槓鈴硬拉最大的難點就在於：保持背部的穩定性，始終處於腰背挺直姿勢。

對於一些新手而言，剛剛握槓很可能就會產生弓背彎腰的現象，這樣對整個脊椎就有很大壓力。這時候一個新的動作產生了，它就是“羅馬尼亞硬拉”。

那麼它和傳統的槓鈴硬拉有什麼區別？又該怎麼去操作呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

傳統槓鈴硬拉，需要俯身屈膝，雙手握槓，站在槓鈴中間位置，完成“上拉槓鈴至高位，直至身體站直，再下放槓鈴回位”的過程。

每一次都要從地面開始拉起槓鈴，將槓鈴拉至高位之後，還要下放於地面重新開始。

在動作中最容易出現的問題：弓背彎腰。

如果屈髖能力較弱、背部穩定性較差或者膕繩肌力量薄弱，都會在動作底部或者拉起槓鈴時出現弓背彎腰的現象。尤其是在力竭或者重量過大時，更容易壓迫整個脊椎。

長期這樣訓練，會產生腰背痠痛，直接影響其它背部訓練。

羅馬尼亞硬拉，實際就是傳統槓鈴硬拉的簡化動作，也可以說的半程動作。

在第一次需要從地面拉起槓鈴，但是在拉起槓鈴之後，只需要將槓鈴下放至膝蓋下方位置即可。

好處是：可以減少俯身屈膝幅度，減輕腰背部壓力，同時還能提起更大的重量。

相較於傳統槓鈴硬拉，它會更多的刺激臀部和大腿後鏈肌群，也可以附帶刺激下背部豎脊肌，還能強化前臂和小腿力量。

具體操作方法：

將槓鈴放於地面，調整好重量，雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝，雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直，將槓鈴向上拉至高位。

身體完全站直後，開始吸氣挺胸，緩慢下放槓鈴。

直到槓鈴低於膝蓋時停止，然後再用力向上拉起槓鈴，回位重複動作。

①屈膝幅度

在下放槓鈴時，略微屈膝，然後下放槓鈴。

如果屈腿太多，又會變成了豎脊肌發力的模式。

②槓鈴下放位置

只需要將槓鈴下放至膝蓋下方位置即可，再低一些可以到小腿中間的位置。

不要下放到地面，那樣又變成了傳統硬拉。

無論在下放，還是向上拉起槓鈴，都要保證背部挺直姿勢。

如果很難保持腰背部穩定性，可以將槓鈴片兩端加高，這樣既能保證背部穩定性，又能減少運動距離，動作難度又能降低。

④動作速度需要慢一些

整體動作需要放慢一些，將槓鈴下放至膝蓋下放後，然後再向上拉起槓鈴回位。

這樣可以在動作底部，更多的刺激大腿後鏈肌群和臀部肌肉，訓練感受度會更好。

⑤槓鈴需要沿著小腿運動

在下放和上拉槓鈴時，都要沿著小腿運動，這樣才能完成更大的重量。

如果槓鈴和腿部離開太遠，重量偏大時，背部就很難維持穩定，脊椎就會向前彎曲。

因為羅馬尼亞硬拉更多的還是臀部和大腿後鏈肌群，因此它要放在腿部訓練日操作。

這裡給出一個參考計劃：

槓鈴深蹲：5組*8次

槓鈴箭步蹲：4組*10次

坐姿腿屈伸：4組*12次

羅馬尼亞硬拉：5組*8次

俯臥腿屈伸：4組*10次

啞鈴站姿提踵：5組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

傳統硬拉，每一次都要從地面開始拉起槓鈴，在身體站直，完全鎖定槓鈴後，還要將槓鈴完全下放於地面重新開始動作。

在這個過程中，如果屈髖能力較弱、背部穩定性較差、膕繩肌力量薄弱等情況，都容易出現弓背彎腰的現象。如果長期這樣訓練，很容易壓迫整個脊椎，產生腰背痠痛感。

而羅馬尼亞硬拉，實際就是傳統槓鈴硬拉的簡化動作，也就是半程動作。它可以減少俯身屈膝幅度，減輕腰背部壓力，還能提起剛打的重量。更多的刺激臀部和大腿後鏈肌群，附帶刺激下背部豎脊肌，還能強化前臂和小腿力量。

需要注意：雙腿屈膝幅度不能過大，槓鈴只要下放低於膝蓋即可，全程保證背部挺直，整體速度需要放慢一些，槓鈴需要沿著小腿下放和上拉。

可以放在腿部訓練日，和其它腿部動作一同訓練，這樣效果會更好。

(羅馬尼亞硬拉)

健身房裡大部分人群都會用傳統硬拉的方式來訓練，除了傳統硬拉還有羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。傳統硬拉是最常見到的硬拉因為它與運動體育專案更加相似。

（上圖右：相撲硬拉）

傳統硬拉時腳在髖關節以外肩以內，可以保持髖關節的牢固性，可用爆發力拉起重量，動作過程中利用到了膝伸肌群和髖伸肌群，可以幫助提升雙腿彈跳類專案，舉重是最直接受益的專案，但是也可以幫助短跑，籃球，排球，手球類專案。

（上圖傳統硬拉）

那羅馬尼亞硬拉和傳統的屈腿硬拉主動肌都是膕繩肌和股四頭肌，但是在羅馬尼亞硬拉中，股四頭肌的參與度會大大減小。因此，羅馬尼亞硬拉比屈腿硬拉更能鍛鍊膕繩肌，而股四頭肌鍛鍊則少很多。

在做羅馬尼亞硬拉時，腿部較直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。羅馬尼亞硬拉不用將槓鈴放到地上，而是在下放槓鈴到稍微超過膝蓋以後，就可以重新拉起。

而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然後將槓鈴放到地上，再重新拉起來，所以行程會短差不多一半。那背部和腰錐承受的壓力相對較小。

傳統的屈腿硬拉屈膝程度較大，直腿硬拉幾乎沒什麼屈膝，而羅馬尼亞硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小，但是比直腿硬拉又大。區於兩者之間。

傳統屈腿硬拉腿部是膕繩肌和股四頭肌發力，直腿硬拉腿部是膕繩肌發力，而羅馬尼亞硬拉雖然也是膕繩肌和股四頭肌發力，但是股四頭肌發力明顯減小，膕繩肌發力增大。

羅馬尼亞硬拉可以更好的幫助鍛鍊膕繩肌和臀部肌肉，因此，如果想要發展膕繩肌和臀部肌肉部分，又容易腰痠的那麼羅馬尼亞硬拉是不錯的選擇。

傳統硬拉可以更好的幫助提升全身力量，對全身可以比較綜合的進行刺激，偏重不大。因此，如果想綜合提高腿部力量和全身力量，那麼選擇傳統硬拉是非常好的。

羅馬尼亞硬拉怎麼做，首先自然站立，兩腳距離與肩同寬，挺胸直背，雙手握住槓鈴，儘可能貼近身體自然下垂。

屈髖俯身下放槓鈴直到稍微超過膝蓋。臀部和腿部後側發力，將槓鈴緊貼著小腿膝蓋慢慢拉起至最高點。

對於傳統屈腿硬拉的做法，雙腳在髖關節以內，屈膝屈髖，將槓鈴拉進小腿，股骨外旋膝關節向外頂雙肘，將槓鈴拉起，自然站立膝關節不要超伸鎖死，屈寬下放槓鈴至膝蓋然後就可以屈膝把槓鈴放在地上重新拉起了。