【本文獻給“引體向上一個都做不了的人”】

今天，給引體向上的小白們介紹一個快速入門秘籍，僅需四步，輕鬆達標！

第一步：晾衣服

第二步：劃個船

第三步：蜻蜓點水

第四步：從天而降

怎麼樣？像不像秘籍心法口訣？

下面開始實戰

找個單槓，把自己想像成一件衣服，直接掛在上面就行。

動作要領：收緊肌肉

訓練重點：手部握力、前臂支撐力

動作要求：每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒

找一條低一點的單槓，與腰同齊。站在地上，腳跟著地。把單槓想像成船槳，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

動作要領：挺胸收腹

訓練重點：肩部力量

動作要求：每次做4組，每組10-15下

把自己身體拉起來，掛在單槓上。點水的意思就是下巴要始終保持在單槓上面，一直到堅持不住為止。

動作要領：曲臂繃緊背部肌肉

訓練重點：上臂、背部肌群

動作要求：每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒

此乃終極奧義。從“蜻蜓點水”姿勢開始，身體慢慢向下，回到“晾衣服”模式。

動作要領：慢慢慢，越滿越好

訓練重點：背部肌肉

動作要求：每次做4組，每組5－8下

到這個時候，引體向上輕鬆做起來吧！

至此，功成！

你好

初學者想透過一些輔助方法做引體向上。想法是好，因為很少運動，沒練習過引體向上的人，直接上槓，想要把引體向上做成功，太難太難。

引體向上，見效快的輔助鍛鍊法，有以下幾種。

一，離心鍛鍊。

就是踩在高凳子上，雙手抓住單槓，保持下巴過槓姿勢，踢開凳子，身體懸空。然後，慢慢下落。戓者，儘量跳的高高的，讓下巴過槓，然後慢慢下落也行。

二，低槓鍛鍊。

就是找一齊腰高的單槓，雙手抓住單槓，雙腳從單槓下面穿過，單槓在胸脯正上方。背部肌群先發力往上挺，肱二頭肌收縮，將身體拉高，並且，儘量讓胸部貼近單槓。

三，輔助帶練習

就是踩在彈力帶上，練習引體向上，降低難度。

四，懸垂鍛鍊

雙手抓住單槓，身體懸空。保持平穩，不晃動，儘量延長垂吊時間。

初學引體向上，不可忽視垂吊鍛鍊，主要是鍛鍊手指握力及小臂肌群。

這四種方法，對引體向上所需要的拉力肌群，可以起到特殊的鍛鍊，就是讓初學者儘快掌握肩胛骨收緊，背闊肌發力的技巧。同時，對引體向上所需要的身體協調性，也有很好的鍛鍊效果。並且是最好的。

引體向上，是槓上運動，只有在槓上多練習，才能做好引體向上。其它妄想。

引體向上，主要靠背部力量和手臂力量，將身體拉到一定高度，既下巴過槓。

那麼，經常練習高位下拉，就可以做引體向上了嗎?不行。高位下拉，可以很好的鍛鍊背部肌群和手臂力量，但並不是引體向上的最佳輔助鍛鍊。

啞鈴二頭彎舉，鍛鍊胳膊上的力量，對輔助引體向上，同樣不是最佳的。

俯臥撐對上肢力量，鍛鍊的很全面，也同樣不是引體向上最佳輔助動作。

本人長期從事體育健身工作