下壓鍛鍊是很重要但是放鬆肌肉也是必不可少的。

第一個動作：俯身單臂划船

目標訓練肌肉：背闊肌中部

1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。

2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。

3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習。

第二個動作：器械划船

目標訓練肌肉：背闊肌

1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。

2.背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。

3.靜止1-2秒後，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。

第三個動作：窄握胸前下拉

目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌

1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。

2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。

3.靜止2-3秒後，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。

第四個動作：器械站姿直臂下壓

目標訓練肌肉：背闊肌下部

1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。

2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。

3.靜止1-2秒後，復原到預備動作。

上面4個動作注意發力部位，如果動作不標準，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌，練習時可以請教指導。