首先我們要知道你想練成什麼樣？？

一般健體和健美的人為了讓自己的倒三角更加明顯，是不會特意的鍛鍊兩側的腹肌。（如果把側腹肌練大了會讓腰看起來很寬）

如果你如果只是想要圖中這樣的公狗腰，比較推薦的鍛鍊是

最重要的是配合有氧運動降低體脂比例，讓自己的訓練效果凸顯出來。

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏腳踏車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏腳踏車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腹斜肌具體分腹內斜肌和腹外斜肌，與腹直肌和腹橫肌最大的區別，是二者收縮可以使脊柱或骨盆做旋轉。

因此，凡是脊柱、骨盆旋轉或抗旋轉的動作，都可以訓練到腹斜肌。

四點變三點平板支撐、俄羅斯旋轉都是比較知名且有效的訓練動作。

每個動作15次以上，若輕鬆達到15次則增加負重。

腹橫肌的訓練方法 一下子難以形容 我說我最有效的一個 就是掉在單槓上 雙腳彎曲 側著抬起 這樣不容易腰肌勞損 對脊椎傷害不大

說起腹肌相對比胸肌容易一些，但都離不開持之以恆的鍛鍊。現推薦個不成熟的斜腹肌鍛鍊方法：（1）側身卷腹，側臥躺地面墊子上，上面的腿彎曲，腳掌踏在平面，儘量讓膝蓋和地面保持垂直，下面的腿微彎平放墊子上，彎曲部位夾角60度左右為宜，把腳放在另一隻腳面上，把踏在墊子上的腿固定好。上身傾斜，踩地腳一側的肩離地，對應的一側貼於地面，上面的手放於貼地一側的肩上，下面的手臂自然伸直於墊子上。深吸氣收緊離地面遠的一側斜腹肌，同時呼氣緩慢放鬆回到原位，反覆動作即可，每次3--5組，每側30--50左右，兩側為一組。沒完成一組，稍微緩解1分鐘左右，開始下一組。 練習過程中注意的事項：斜腹肌練習時兩面的平衡情況，比如說先左側開始，那麼下一組就要右側開始，沒完成一組一調整方向順序。（鍛鍊不是一朝一夕，堅持才會有收穫。

腹內外斜肌的功能一般為轉體，保持髖關節的固定，上半身轉向一側就是腹內外斜肌的作用了，所以鍛鍊的時候也儘量找尋能夠使上身轉體的動作，可以在做卷腹的時候加上一個身體側旋，或者直接做側卷腹，利用繩索也能夠練到，雙手伸直拉住繩索，下半身保持穩定，從斜上方拉向另一側的髖關節，這個動作必須多次找尋運動軌跡，需要長時間練習才能掌握的動作，一般訓練時結合著腹直肌一起訓練是比較高效的訓練方式，能夠節約時間，還能兼顧到位，而一開始還是從簡單開始，不要追求動作次數，要看動作完整度，做到後面不要硬做，休息一會再繼續，並且將意念集中於發力目標上，達到鍛鍊神經控制的能力，這個是一開始的重要鍛鍊專案，經過一段時間後達到掌控肌肉神經控制後就能逐漸增加訓練強度了，可以負重，也可以增加一些變式，所以最重要的還是堅持。

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每個健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的。追求側腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評估體脂高低的一個標準。接下來我給大家推薦幾種練側肌的方法！

1、側臥提跨

側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力頂胯，來拉伸腹部兩側的肌肉。

2、腹部輪

雙腿與地面呈三角形彎曲，上身離地球45度角左右。左右扭轉腹部側面肌肉。

3、仰臥屈膝挺髖

身體先平躺在地面，然後雙腳彎曲與地面呈三角形，使用腰部力量進行上仰的動作，透過腰部的上仰來鍛鍊整個腹部(包括腹側肌)。

4、扭轉卷腹

扭轉卷腹的做法和仰臥起坐的做法相識，區別在於，扭轉卷腐在上仰過程中偏向兩側。主要訓練到腹外側肌和腹內側肌。

5、臥撐交替提膝

以俯臥撐的姿勢趴在地上進行左右腳膝關節上提動作，左右腳交替進行。(左右腳在向上提膝的過程中拉動腹側肌肉，達到鍛鍊的效果。)

你在懂得方法同時，還要注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是堅持鍛鍊，努力總會有回報，總有一天你就會練出健壯無比的腹側肌。