1.先分析一下您的半程1）跑後兩天沒有歇過來，說明認真跑了

距離越短的比賽，配速更高，跑得更累，更難跑。

當然了是指全力以赴的那種跑，隨便放鬆跑不算的。

我全力跑個4*100接力，肌肉都能酸2天。

全馬跑個301，肌肉也是酸2天。

35歲，最大心率一般來說可以到185以上，

半程的比賽心率可以到165-172

只能說明，平時長距離跑得少，身體不適應21km。

要跑全馬，耐力比速度更重要。

一定要適應長距離

你這次的半程配速是534，

如果在保持步幅109的前提下，把步頻提高到180的話，配速可以到509

如果在保持步幅109的前提下，把步頻提高到190的話，配速可以到450

當然了，如果同時提高步幅，自然會更快

如果心率裝置準的話，141心率可以534配速跑半程，那麼全力跑全馬可以預測在332.

如果心率裝置不準，考慮是全力跑534半程的話，那麼全馬成績也在400-410的樣子

能跑半程156，全程5小時總歸能完賽的。

慢一點總能長一點，5小時的理論配速是706.對您來說是放鬆跑的放鬆跑了。

現在去跑，5小時也跑得下來的。

如果為了能全馬成績更好一點，

建議如下：

1）每週跑1次間歇跑，心率參考上面範圍

2）每週跑1次耐力跑，要求時間達到2小時，或者距離達到20km

3）賽前2-3個月，每個月來次30km，能按照比賽配速最好

4）其他時候的跑步都是放鬆慢跑，刻意提高步頻

5）除了跑步，還要做交叉訓練，力量，瑜伽，普拉提，核心......

6）注重恢復，沒有恢復不要上強度；強度之後必須好好放鬆，積極恢復

7）不要追求跑量，不要去堆跑量。

跑全馬問題不大，比賽前兩個月配速550-600，跑上兩次25公里，兩次27-28公里，兩次32公里+，這樣輕鬆完成全馬，成績在410左右

如果不想追求PB400，里程慢慢往上加，23、25、27、30、33、36，每2周遞進，周跑量達到64公里左右，每月第4周減少跑量，調整休息，基本上就可以在430以內完成。