停訓一週以上就會出現肌肉縮小力量下降的情況！為了解決這個問題，我建議採取最方便的自重訓練維持~

運動員保持高水平的競技狀態在於持之以恆的訓練，而普通健身者鍛鍊肌肉也是如此。只要訓練強度足夠大，哪怕一週訓練兩次都可以維持肌肉。而像題主所說，停止訓練一個月是肯定會出現肌肉縮小、力量下降等情況。

其實想要對肌肉形成良好的刺激，並不需要去專業的健身房或者一些特殊器械。我推薦幾個訓練動作來維持題主的手臂肌肉。

而針對肱二頭肌，我建議練習反手引體向上，低槓可以練習反手水平引體向上，都是不錯的選擇。這種複合練習不僅對維持手臂更有幫助，而且對背部大肌群的訓練也是極好的。

而如果沒有這個器材的方便，可以採用任何重物進行彎舉訓練，同樣也是肱二頭肌的孤立訓練，對手臂維持很有幫助。當然也可以利用彈力帶進行訓練，都是很方便的健身器材。

只要訓練以上這些動作，保持強度手臂肌肉就不會萎縮，甚至還會變得更加強壯。

肯定會！ 停止訓練就意味著不給肌肉加深記憶了！關於健身這種常識，休息最多最多不能超過10天，超過10天之後肌肉就會減緩生長。如果你在健身之中，因為工作等各種原因沒有時間練二頭肌（手臂） 那就做一些俯臥撐來給手臂補充一些記憶。健身最好還是別中斷，一定要持之以恆！我健身快有3個月了，每天都在堅持著，因為堅持就是勝利。

如果你是普通訓練者，我明確的告訴你，不會。

如果你是精英訓練者或形體選手，你肯定知道答案，會。

何止是手臂肌肉不會流失，你全身的肌肉都不會流失，為什麼呢？

從目前的研究證據來看，普通訓練者停練一個月左右，基本不會導致肌肉流失，停練持續3個月到半年，會導致部分肌肉流失。

那些告訴你“從停止鍛鍊那一刻，肌肉就在流失”的健身者，大部分是沒有滿一年的訓練者。

在一項2013年的研究中，一組物件在為期六個月的訓練中，插入了兩次持續3周的中斷。結果，最終的肌肉維度增長，與連續訓練的物件基本相同，說明3周的中斷並未阻礙進展。

另有一個經典研究，使用更精準的活組織測量，竟然發現有豐富訓練經驗的女性，在中斷30周訓練後，幾乎沒有維度損失。

不過呢，測量肌肉維度的，肌肉真實肌肉損失要小一些。因為訓練帶來的水腫（水腫會導致快速的肌肉維度增長），效果可能長達10周。所以，長期中斷訓練導致的肌肉維度損失，至少有一部分很可能只是水分的流失。

但即使是長期沒有訓練導致肌肉流失，也可以在極短的時間內（4周左右）恢復之前的水平。

這點不僅在很多健身明星上可以看到，而且在一些好萊塢明星上也能夠頻繁見到，比如小李子與範迪塞爾，以及現在偶爾去健身房鍛鍊的施瓦辛格，依舊能夠保持犀利的訓練風格。

而作為普通人，害怕肌肉流失，是因為我們投入了很多的時間與精力在健身訓練上，這些時間和精力是在我們工作之餘的寶貴閒暇時間，因此對於肌肉的來之不易我們倍加珍惜，失去肌肉的時候也會感覺到緊張和壓力。

肌肉也符合用進退廢的原理，停練一個月肯定會變小，甚至一個星期不練都會變小。建議星期練1-2次維持手臂肌肉量。

停止訓練一個月，手臂肌肉會慢慢消失嗎？怎樣維持才好？

相信很多健身達人都明白增肌比減脂要困難很多，辛辛苦苦練出來的肌肉，停止訓練後，會怎麼樣？

1.停止鍛鍊，肌肉的變化

2.肌肉下降的原因

3.如何保持肌肉？

一開始把最重要的資訊告訴大家，健身就是一個要不斷堅持不能斷的事情，如果你想著練出肌肉之後可以管一輩子，那還是不要踏進健身這個門。

說回到停練後給肌肉的影響，如果只是停止訓練1-2周，基本上你的肌肉和力量都不會有太大變化，如果停練超過2周，停練時間越長，越有可能變回原來的樣子。另外，訓練的經驗越豐富，訓練時間越長，保持肌肉和力量的能力就越強。而且肌肉是有記憶力的，恢復訓練後花費的時間要比你一開始練出來的時間要少。

研究發現，肌肉在停止訓練9周之後開始明顯下降，題主只是停練一個月，還不算長時間，可能只是肌肉裡糖原和水分的流失，不必太擔心，恢復訓練，很快可以恢復形態。

我們的肌肉透過訓練後，身體會分泌睪丸酮、生長激素去維持肌肉的生長，而導致肌肉組織分解的激素是皮質醇。在下面幾種情況下身體的皮質醇會上升，引起肌肉下降。

1.停止訓練或者訓練強度減少，身體會自動啟動節能模式，認為你不需要消耗這麼多能量，代謝降低，肌肉減少。

2.長期耐力訓練，身體為了維持長時間的耐力訓練，會分泌大量皮質醇，抑制肌肉增大，這也是為什麼那些耐力運動員都是所謂的經濟型體型，他們都不會有那種健美運動員的大塊肌肉。

3.壓力上升，睡眠不足時也會皮質醇水平上升。

4.蛋白質和碳水化合物攝入不足，肌肉增長是需要原材料的，蛋白質不足導致肌肉無法生長，身體耗能降低。訓練前後都需要補糖來功能，碳水化合物不足，影響蛋白質輸送。

5.年齡，隨著年紀的增長，身體激素髮生變化，肌肉會隨著年紀增長而流失。肌肉在30歲以後，以每年1%的速度流失，到了50歲以後，流失的速度加快，嚴重者可高達3%！

肌肉是需要保養的，這麼辛苦練出來的肌肉怎麼捨得讓它流失呢！從肌肉流失的原理來看，堅持下面方式可以很好維持你的肌肉量：

1.保持訓練習慣

肌肉是用進廢退的，健身這件事本來就不能偷懶，肌肉長時間不用，會慢慢萎縮變小。如果你已經出現肌肉變小的狀況，那麼重新把你的啞鈴槓鈴撿起來，你的肌肉自然會回來。

2.保證充足的營養和睡眠，蛋白質、碳水化合物、維生素、水都是維持肌肉的營養物質，另外還要保證每天7到8小時的睡眠時間。

總的來說，健身絕不是一勞永逸的事情，你付出的努力和你的懶惰都會在你身上留下痕跡，健身道路也許是孤獨的，但也這正因如此，你才會跟別人不一樣！

當你停止訓練的那一刻，你的身體就停止了鍛鍊肌肉，你的肌肉力量和整體健康下降的速度取決於許多因素，你失去肌肉的時間比鍛鍊肌肉的時間要短。

訓練計劃會影響你的肌肉流失的速度。

耐力運動員的肌肉萎縮速度較慢，因為他們的肌肉較瘦，主要是慢收縮肌纖維，耐力運動員需要長達12周的時間才能減掉肌肉。

力量運動員的肌肉主要是快收縮肌纖維，力量運動員如果不運動，肌肉力量最早會在兩週內喪失，不同的肌肉群在不活動的情況下也會以不同的速度萎縮和力量喪失，此外不訓練不僅影響你的肌肉大小和力量，還會降低你的肌肉耐力和心血管健康。

如果你的身體狀況良好，非常健康，並且多年來一直在訓練，例如長達一年或更長時間，你的肌肉萎縮就需要更長的時間，你會比剛開始鍛鍊的人保持更高的水平，可以堅持保持大約三個月。

但是如果你只鍛鍊了一兩個月，你的肌肉會萎縮得很快，你的水平會降到開始鍛鍊前的水平。

如果你剛開始鍛鍊，你會在短短兩週內失去80%。

如果你因為正在從妨礙訓練的傷病中恢復或者假期等原因必須停止訓練，你可以從事其他活動，例如你可能仍然可以在游泳池裡鍛鍊。

如果你不再跑步，步行至少可以幫助你保持比不運動更高的水平。

儘管保持低強度有規律的鍛鍊只能減緩肌肉流失速度，但是如果你停止鍛鍊，你的最大攝氧量通常是第一個受到負面影響的。

你的協調性、耐力、力量、靈活性、精力都會自動下降，並隨著肌肉萎縮會危害你的心血管系統。如果你受傷了，生病了或者臥床不起，看看你能安全地進行哪些運動，不鍛鍊是一種威脅生命的選擇，尤其是突然停止鍛鍊的時候，你必須有意識的繼續有組織的鍛鍊。

肌肉屬於不練則退，停訓一個月時間稍長，肌肉也會有不同程度的流失，不僅是手臂肌肉，全身肌肉都是如此，至於最差會到哪種狀態，除了鍛鍊之外，也要結合飲食和作息綜合性決定的。

不得已需要停訓一個月，也只是無法去健身房進行鍛鍊，建議儘量給自己創造徒手健身的機會，即便是自重訓練，也比完全不訓練強很多，雖然增肌效果不能和負重狀態下對比，起碼可以保證肌肉不會損耗太多。

可以利用彈力繩做彎舉或者臂屈伸的動作，彈力繩可以增加抗阻力，更好的感受彎舉過程中對肌纖維的刺激。比如站姿二頭彎舉、交替二頭彎舉、俯身臂屈伸、坐姿頸後臂屈伸都可以利用彈力繩來完成。

（單腿）深蹲

蛙跳

深蹲跳

箭步蹲

箭步蹲跳

俯臥撐

窄距俯臥撐（手臂）

單手俯臥撐

彈力帶臥推

彈力帶划船

彈力帶直面下拉

有一個工具叫:TRX帶，這是個對背部的牽拉鍛鍊以及核心鍛鍊都很有利用價值的輔助工具，如果需要徒手訓練時間比較長可以考慮看看。

同時，在這段時間內，飲食儘量合理化，雖然無法像以前那樣的狀態訓練，但是飲食得不到控制會使情況更加的糟糕。