小臂肌肉決定了我們的握力以及手腕和手指的支援力量，是有訓練必要的

小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱橈肌組成，分別從內側、外側和靠虎口的側面包裹著我們的小臂。

屈肌

屈肌也叫做屈曲肌，由腕屈肌和指屈肌組成，分別負責我們手腕和手指的彎曲，是決定我們握力重要肌肉。

屈肌位於我們的小臂靠掌心的內側，是小臂最大的一部分肌肉，小臂的圍度很大程度取決於我們屈肌的肌肉水平，也是我們小臂訓練最主要的目標肌肉。

伸肌

伸肌和屈肌互為拮抗肌，由腕伸肌和指伸肌組成，負責我們日常手腕和手指的伸直和向上反屈。

伸肌位於我們小臂靠手背的外側，是比較小的一部分肌肉，對於小臂圍度的提升微乎其微，但是練好伸肌，能讓我們的小臂線條更分明，也能保護我們的手腕手指更不容易受傷。

肱橈肌

肱橈肌的功能是使肘部彎曲，在很多彎舉類動作中會和肱二頭肌協同發力。

肱橈肌的大小小於屈肌但是大於伸肌，位於小臂靠虎口的外側，對肱橈肌進行鍛鍊能夠讓我們的小臂更飽滿，提升視覺效果。

小臂肌肉的訓練動作

一、屈肌訓練動作

1、坐姿腕彎舉

採取坐姿，雙腳接近併攏，膝蓋朝向身前；身體微微俯身，以肘部和小臂撐於大腿上，手腕在膝蓋前方；雙手掌心朝上握住槓鈴，手掌向上反屈至最低點；發力將手腕向上彎曲，至最高點感受到小臂肌肉擠壓為止；維持頂峰收縮1-2秒，勻速緩慢下放手腕至初始位置。

坐姿腕彎舉能夠孤立訓練我們的腕屈肌，透過手腕先反屈至最低點再彎舉至最高點，讓腕屈肌的做功距離最大化，獲得最大的刺激。

需要注意的是我們手腕向下反屈的過程，也就是動作的離心過程一定要慢，保持腕屈肌的緊張，能夠提升訓練效果，也能避免過快的下放手腕導致腕關節受傷。

2、站姿背後腕彎舉

採取站姿，身體保持正直，手臂自然下垂，在身後抓握槓鈴，掌心朝向身後方向；一開始保持手腕處於中立位置，掌背垂直地面，然後向上彎曲手腕至最高點；感受小臂內側肌肉被擠壓的感覺，保持頂峰收縮1-2秒，然後勻速緩慢地下放手腕至初始位置。

站姿背後腕彎舉也是一個腕屈肌的孤立訓練動作，和坐姿相比其做功距離缺少了手腕反屈的部分，但是能夠避免了腕關節受到額外的壓力，對腕關節更為友好。

建議使用較大的訓練重量，來提升動作對腕屈肌的刺激。

3、懸吊訓練

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，讓身體離開地面懸掛於單槓上；肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離雙耳，雙腳繃直，核心收緊，保持身體的穩定；儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭支撐不住為止。

懸吊訓練是一個以指屈肌為止腕屈肌為輔的訓練動作，小臂肌肉承擔了身體的全部重量，能夠最大限度地鍛鍊我們的握力。

在懸吊訓練中，屈肌處於等張收縮的狀態，對於肌肉的力量和肌耐力都有很好的提升效果，還能增強神經募集能力，提升我們對手腕和手指的控制力。

二、伸肌訓練動作

1、反向腕彎舉

採取坐姿，雙腿接近併攏，膝蓋朝向正前方；上半身微微俯身，以肘部和小臂支撐於大腿上，手腕在膝蓋前方；以掌心朝下的方式握住槓鈴，手掌一開始彎曲至最低點，然後發力向上反屈；至手背和地面平行為止，感受小臂手背那一側肌肉擠壓感；維持1-2秒，勻速緩慢下放槓鈴至初始位置。

反向腕彎舉和坐姿腕彎舉的唯一區別就是握槓鈴的方式，一個手掌朝下一個手掌朝上，但是發力的肌肉就從屈肌變成了小臂伸肌。

需要注意的是，坐姿反向腕彎舉的手腕反屈幅度不要太大，至手背和地面平行即可，過大的反屈角度會給腕關節造成很大的壓力，增加受傷的風險。

2、手指俯臥撐

以十指撐地，雙手距離略寬於肩膀，肩胛骨下沉，核心收緊，讓身體呈一條直線；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸部接近地面為止；發力撐起身體至初始位置，全程保持十指伸直撐地。

手指俯臥撐是一個以指伸肌為主腕伸肌為輔的訓練動作，難度較大，但是對於小臂伸肌的鍛鍊效果極好。

和懸吊訓練一樣，手指俯臥撐過程中伸肌也處於等張收縮狀態，對於提升伸肌的控制力有很好的效果。

強有力的伸肌能夠有效地降低我們的手指和手腕在日常運動和訓練中受傷的風險。

三、肱橈肌訓練動作

1、啞鈴錘式腕彎舉

採取坐姿，雙腿接近併攏，膝蓋朝向身體前方，單側肘部和小臂撐於大腿上；單手握住啞鈴，虎口朝上，手腕向下屈至最低點，然後發力向上彎曲至最高點；在頂峰保持1-2秒的收縮，此時我們能感受到肱橈肌擠壓到感覺，然後下放啞鈴至初始位置。

啞鈴錘式腕彎舉是一個孤立訓練肱橈肌的動作，和坐姿腕彎舉動作一樣，要讓腕部彎曲和反屈的角度增大，做功距離最大化，提升訓練效果。

我們在平時進行肱二頭肌訓練的時候，也能增加錘式彎舉這個動作，能夠有效地帶到肱橈肌進行訓練。

總結

小臂肌肉是很有必要進行鍛鍊的一部分肌肉，強有力的小臂肌肉能夠增強我們的握力，提升我們在硬拉、引體向上、划船等動作中的運動表現能力，也能提升我們日常對手指和手腕的保護，避免受傷的風險。

我們可以透過上面的訓練方法，對小臂的屈肌、伸肌和肱橈肌進行有針對性地訓練，全方位地提升小臂肌肉的肌肉水平。

這個怎麼說呢……

小臂肌肉是非常重要的。

但是你不是職業健美運動員的話，我的建議在訓練的初期，沒有必要單獨去練它。

因為我們有其它方式，透過力量訓練順帶練到小臂。

我仔細說說。

首先要知道小臂肌肉的作用。

這部分肌群，最重要的作用是決定你手掌的握力。

次要的作用，是你在手臂不動的情況下，手腕上下襬動的力量。

因此，我們在日常的訓練中，需要格外重視以下的訓練，就能練到小臂。

1.硬拉

硬拉動作一般都會用比較大的分量。

所以是小臂最好的訓練方式之一。

類似道理的還有引體向上動作，也能訓練到握力。

在這兩個動作純熟完成後，小臂肌群不會差。

2，二頭肌訓練。

二頭肌訓練要求手腕中立，同時大臂加緊。

這個時候，穩定的握住啞鈴完全靠小臂的力量支援。

因此，這個動作也可以把小臂練得粗壯有力。

此外，需要注意一點，如果你希望小臂發達，在做上述訓練時候，不要使用握力帶。

握力帶會幫助小臂分擔重量，於是你的小臂發展不起來。

這一點超級重要!

希望有幫到你！

有必要，常見的3-5個動作，結合到手臂訓練課中即可。

1.小臂必須練

首先，訓練小臂肌肉是練背的重要前提。背部訓練中，無論引體類動作、硬拉還是划船類動作，都對小臂肌肉的力量要求很高，往往背部還沒練充分，小臂先酸得受不了，自然影響背部的訓練強度，進而影響健身效果。

此外，這還是出於審美的角度。肱二頭肌、肱三頭肌都很容易就膨脹起來，但如果很少練小臂，整條胳臂就變成了一個上粗下細的觸鬚，很難看的。只有發達的小臂肌肉，尤其是盤根錯節、青筋交錯的小臂肌肉，配上發達的上臂，才會完美。

2.有哪些動作

常見的小臂訓練動作有腕彎舉、反握腕彎舉、卷繩子、抓腕力圈、錘式彎舉、反握槓鈴彎舉；還有不常見的、多用於醫療康復的側握腕彎舉、側握反向腕彎舉等。這裡介紹3個經典腕部訓練動作。

腕彎舉：可以用槓鈴，也可以用啞鈴，前者更容易控制。俯身，小臂搭在訓練凳上，手腕懸空，雙手握槓鈴，手心向上。緩慢退讓使腕關節背伸，然後發力向上扣腕，最高點停頓一秒鐘。反覆練習20-30次，重複2-3組。

反握腕彎舉：同樣可以用啞鈴或槓鈴，起始姿勢大致相同，只是掌心要向下，努力背伸腕關節，反覆練習，也要做20-30次，重複2-3組。

錘式彎舉：這是個鍛鍊肱肌的動作，它同時能鍛鍊小臂的肱橈肌，這塊肌肉發達後，能極大改善小臂形態。但它只能用啞鈴做。雙手持鈴自然下垂，掌心相對，彎舉手臂，保持掌心方向不變，可以雙臂同時做，也可以輪流做。最高點停頓一秒鐘，返回繼續。練習12-15次，重複2-3組。

3.怎樣定計劃

小臂訓練，有3種常見的安排方法。

初學者：對於初學者來說，一般應該一週練2-3次，每次鍛鍊全身，這時候，在訓練課末尾，可以加入腕彎舉、反握腕彎舉各2組。

中高階訓練者：他們已經採用四分法、五分法鍛鍊的人，可以把小臂訓練與上臂訓練結合在一起，作為手臂訓練課，單獨拿出一天來練（也可以肩臂合併訓練）。下面列出一個範例供參考：

槓鈴彎舉 3*（8-12）

啞鈴旋臂彎舉 3*（8-12）

拉力帶肩上彎舉 3*（12-15）

窄握推舉 3*（8-12）

頭上臂屈伸 3*（8-12）

繩索下壓 3*（12-15）

腕彎舉 3*（20-30）

反握腕彎舉 3*（20-30）

強化訓練者：再次，對於小臂偏弱的人，可以採用交叉訓練法，也就是把小臂訓練插入到其他部位的訓練課中。由於小臂是耐力性肌肉，並且較小，容易恢復，所以可以每週鍛鍊2-3次，任意部位的肌肉訓練課中都可以插入幾組小臂訓練。

小臂肌肉包括肱橈肌、屈肌和伸肌，由於小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關係密切，所以小臂的肌肉較為複雜，小臂參與其他部位地運動訓練，因此小臂的力量至關重要。

小臂肌肉鍛鍊不但可以使小臂看起來更加堅實有力，而且還可以幫助其他地部位訓練。今天，為大家系統地介紹一下關於小臂的訓練動作，全方位鍛鍊小臂，一起來看看吧！

第一個動作：雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，掌心朝前，左右手臂交替上彎舉啞鈴，感受小臂的牽引，每組20次，2組即可。

第二個動作：身體平躺於健身椅上，雙臂肩膀後方彎曲，雙手各持啞鈴，掌心相對，開始動作，雙手持啞鈴移至身體正上方，雙臂伸直，後肘關節彎曲，小臂下壓，使啞鈴貼至肩膀部位，恢復初始位置準備一下次動作，每組10次，3組即可。

第三個動作：雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，掌心向後，雙臂肘關節同時彎曲，小臂上彎舉啞鈴，每組10次，3組即可。

第四個動作：俯身雙臂伸直支撐於地面，雙腿併攏放於地面，雙手支撐於稍後方向，做類似俯臥撐姿勢，上半身完全著地，起身時上半身完全離地，用小臂的力量將上半身支起，每組10次，3組即可。

第五個動作：身體背靠拉力器站立，雙手握住拉力繩，用力向前方拉動，感受小臂肌肉的發力，每組堅持20秒，3組即可。

第六個動作：身體站立於起拉器前方，雙手握住兩端柄頭，向上做機器反作用力，小臂發力將繩索從地面拉起，每組10次，3組即可。

第七個動作：身體站立於拉力帶前方，雙臂自然放於身體兩側，雙手握住三角拉力帶頭部，此動作有兩處停頓點，第一處是當小臂與地面大致平行的時候，此刻停留片刻，後繼續上拉拉力帶，至肘關節鎖死時再停留片刻，感受小臂肌肉的緊繃，每組堅持10次，1組即可。

透過以上動作的反覆練習，相信大家都可以練出堅實有力的小臂，簡單地幾組動作，注重透過小臂發力帶動某些物體的移動以達到增強小臂力量的目的，肌肉緊實的小臂，不容錯過哦！

我們鍛鍊身材的時候，不僅要注意腿背胸肩這樣的大肌肉，對於小臂這樣的小肌群我們也要做到兼顧，只有全面發展才能成為最強大的身體。

是有必要的，不過一般在進行手臂肱二頭肌訓練時，其他的肘屈肌也會有不錯的鍛鍊，不過小臂的肌肉不光是肘屈肌，腕屈肌以及腕伸肌都在小臂，一般使用掌心向下的握法做彎舉可以對肱橈肌有不錯的訓練，拿啞鈴做腕部的屈伸動作會對腕屈肌與腕伸肌有不錯的訓練。

平時穿短袖，襯衫的時候通常前臂露出外面，強壯的前臂可以使整個手臂看上去很壯碩。

小臂肌肉主要分為肱橈肌，指伸肌，尺側腕伸肌， 橈側腕長伸肌 。這部分肌肉平時並不需要特意訓練，很多複合運動都會有前臂肌肉去參與。

有些人前臂肌肉短，或前臂肌肉數量不多，可能再複合訓練中很難有效的增長小臂緯度，那麼我們可以透過以下鍛鍊訓練我們前臂肌肉：

1.反手槓鈴二頭彎舉

我們平時訓練二頭肌的時候可以新增這個動作，雙手手心朝下握住槓鈴進行彎舉，這個動作不但可以訓練到我們前臂大部分肌群，還可以更好刺激二頭生長。

2.腕彎舉

坐在啞鈴凳上，握直槓鈴手心朝上，將前臂放置大腿，手懸空，用前臂的力量將槓鈴往上抬。再慢慢下降，收縮1秒。

3.腕屈伸

坐在啞鈴凳上，手心向下握住槓鈴，將前臂放在大腿懸空，用前臂抬高手。

小臂肌肉其實很複雜，有控制小臂外旋內旋，翻腕的，屈肘的，還有手指握力的，所以小臂也比較複雜，再加上小臂的肌肉型別，所以很多人基本就不鍛鍊手臂，因為在一些彎舉，硬拉等使用手部的訓練時都會被練到，但小臂還是很有必要練的，放在每次訓練後面順帶練一練就行，強壯的小臂對於一些練背的拉的動作，和一些彎舉動作很有幫助，讓你不再受握力不夠的困擾，並且強壯的小臂更能好的銜接手臂的肌肉，下面就給大家推薦幾個練小臂的動作。

1.腕彎舉，雙手持啞鈴或槓鈴，將小臂背面放於凳簷上，手掌向上，利用腕屈肌將手腕舉起最高，然後向下重複進行由於小臂肌肉型別建議採用多組數多次數的訓練方法20-30次即可。

2.腕屈伸和腕彎舉差不多，但這個需要手掌心向下，利用腕伸肌來發力完成也是採用多次數來完成，20-30次，另外這個動作可以採用單手操作，所以對於小臂一邊差距過大的話，能夠用這個矯正回來。

3.錘式彎舉，這個動作是訓練肘關節處小臂與肱骨的連結肌肉，肱肌的，這個動作也能鍛鍊肱二頭肌的長頭的，手握啞鈴，手掌衝向自己身體，然後直接彎舉上來，就會感覺肘關節處的肌肉非常充血，是一個非常好的動作，在訓練手臂時可以直接用作鍛鍊小臂的銜接動作。

小臂的訓練雖然不多，但是貴在堅持，並且小臂恢復時間非常快，基本可以隔天訓練，所以想要練麒麟臂的小夥伴一定不要忽視小臂的訓練。

大家好，我是肌哥！今天就跟大家聊聊小臂的訓練，絕大多數人都在乎的是肱二肱三的線條維度，對小臂的訓練很少，很少有人會刻意的去練，覺得練小臂訓練沒什麼用！其實小臂訓練是很有必要的，小臂肌肉不發達，在我們其他訓練：引體向上、硬拉的鍛鍊中手指就會發軟抓握不住，上大重量總是小臂先沒力，這個我自己是深有體會的，所以小臂太弱從而會影響其他肌肉的鍛鍊。

首先我們要清楚，小臂的動作大多數都是透過腕關節來完成，這是一個小肌群，耐力性非常好。訓練中我們一般不會用大重量，而是多次數接近力竭的來訓練刺激我們的小臂。開始今天的訓練動作吧，每個動作建議大家4組，每組15-20次，也可以到力竭。

動作一：站姿啞鈴腕屈，動作中大臂放鬆，一側手可以託著小臂進行腕關節的屈伸，動作不要太快，

動作二：動作中還是一側手託著手臂，進行啞鈴的上下訓練，重量不要太大，

動作三：背後反握彎舉，兩腿自然站立，兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起稍停，在慢慢放下還原，身體不要晃動，

動作四：正腕彎舉，可以找個凳子固定，掌心向前，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原，當然也可以反腕訓練，

動作五：啞鈴正握腕舉，用凳子固定好進行腕伸腕屈的訓練，自然下垂不要太快，

動作六：啞鈴錘式腕舉，固定好手臂，不要晃動代償，慢慢下落，

好了，今天跟大家分享到這裡，還有很多動作後面跟大家分享，如果想增強自己的小臂，一定不要錯過！