你健身訓練已有兩年時間，你的體重還有74KG，深蹲重量應該至少再70KG-80KG，1倍左右的重量屬於正常水平。

但是目前你的深蹲低於60KG，比臥推重量還要低，這就說明你的深蹲訓練頻率太低，加上動作模式可能出現了問題。

那麼到底該如何提高深蹲重量呢？下面我來詳細分析一下。

1.深蹲重量難以提升的原因

①深蹲訓練頻率太低

按照正常的訓練計劃，通常為每週4練或者5練，每週至少有1次練腿計劃。

而每次練腿時，深蹲必須要放在第一個動作訓練，之後都是輔助動作。

如果你一個月只練1次深蹲或者半年練了4次深蹲，這樣深蹲重量根本不可能增加，反而還會退步。

②腿部訓練強度太低

訓練腿部肌肉，不是隻有深蹲一個動作，還需要加入一些其它輔助動作訓練。

如果只是做了簡單的5組*8次深蹲，後面就不練了，這樣的訓練強度就太低了。

如果在練腿日，其它輔助動作練得太少，這樣就很難感受到腿部泵感，也間接影響了深蹲重量的提升。

在深蹲訓練中，動作本身存在著一些問題，自己一直沒有糾正，所以重量只要偏大一些，整體動作就會感覺很難。

這些問題有很多，比如：下蹲時出現了膝蓋內扣、只能下蹲一半、腳後跟上抬、身體過度前傾、彎腰弓背、背部反弓等等。

只要在下蹲時出現了這些問題，那麼就會直接影響深蹲質量，因此重量提升就會更加困難。

2.做好深蹲的細節

①雙手握距和握法

和槓鈴臥推一樣，以兩邊的槓鈴滾花為參照位置，正常不超過這個點。

根據身體的柔韌性來找到適合自己的握距，需要保證兩邊的握距一致，正常大於肩寬即可。

可以採用空握和全握兩種握法。

在重量較輕時可以採用空握方法，重量較大時採用全握方法。

②槓鈴放置位置

通常槓鈴會放於斜方肌上部位置，不能放在頸部位置，那樣頸椎會承擔更大的壓力。

你可以先聳肩，這時候斜方肌就會聳立，再將槓鈴放在上面就可以。

通常最佳站距為：雙腳與肩同寬，同時略微外展。

因為每個人的肩寬不同，所以站距也不一樣。

如果感覺在下蹲時容易產生過度前傾，那麼雙腳站距還可以放寬一些，這樣下蹲就會更加穩定。

④保持背部脊柱的穩定

在下蹲、起身過程中，都要保證背部挺直狀態，避免弓背彎腰。

在下蹲之前，需要主動向內收緊兩側肩胛骨，同時還需要吸氣收緊核心。

在起身之前，不能洩氣，直到完全起身之後呼氣。

⑤底部位置

深蹲底部至少要做到：大腿與地面平行，也可以做到大腿低於膝蓋位置。

根據自身的髖部柔韌性，選擇適合自己的下蹲位置。

3.如何增加深蹲重量？

①增加深蹲訓練頻率

至少保證每週1次的深蹲訓練計劃，如果感覺不夠，那麼還需要再增加1次，進行2次訓練操作。

也可以按照力量舉的訓練模式，每週進行3次訓練計劃，直接和臥推、硬拉同時訓練。

訓練組數和次數安排為5組*5次，每個月都逐漸增加一些重量，這樣提升速度會更快一些。

②增加腿部訓練強度

想要增加深蹲重量，腿部力量也是關鍵點，因此需要增加腿部訓練強度。

A.加入深蹲遞增組或遞減組

通常深蹲會採用5組*8次或10次的模式操作，這時候可以使用遞增組或遞減組。

比如深蹲最大重量為60KG。

遞增組：50KG做3組*10次，55KG做4組*8次，60KG做5組*6次。

遞減組：60KG做5組*5次，55KG做4組*7次，50KG做3組*9次。

B.加入其它深蹲動作

在槓鈴深蹲之後，還需要加入一些其它深蹲動作。

比如：啞鈴深蹲、高腳杯深蹲、啞鈴箭步蹲、保加利亞分腿蹲等等。

使用重量不需要太大，可以進一步強化雙腿和單腿力量。

C.加入大腿後側訓練動作

深蹲對於大腿前側的刺激會更多一些，因此還需要加入一些大腿後側肌群訓練。

比如：羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉等等。

這些動作可以強化整個後鏈肌群，包括臀部和大腿後側。

D.加入小腿肌肉訓練動作

在深蹲訓練時，小腿肌肉力量也能夠起到一定的穩定作用。

如果小腿肌肉薄弱，也會間接影響深蹲動作的連貫性，同時還會直接影響整個腿部肌肉的協排程。

針對小腿肌肉，可以透過站姿提踵和坐姿提踵來完成，可以使用啞鈴或者槓鈴來訓練。

總結：

深蹲重量小於臥推重量的原因有：深蹲訓練頻率太低、腿部訓練強度太低、整體動作模式有問題。

首先需要把深蹲動作做好，雙手握距略微大於肩寬，使用空握或者全握方法握槓。槓鈴放於斜方肌上部位置，雙腳站距與肩同寬，略微外展。主動向內收緊兩側肩胛骨，同時吸氣收緊核心，起身之後再呼氣。底部要做到大腿與地面平行或者更低一些。

想要增加深蹲重量，就需要做到：增加深蹲訓練頻率，每週1次或者2次訓練計劃。按照力量舉操作，可以每週進行3次訓練，使用5組*5次的模式，和臥推、硬拉同時訓練。

需要增加腿部訓練強度：加入深蹲遞增組或遞減組，加入其它深蹲動作，加入大腿後側和小腿肌肉訓練動作。

做好基礎動作，再透過強化訓練深蹲和其它腿部肌肉訓練，這樣提升深蹲重量就會更加輕鬆。

首先，先從問題本身來講，健身2年，深蹲比臥推差?

從問題本身可以看出，2年的健身過程中，肯定對於肌肉部位偏向性比較大，主要以上半身肌肉維度追求為主，忽視了下半身強化的重要性。

你臥推遠強於深蹲，也說明了一點，你本身並沒有太深度研究健身的科學合理的訓練。正所謂，新手練胸，老手練腿，高手練背，大神練肩。

雖然你已經有了2年的健身經驗，但並沒有跨度到合理並有效的提升薄弱部位的強度。不過也是普遍健身房追求大重要和大維度的常見現象。

如何提升?

根據你現在目前提供的資訊來給出一個合理的訓練方向

首先，48歲的年齡並不是屬於一個力量和緯度增長比較好的年齡段了，身體機能的各方面其實都在衰退遞減。所以在年齡方面就要考慮到飲食結構對於身體的吸收，訓練專案的強度來提高肌肉的強度同時控制安全性。目前74公斤體重，雖然沒有提供身高，不過165-175之間，這個提供屬於比較理性的健身體重。所以對於飲食的方面，可以側重提高些碳水，蛋白質和脂肪的吸收。目前能做60公斤左右的深蹲重量 。

這樣的，身體的所有部位肌肉增長力量或者緯度，都是需要循序漸進的，就像一口吃不成一個胖子，也一下瘦不成一個瘦子一樣。

並且深蹲是對於每位健身愛好者而言都是非常注重姿勢的標準和準確性的，所以一開始不用著急的提高重量，因為重要大了，姿勢不標準，一，容易造成損傷，二，得不到完全的肌肉刺激。對於肌肉增長效果不會明顯。所以在目前的重量上，先矯正姿勢，基礎動作打好基礎，然後提高組數和次數，等這個重要已經駕輕就熟了。之後可以一點點增加重要來加深肌肉刺激，提升力量和緯度水平。

對於吃方面，不看你體型，只看體重，還是比較標準的，如果覺得偏瘦，就增肌，增加碳水和蛋白質的攝入，減少脂肪的攝入。如果覺得偏胖，提高蛋白質和脂肪的攝入，減少碳水的攝入。

因為你的健身年齡比較大，所以對於休息的時間也要更合理的去安排，不要熬夜，自身的身體機能屬性本身就在下降，那就需要用更科學的方式休息恢復，下午6-10點之間可以增加輔助餐，10點半前儘量睡覺。這都是有助於肌肉恢復和增長的時間段。

這個問題在國內具有普遍性。

因為東方人的審美中，並不以腿粗為美，因此常常在訓練中忽略腿部造成深蹲成績比較差

而西方人更喜歡健碩的大腿，所以更偏向於下肢力量的發展。

事實上，哪怕你的天賦一般，只要是全身同步訓練，那麼深蹲的承重必然是等於或者大於臥推的。

按照你描述的體重74公斤，你的深蹲重量應該起碼在100公斤上下才是合理。

排除一些不確定因素，你還應該考慮下邊幾個問題：

1.股四頭肌力量偏弱

股四頭肌位於大腿前側，在深蹲動作中主宰你站起時候的發力表現

這個位置是深蹲訓練中，力矩最長的肌群

在力量薄弱的情況下必然影響負重

你可以採用腿舉來強化這部分肌群

這是股四頭肌負重最大，且最為孤立的訓練，對深蹲有比較大的幫助

2.豎脊肌穩定性不夠

儘管在深蹲訓練中，腰腹肌群必須同時發力，帶來動作的平穩

但是腰部豎脊肌的承重，是遠遠高於腹肌的

因為深蹲動作時，身體重心偏前，腰部肌群處於長期的等長收縮狀態

腰上力量不夠，上肢必然不穩

可以採用負重姿態下的山羊挺身來訓練這部分肌群

3.動作發力問題

這個問題在深蹲中也是常見的

因為深蹲訓練的強度大，很多新手偏重於下意識的啟動自己控制力最強的某個肌群

這是不對的

請務必記住深蹲站起的時候，必然是髖關，膝關節，踝關節同時啟動

這樣才可以最大限度的募集所有肌群同時發力，達到最大負重

希望有幫到你。