我們所有人都著迷於臀部，然而只專注於臀的美觀，就太低估它的重要性了，因為強壯的臀部不只是好看，還會幫助我們預防下背、髖、膝、踝、腳的疼痛，以及跑的更快，騎得更遠和舉得更高，那它是怎麼做到的呢？我們怎樣才能最好的訓練它呢？

那麼，想要儘可能快地練出翹臀，我們就要避免犯一些錯誤而少走一些彎路，所以我們就要注意以下兩點。

第一：減脂

我們知道，減脂是一個全身性的過程，所以當我們瘦下來之時，雖然每個部位的變化有所不同，但是總體來講卻是一個全身性的過程，也就是說並沒有區域性減脂的存在，而當體脂率高時，臀部的脂肪就不會少，因為臀部是脂肪容易堆積的部位，所以這時候我們要做的重點就是減脂來把臀部的脂肪減少。

具體做法就是飲食控制+有氧運動或者是HIIT，當然，如果時間等條件允許，我們更加推薦在運動的選擇上以臀部訓練與有氧運動相結合來進行，因為這樣不但讓我們在減脂過程中把臀部肌肉練到，更可以提高有氧運動效率而有助於減脂。

第二：臀部塑形訓練

雖然說我們並沒有天生的翹臀優勢，但是毫無疑問，翹臀是一定可以練出來的，關鍵在於自己是否能夠去堅持。雖然說堅持是成功的前提，我們還要在實施過程中讓訓練得到比較理想的效果，所以當我們進行臀部訓練時就要注意，去保證動作質量並在每一次動作過程中去感受臀部肌肉的發力與收縮，並且，為了讓臀部訓練得到良好的效果，在臀部訓練開始之前進行有效的熱身來啟用臀部肌肉也是必要的手段。

綜上所述，想要練出翹臀，首先就要了解自己是否應該先減脂，然後再去進行針對性的訓練，在臀部訓練過程當中，我們除了對臀大肌的鍛鍊以外，還要注重對臀中肌的鍛鍊，因為鍛鍊臀中肌可以讓臀部變得更加飽滿。

大眾養生食物熱量表

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所以，下面分享一組居家臀部訓練動作，每個動作都不難，如果是新手就先從這幾個動作做起來幫助自己找感覺，如果有了一定能力，可以使用彈力帶來完成這幾個動作，以增加對肌肉的刺激。

動作一：跪姿側抬腿

俯身，一隻手臂屈肘位於肩部正下方，同側腿屈膝跪地，另一隻手臂伸直支撐身體，同側腿屈膝與支撐腿併攏

保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝向側上方抬起

至動作頂點稍停，然後慢慢還原

注意整個動作過程中除活動腿以外儘可能保持身體其他部位固定不動

動作二：仰臥臀橋擺腿

仰臥，背部貼地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地

上背部與頭部支撐身體，臀部發力向上抬起，同時非支撐腿跟隨臀部動作向上抬起

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，同時活動腿跟隨下落

注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：側支撐抬腿+蚌式開合腿

側撐，挺胸收腹，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝併攏，下側腿著地

保持身體穩定，向上抬起臀部，同時上側腿向上方開啟

頂點稍停後下臀部還原，同時上側腿跟隨

動作四：跪姿後抬腿

側身，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐身體，單腿跪地，另一條腿屈膝微微向上抬起

保持身體穩定，臀部發力向上抬起非支撐腿，至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原

注意動作全程背部都要保持挺直，動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動

動作五：側臥蚌式開合腿

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂叉腰，雙腿屈膝併攏，下側大腿著地，雙腿小腿向上抬起

保持身體穩定，保持雙腳不要離開，臀部發力向上抬起上側膝蓋，頂點稍停，然後慢慢還原

注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

動作開始前適當熱身，動作過程中保持動作質量，並在每一次動作過程中感受臀部肌肉的發力，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

沒有最好的訓練方式

只有最適合得訓練方式

臀部有許多種形狀，但是都想練成蜜桃臀，練對了才能成蜜桃哦

現在許多人的臀肌功能佳，主要因為長時間坐著，從而損害身體的健康，包括減弱臀肌活動能力，緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。

在運動過程中，無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償（過度使用），從而導致運動損作，為了避免這類情況，需要啟用喚醒並增強臀部肌肉，實現短時間翹臀。

一、臀部肌肉的作用：

臀部肌肉，特別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言，強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部，因為臀部肌肉是最有力的支撐。

所以必須啟用因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯，使生活和運動表現更佳！

但是在進行臀部加強練習之前，必須先進行一些臀部啟用練習以實質上“喚醒臀部”。

啟用後，臀肌可以更輕鬆地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

二、啟用臀部動作（可當作特定熱身）：

練習1：

練習2：

練習3：

練習4：

練習5：

熱身啟用臀肌後再進行臀肌力量強化訓練，可以達到更好的效果，實現快速翹臀。

三、6種臀肌強化訓練動作介紹：

啞鈴弓步：

負重弓步是另一種出色的加強臀肌的方法，不僅增強了臀部力量，而且還使股四頭肌、膕繩肌和核心穩定器結合起來，同時提高了髖關節的柔韌性。

啞鈴站箱抬腿：

從不同平面站箱抬腿是針對臀部的直截了當的練習，同時最大程度地減小了膝關節上的壓力，從低矮的長凳開始，可以使用啞鈴，槓鈴或加重背心來增加這項運動的抵抗力。

啞鈴單腿臀橋：

單腿臀橋是一種優秀的單側隔離臀肌練習，可以在髖部或支撐腿的大腿上放置啞鈴增加難度，更刺激臀大肌。

健身球髖關節伸展

髖關節的伸展在健身球上進行是一項挑戰，它看起來很簡單明瞭，但是要掌握此動作需要很好的的穩定性。它針對臀部，膕繩肌，剛開始為了減少難度，請向前滾動以支撐更多的臀部和骨盆。隨著你的進步，可以透過稍微後退以增加腿部伸展度來增加難度。

高架弓步走:

在提高平衡和本體感受的同時,頭頂負重的弓步走是啟用臀肌的好方法，透過在整個運動過程中專注於平穩，受控和穩定的運動，將從頭到腳的各種肌肉參與其中，同時還可以增強腳踝的力量和柔韌性。

槓鈴深蹲:

深蹲是所有力量鍛鍊中的王者，可以從不加重或很小的重量開始，以瞭解正確的運動方式，然後逐漸為運動增加阻力。

深蹲不僅能產生強大的臀肌，而且做得好還能改善臀部和踝部的活動能力，而很多人通常缺乏這種能力。

寫在最後：

臀肌啟用可以隨時隨地的進行，在家起床後或者有空餘時間時進行，也可以在健身房當作臀部強化力量訓練前的熱身練習；而臀肌強化力量訓練可以透過大重量來刺激臀部肌肉5個臀肌啟用動作，6個臀肌強化訓練，可以更好的訓練臀肌。所以動作，速度要緩慢，不能太快。