足弓的主要功能是使重力從踝關節經距骨向前分散到跎骨小頭，向後傳向跟骨，以保證直立時足底支撐的穩固性。當運動中，身體跳躍或從高處落下著地時，足弓彈性起著重要的緩衝震盪的作用。在行走，尤其是長途跋涉時，足弓的彈性對身體重力下傳和地面反彈力間的節奏有著緩衝作用，同時還有保持足底的血管和神經免受壓迫等作用。足弓的維持一是楔形骨保證了拱形的砌合，二是韌帶的彈性和肌肉收縮，使肌腱緊張，後者是維持足弓的能動因素。如韌帶或肌肉（腱）損傷，先天性軟組織發育不良或足骨骨折等，均可導致足弓塌陷，形成扁平足。而過高的足底壓力會導致腳底面板破損或退化性關節炎等傷害或病變。

動作1.翹大腳趾 主動抬起大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組 動作2.抗阻翹大腳趾 用手按住大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組 動作3：腳掌貼地旋前 該動作要求在腳掌不離開地面的情況下，腳沿著地面從外向內做旋轉，儘可能讓腳掌貼住地面，而不要讓足的內側緣抬起。12-16次1組，完成2-3組 動作4.抗阻旋前 該動作與動作3原理相同，用手增加人工抗阻，可進一步強化訓練效果。12-16次1組，完成2-3組 動作5.坐姿提踵 該動作同樣可以訓練小腿深層肌肉，小腿深層肌肉對於維持足弓具有重要意義，完成12-16次1組，完成2-3組。可以用手下壓大腿，增加阻力 動作6.抓毛巾 該動作雖然不能提升足弓，但仍然是訓練足底肌肉的經典動作 動作7：站姿直膝提踵 站姿直膝提踵。該動作主要訓練小腿後群淺層肌肉，該肌肉對於控制足踝運動非常重要。16次1組，完成2-3組 動作8.站姿屈膝提踵 站姿屈膝提踵。該動作主要訓練小腿後群深層肌肉，有利於維持足弓。16次1組，完成2-3組 動作9.勾腳 該動作主要訓練小腿前群肌肉，小腿前後群肌肉力量比例協調，對於足踝穩定非常重要。24次1組，完成2-3組 動作10.單腳起跳穩落地 主動抬起大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組

穹頂之下一個弓，這個弓是力量的發源地，人老了為什麼變矮了，就是弓變成平板腳的原故。凡是能夠支撐穴的力量都可稱為弓力。搭弓射箭，騎馬射箭，箭射多遠就看弓力。生活中的箭步如飛，還是靠弓的力量。簡單易行的方法，也是每天要作的功課走路，平時走路用十個腳肢用力，效果很不錯，這是簡單易行的人人都能掌握的技巧，可與平時走路的力量交替走，即不乏力還有鍛鍊腳弓的效果，可試試看，人的情況都不一樣，採取那種方法量力而行，健身無小事，適合需有度，走路有太多的文章可作，堅持走路是必須要作的功課。

說個答非所問的吧，現在好多鞋的鞋底把足弓那裡隆起來，還美其名曰貼合腳型設計，簡直是白痴。人類用200萬年辛苦進化出來的足弓，就這麼被腦殘設計師抵消了。他們設計出的鞋自己都不穿上試試的嗎？

足弓在運動過程中主要靠主動結構和被動結構維持，主動結構包括足底的神經肌肉系統，被動結構包括足底的小關節和韌帶組織，其中被動結構是不能主動改變的，而主動結構可以透過訓練調整，這一部分屬於可訓練因素，也是我們今天講的重點內容。

加強足弓，要按照以下步驟進行：

第一步：啟用本體感覺，改善神經肌肉控制

1、網球滾壓足底

1、將網球平放在墊子上

2、單腳踩在網球上，向下擠壓並前後滾動網球

3、建議30次/組，做2組

2、足趾牽拉

1、腳趾分開平放於墊子上，如果分不開可用手輔助開啟腳趾

2、抬起腳後跟，雙手扶膝向前跪在墊子上，充分感覺腳趾與足底筋膜被拉長

3、建議保持30秒，做2組

3、毛刷刺激本體感受器

第二步：恢復肌力

一、 足趾力量訓練

1、用腳趾踩住彈力帶，並將彈力帶向上拉起，給予足夠的拉力

2、腳趾慢慢放鬆伸展開，再收縮彎曲腳趾，下拉彈力帶

3、拉下後保持2秒，再慢慢還原

4、建議每組20次，做2組

二、 縮短足弓訓練

1、腳掌平置於地面上，慢慢收縮足底肌肉讓足弓縮短，保持2秒後慢慢還原

2、開始如果不能很好控制，可以用手輔助縮短腳掌，直到自己能夠主動收縮

3、建議每組20次，做2組

三、 腳踝抗阻內翻

1、將彈力帶套在踝關節上，向內下方拉緊腳踝

2、收縮足底和踝關節內側肌肉使足弓升高、踝關節內翻，保持2秒後慢慢還原

3、建議每組20次，做2組

第三步：動態整合訓練

一、勾腳尖提踵

1、兩腳平行自然站立

2、慢慢向上勾腳尖到最大幅度，然後再提腳跟到最大幅度

3、整個過程保持身體穩定，腳踝保持在中立位很關鍵

4、建議每組20次，做2組

二、平衡墊上保持

1、單腳站在平衡墊上，建議將平衡墊凹凸不平那一面朝上

2、穩定身體姿態，動態調整腳踝於中立位

3、可上肢做一些擺動的動作增加難度

4、建議每組60秒，做2組

三、單腳跳躍

1、單腳站立，保持身體穩定

2、腳踝發力向上跳起，落下時收縮肌肉保持踝關節中立位

3、可先從雙腳跳開始，逐漸過渡到單腳跳

4、建議每組20次，做2組

作者

在進行長距離行走或奔跑後，有的人會出現足底、踝關節甚至是膝關節的疼痛，但進行檢查時會發現他們的膝關節和踝關節都沒有很大問題，但是他們的足弓在長時間運動後出現內側足弓的塌陷，這多與他們的足弓疲勞和構成足弓韌帶、肌肉力量較差有關。因此在長距離運動後我們應及時對足底進行放鬆同時也應加強對足弓的鍛鍊。

1.腳踩網球放鬆法

每天休息的時候或者鍛鍊結束後，在足底踩一個網球，使網球在足底來回滾動，當滾動到有明顯感覺的位置的時候，可以適當停留3-5秒，該動作可以對足底小肌群及韌帶進行放鬆，緩解足底疲勞，每個部位放鬆1-2分鐘即可。

2. 短足運動---足底小肌群鍛鍊

主要目的是促進足底小肌群的收縮，來達到足前後方向上的短縮，使足弓上升。鍛鍊時腳用力的貼緊地面，努力使前腳掌向足心移動，前腳掌內外側及足弓三點支撐，用力向中間收縮，使自己的腳變小，堅持10-15秒，而後放鬆。每天進行2-3組，每組20-30次即可。

3.雙腳站立---脛骨後肌群鍛鍊。在進行本動作時，足尖與牆壁之間的距離應為20-30公分，而後雙手扶牆，前腳掌撐地，使腳後跟離地。此動作應堅持10-15秒，而後放鬆。每天進行2-3組，每組20-30個即可。

4. 踝關節背伸抗阻

脛骨前肌是足背伸肌，它可以從前邊往上拉把我們的足弓拉起,因此我們可以透過背屈抗阻練習來強化我們的脛骨前肌，提升足弓抗疲勞的能力。在進行脛前肌力量訓練時，所用阻力應在自身能接受的範圍內進行，抗阻材質可選用專業彈力。平躺於床上，使彈力帶在略微收縮的情況下纏於前腳掌，此時踝關節應處於自然放鬆狀，而後背身踝關節以牽拉彈力帶，當拉伸到踝關節極限時，保持10—15秒，而後放鬆。每天進行2-3組，每組20-30個即可。

今天的課程我們將意識帶到特定的體式中來，此類的練習是我們夯實基礎的重要過程。因為在打基礎的過程中，我們學習怎麼正確啟用腳和大腿，同時也強化臀部，和核心的力量。所以真的很重要，我會用一個小球放在腳下，你可以用網球或者壁球，家裡隨便什麼球，只要是球就可以。

不推薦用檯球，因為太硬了，拿起你的球，沒有球的，你也可以做其他動作的練習。現在用球給雙腳稍微按摩，站立山式，觀察你的足弓，今天我們好好關注行下足弓，雙腳均勻用力站立，提起足弓，在我們長期穿鞋的過程中，對雙腳的磨損，導致足弓內翻或者外翻。今天的練習，我們將透過放鬆和強化足弓，讓我們擁有一雙健康的足弓。

我們想來放鬆足弓，如果你沒有球就不能放鬆足弓，但是你可以跳過輕鬆，這一步直接強化足弓需要用到輔具就是毛巾，毛巾應該比較容易弄的，把球放在腳下，我用的是瑜伽球，應該有賣的。

輕輕滾球，按摩足弓，如果你腳上有傷，注意不要在球上過分用力。然後把球滾到腳趾根部下，腳趾包住球，然後鬆開，有些腳趾不能完全張開，沒關係，收緊，鬆開，收緊，鬆開。

現在把球滾到後面一點，腳掌上部的位置，稍稍彎曲膝蓋，沿著足弓上部滾動小球活動一下腳踝。注意保持站姿，開啟胸腔，把球滾到足弓最中間的位置，左右滾動。開啟胸腔，頸部自然挺直。然後把球放到腳後跟，左右扭轉，然後沿著腳掌前後滾動小球。

讓腳掌中部，足弓內部，足弓外部，在球上好好按摩一下。腳掌離開小球，感受一下剛才被球按摩過的腳，有沒有感覺到鬆軟自在呢？感覺到足弓比原來更有彈性了嗎？是不是覺得，簡直和原來不是同一只腳。

接下來換另一隻腳，先在腳趾根部向左右滾動，腳一直得待在鞋子裡，腳部肌肉沒法得到足夠的鍛鍊，肌肉有可能會慢慢萎縮，尤其是如果你工作一直穿粗糙的鞋，所以這樣的練習對保養你的腳步很有效果，然後張開腳趾，收緊，張開，收緊。然後左右按摩腳掌上部，這個練習對腳和腳踝的恢復很有幫助。

把球滾到足弓最中間的位置，左右滾動。你可以自己暫停一下多做一會兒這個練習。把球放到腳後跟，左右扭轉。幫助鬆解肌肉筋膜粘連和淺筋膜。這樣讓肌肉能更好的張弛，現在把球在腳下，前後滾動，你可以看到足弓這邊。

你可以在自己覺得不舒服的地方多滾一會，雙腳張開，感受下腳是不是感覺好些？是不是更輕鬆了一些？幫你的肌肉可以這麼放鬆，它就能夠更好的收縮，對我們練習站立體式的時候很重要。

現在做足部練習，站在毛巾上。試著用腳撿起毛巾，然後放下。撿起再放下，想象下大腳趾及食指與腳後跟的距離。現在試試能不能只拱起足弓，拱起放鬆，拱起放鬆，換另一隻腳。彎曲腳趾就像撿起毛巾一樣。

拿起放下，拿起放下，這個鍛鍊的時候，站穩一些。可以自己多花點時間來鍛鍊一下，現在我們來說站立體式，比如戰士二式，不要讓重力把足弓壓平，左右搖擺，而是保持足弓拱起，扁平足弓，有曲度的足弓。拱起足弓，伸展腳趾，屈膝，注意足弓，保持拱起的狀態。

然後接下來換另一邊，屈膝的時候足弓攻擊，腳掌均勻用力。這對所有站立體式都有幫助。你對腳的練習會影響到腿部肌肉。大腿向內側，你會感受到腿部，肌肉，是沒有在用力的。而當足弓拱起的時候，所有小腿肌肉和大腿肌肉都是在用力的。

足弓到底是什麼？

足弓是人類腳的重要結構，是由跗骨、蹠骨以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個凸向上方的弓，分為縱弓和橫弓。

（足弓解剖圖）

足弓的作用是什麼？

1

足弓主要是保證站立時足底的支撐的穩定性；

2

當身體跳躍或從高處落下著地時，起著重要的緩衝震盪的作用；

3

行走時，尤其是走長路時，足弓的彈性是在身體重力下傳和地面反作用力的共同作用下，起到緩衝的作用。

扁平足又是什麼呢？

一般沒有內側縱弓的人被稱為扁平足， 扁平足是指足底內側足弓（縱弓）的弧度減少，站立時足弓下降或消失，影響行走。

扁平足分為先天形成和後天形成。

先天性扁平足—— 一般是因為先天韌帶鬆弛，或家族性遺傳疾病等原因造成。

繼發性扁平足—— 也就是我們今天要說的是後天形成的扁平足，即足弓塌陷。

造成足弓塌陷的原因

那造成我們足弓塌陷的原因有哪些呢？

1

小腿內外側肌肉力量不平衡

內側脛骨後肌力量差，外側腓骨長肌力量強。

脛骨後肌是小腿肌群中最強大的足內翻肌，除此之外還有維持縱弓的作用；而腓骨長肌位於小腿的外側，發力可以讓整個腳外翻。

所以當脛骨後肌力量弱，腓骨長肌力量強時就會讓腳處在一個外翻的狀態，足弓與地面長時間接觸受力過多，慢慢導致“塌陷”。

2

長時間錯誤步態導致

很多人走路的時候會有內扣的動作，膝蓋內扣時腳處於外翻的狀態，腳外翻的時候足弓就會就會接觸地面。

但是在正常情況下，足弓是不應該接觸地面的，久而久之，在這種步態下，足弓慢慢就會“塌”。

在走路中長時間外翻狀態下，腓骨長肌也會變得很緊，脛骨後肌使用的機會越來越少，慢慢的，脛骨後肌萎縮，導致足弓長時間與地面接觸受力，最後“塌陷”。

3

足弓本身力量差

還有一部分人本身足底力量比較差，長時間足底小肌肉沒有得到訓練，隨著時間的積累，足弓就一點一點變小，甚至“塌陷”。

4

體重過大

根據統計，一般人平均每天步行大約7000—8000步

在步行時，足部承受的壓力是我們體重的1.2倍，如果是跳躍的話，更要承受高達5倍的體重，那麼體重太大，就會導致足弓慢慢被壓平。

所以，有很多人在躺著的時候足弓就很明顯，但是負重走路或跑跳的時候足弓就沒有了。

5

穿鞋不當

長時間穿鞋底很硬並且沒有足弓的鞋，導致腳底沒有緩衝，壓力越來越大。

足弓塌陷對我們有什麼危害呢 ？

● 導致下肢力線不正

足弓對於維持下肢力線有著非常重要的作用，相當於“地基”，“地基”塌了，整個下肢也就歪了。

● 引發關節疼痛

下肢的力線不正，長時間的走路或者運動，會讓關節部位受力不當，從而引起疼痛，比如：髕骨軟化、髕腱炎等……

● 足底組織發炎

扁平足或是足弓塌陷的人，長時間行走或者運動，會導致足底的軟組織過度使用而發炎，比如足底筋膜炎、腳底疼痛、足舟骨撞擊綜合徵……

● 影響脊柱的發育

走路時腳外翻，膝蓋向內產生內扣，導致功能性長短腿，進一步影響骨盆，導致骨盆高低不一樣，最後形成脊柱側彎，導致高低肩。

足弓“塌”了之後要怎麼練回來呢？

◆抓毛巾

坐位，腳踩在毛巾上，用足內側發力，將腳下毛巾一點一點抓起來。

◆腳踩硬幣，足弓不碰筆

第一蹠骨踩一個一塊錢硬幣，足弓下放一隻筆，單腳站立，保證足弓不壓到筆，大拇指的位置不離開硬幣。

◆腳踝內翻訓練

◆放鬆腓骨長肌

◆訓練後踩筋膜球放鬆足底肌肉

◆牽拉小腿三頭肌

放鬆小腿肌肉尤其是比目魚肌，可以讓緊張的足底筋膜也得到放鬆。

◆配適合自己的矯形鞋墊

可以根據腳的具體情況制定矯形鞋墊，為足弓提供更多支援。

◆挑選一雙適合自己的鞋

◆減肥

最重要的一點，就是要“管住嘴，邁開腿”，透過減重來減輕對足弓的壓力。

說了這麼多，大家也要開始關注自己的足弓了，好好看一下自己的足弓有沒有塌陷，練習其他部位肌肉的時候，也要開始鍛鍊足弓啦~

今天要跟大家分享的問題是：足弓在運動中的維持因素是什麼，要怎麼鍛鍊來加強足弓？

足弓的功能是維持足部穩定，承擔身體重量，緩衝運動中的震盪，適應不平整地面等等功能。

維持足弓的主要有三點，也可以說是足弓的三道防線。

第一就是骨頭。

構成足弓的骨頭背寬底窄的特性，構成了足弓的基本結構。

維持足弓的第二道防線就是韌帶

韌帶是連線足部骨塊的重要組織。

起到穩定足弓的作用，尤其是彈力韌帶、蹠長韌帶等，都對維持足弓有著重要的意義。

第三道防線自然就是肌肉了。

包括脛骨前肌、脛骨後肌、腓骨長肌、腓骨短肌等，都能夠幫助維持足弓。

後面的問題，關於怎麼鍛鍊加強足弓。

這個常規的套路自然是要根據每個人的不同情況來進行訓練的。

有常規的套路，就有常規的訓練，簡單介紹一些。

足蹠屈訓練

可以坐在凳子上，也可以仰臥在床上。

以坐姿為例，身體坐正，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，小腿垂直地面。

大腿儘量保持不動，先抬起小腿，將小腿抬到和大腿同一直線，然後向前伸直腳尖，然後還原。

可以兩條腿同時做，也可以交替進行。

足背屈訓練：

身體姿態和前面的一樣，同樣是先抬起小腿，然後向後勾腳尖，稍作保持之後，還原。

然後是兩個動作的交替重複

再有就是抓毛巾訓練

這個是非常經典的，站著，坐著都可以，腳底下放一塊毛巾，然後腳趾用力記性抓握訓練。

當然，訓練完之後的鬆解和拉伸也是非常關鍵的。