在健身房力量訓練中，分化式訓練是很多健身者所選擇的訓練方式。既能夠確保身體肌肉都能夠得到刺激，也能給予身體肌肉一定的恢復時間。其中三分化和四分化則是選擇最多的方式。今天就來說說，三分化訓練，如何最大化的訓練身體肌肉呢？

第一次訓練：胸部、肱三頭肌、三角肌前束（星期一）

第一天的訓練安排，可以先行胸部訓練開始。而在胸部訓練中，手臂的肱三頭肌和三角肌前束是需要協同發力的，所以將這三塊肌肉安排在一起。優先進行胸部訓練，畢竟胸部是大肌群，需要充足的體力來進行刺激。在訓練的過程中，間接會刺激到肱三頭肌和三角肌前束。所以在胸部訓練後，安排兩三個肱三頭肌和三角肌前束訓練動作訓練，就能夠有很好的感受。

第二次訓練：腿部、三角肌中束（星期三）

腿部肌肉作為人體最大的肌群組織，需要單獨拿出來一天進行訓練。這其中包括了，股四頭肌，國繩肌和臀大肌。並且腿部肌肉肌肉力量往往比較大，所以可以安排一些大重量訓練進行刺激，對於身體整體發展都會有非常大的好處。另外抽出一點時間針對三角肌中束進行訓練，做一些側平舉類訓練。

第三次訓練：背部、肱二頭肌、三角肌後束（星期五）

最後一次訓練就可以安排背部、肱二頭肌和三角肌後束進行訓練。原因和胸部訓練是一樣的，都是因為協同肌肉所以安排在一起。需要說一下的是，三角肌後束是很多小夥伴的薄弱項，需要安排4個動作針對訓練。

一週七天可以自由安排訓練時間，但是最後留給自己一天的時間來修復身體肌肉。減少因為痠痛，影響到第二天的日常生活。

最簡單的規劃如下:

第一天:主胸加前束加三頭

第二天:主背加後束加二頭

第三天主腿加中束加腹肌

休息的時候和女盆友一起沒事可親嘴練舌，以及一頭肌，要是沒女盆友就只好吃香口糖練臉部肌肉