簡單一點描述:

乳清蛋白粉一般就是從奶製品中提取出來的，因為價效比比食物稍微高一點，所以非常受健身人群以及蛋白質缺乏的人群所親睞！

增肌粉其實裡面的宏量營養素和乳清蛋白粉差不太多，只不過他裡面的碳水化合物含量較高，適用於身體瘦弱以及增肌人群使用！

酪蛋白是一種大分子顆粒蛋白，適合夜間食用，因為夜間時間很長，身體不能持續的補充我們所需要的蛋白質，而酪蛋白能很好的解決這個問題，因為其分子顆粒比較大，能夠持續的緩慢的為夜間肌肉的生長提供所需要的能源物質！是一個非常好的補劑！

總結一下，上述食物補劑都只是一個補充品，其實不管是為了增加我們的肌肉含量還是維持身體健康都不能單一的依賴補劑，只有更好的鍛鍊以及自己合理飲食控制才能達到自己想要的目的！

乳清蛋白和酪蛋白都來自牛奶

健身市場上的蛋白粉主要是Whey Protein，中文譯作“乳清蛋白粉”。乳清蛋白粉，顧名思義，來自於乳清。

要知道乳清是什麼，有必要了解一下乳酪的製作過程。

牛奶，看起來是均勻一致的液體，pH值約為6.6。

牛奶經過酸化處理，比如加入白醋，調節pH到5左右，原先均一的液體（實際是膠體），會出現分層：沉在底下的固體，經過發酵等步驟，被製作成乳酪；上層的清液就叫乳清。

從乳酪中提取的蛋白質，就叫酪蛋白（英文稱為Casein）；從乳清中提取的蛋白質，就被稱為乳清蛋白。

市場上的蛋白粉，原料主要有3種：分別是牛奶、雞蛋和大豆。這三種物質都富含蛋白質，都可以被製成蛋白粉，那為什麼健身者買到的大多都是來自牛奶的乳清蛋白粉呢？

因為便宜啊！相同含量的蛋白質，牛奶的價格比雞蛋/大豆低得多。

又是為什麼酪蛋白粉沒有在健身市場上壓過乳清蛋白粉呢？

還是市場！西方人，幾乎人人吃乳酪，而使用蛋白粉的人群則往往僅限於健身人群或者有醫療需要的人群。相比而言，乳酪的市場要比蛋白粉大多了。

事實上，牛奶所含的蛋白質中，酪蛋白佔比80%，乳清蛋白佔比20%。在歷史上的乳酪產業中，乳清其實是廢料，沒人要——曾經犯不上蒸乾了乳清中的液體再提取蛋白質。

可以用，但是不是必須。

假如某人飲食中攝取的蛋白質足夠，就不需要額外喝蛋白粉；假如某人飲食中蛋白質攝入不足，那麼，喝蛋白粉就是方便易行的補充蛋白質的方式。

那麼，問題來了，攝入多少蛋白質算足夠呢？

根據美國運動醫學學院的推薦，普通成年人，每人每天每千克體重推薦攝入0.8-1.2g蛋白質；健身人群，標準稍高，可以達到每人每天每千克體重攝入1.2-1.7g蛋白質。

增肌粉的成份，其實大致相當於四分之三的碳水化合物（比如熟米粉），混合四分之一的蛋白粉。你看的沒錯，就是米粉加蛋白粉。除非正常飲食情況下消化不良的健身者，並不推薦使用增肌粉——因為價效比低得槓槓的。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

什麼是在增肌粉、蛋白粉？在健身中，增肌粉和蛋白粉的區別是什麼？

簡單的說，蛋白粉就是蛋白質，只是相對於食物蛋白質來說，他的純度更高，內部含有最佳配比的各種氨基酸，更有利於人體的吸收。適合於有增肌要求的人們，因為蛋白質是肌肉恢復和生長的關鍵，有利於肌肉的增長，同時蛋白粉也適於減脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用擔心脂肪堆積。增肌粉相對於蛋白粉，除了含有蛋白質外，還含有高熱量的碳水化合物，以及維生素、和一些礦物質等等。它幾乎涵蓋了身體肌肉生長的所有營養元素，初學者可以考慮食用增肌粉。非常適合體型偏瘦的健身者，有利於提升體重和身體圍度的增加。增肌粉價格是乳清蛋白的一半，因為裡面要加入碳水化合物和其他物質，所以蛋白質含量也有所下降。又稱‘傻瓜粉’，直接喝就好，不需要像蛋白粉吃的時候還得配些碳水化合物來有助於吸收。

說到使用方法，不得不提營養補充的幾個黃金時間：起床後、訓練後和睡覺前。

蛋白粉在起床後、訓練後和睡覺前均可以補充。為了達到更好的吸收效果，蛋白粉在起床後和訓練後要和一些單糖及多糖（葡萄糖、蜂蜜+水果）的碳水化合物一同使用，這樣可以提高蛋白的吸收利用率，又可以有效的避免熱量的增加。睡覺前直接補充蛋白即可，最好是具有緩釋效果的蛋白粉。　　

增肌粉建議在起床後和訓練後補充，增肌粉內的碳水化合物矩陣可以快速提升胰島素，把增肌粉中的營養成分更多的推向肌肉，幫助肌肉合成。睡覺前不建議使用增肌粉，由於熱量較高和促進胰島素分泌的作用會增加脂肪的堆積，有時還會影響睡眠。

很多人習慣把增肌粉和脂肪相提並論，其實則不然，正確的使用增肌粉不但不會增加脂肪，而且還能夠讓增肌事半功倍。對於那些剛剛開始鍛鍊肌肉的初級健身愛好者，需要明白這樣一個簡單道理。人體肌肉主要是由蛋白質構成。當你努力鍛鍊時，肌肉組織的微小部分（我們稱之為肌肉纖維）因為鍛鍊會受損，但這是合理程度的受損而不是受傷。肌肉纖維的受損透過肌肉蛋白組織的修復使肌肉體積逐漸增大、力量增強。讓你肌肉的蛋白組織修復是需要從外界攝取蛋白質的，簡單的說，最終攝入的蛋白質變成了您身體肌肉塊的組成部分。所以鍛鍊後，我們就要多吃牛肉，牛奶、雞蛋清這類高蛋白的食物用來幫助修復。

對於我們健身愛好者，乳清蛋白粉吸收更有利，更加方便，所以現在有條件的基本會選擇喝粉，方便快速吸收蛋白質修復肌肉。當然粉只是輔助，長不長肌肉也得看你的運動量，訓練不到位，喝了蛋白粉也吸收不了，不是說你吃了粉就一定會長肌肉。有的人擔心副作用，適量是沒有副作用的，上面影片也說了，蛋白粉只是加工乳酪的副產品。你喝牛奶難道也有副作用麼。跟你吃雞蛋，牛肉一樣。只是喝粉更加方便，這就是為什麼價格高昂我們還選擇的原因。

飲食同樣重要，只依賴粉效果也不明顯。必須結合飲食。三分練七分吃就是這個道理。例如吃增肌粉增重就必須配合飲食，多吃多餐。高碳水高熱量。這樣才能增重。增重需要你每天有足夠的熱量剩餘才可能增重。如果你按原來飲食。再喝幾勺粉作用當然不明顯。你運動都把熱量消耗完了。想增重就別做太多有氧。力量訓練為主。有氧時間長了分解肌肉。不是特別瘦不建議吃增肌粉。增肌粉也就是蛋白粉加了一些碳水化合物和糖類。這些日常生活中都很容易攝入。有的商家賣的增肌粉跟蛋白粉一樣貴。用蛋白粉的價格來買增肌粉就非常不划算。增肌粉吃的量比蛋白粉多。一天四勺有的甚至更多。一桶五磅的半個月到一個月就吃完了。而蛋白粉就運動後一勺。強度大早上喝多一勺。也能和兩三個月。衝蛋白粉增肌粉都是用不超過40度的水。不然破壞營養。然後建議買個搖杯。不然非常容易結塊。

簡短回答一下.

把新鮮牛奶靜置一段時間,就會分層,上面那層清澈的,提取出來就是乳清,下面那層提取出來就是酪蛋白. 乳清消化吸收快,酪蛋白吸收慢時效長,類似緩釋膠囊.

增重粉≈乳清蛋白+大量碳水