一．扳手腕是在全身力量基礎上的,特別強調腕力的運動.　　在一般人的印象中，總體力量大的，扳手腕就一定贏，甚至反過來推理，扳手腕強的，全身力量也大。在大家都沒專門練過扳手腕的情況下，這個推論還接近事實。扳手腕要鍛鍊全身的力量，看清楚是鍛鍊全身的力量，不是肌肉。一般來說，最能反映人的基礎力量水平的是深蹲，硬拉和臥推。在扳手腕來說，這三項的成績的相關性類似與格鬥專案，比如拳擊，力量有一些關係，不是絕對的。而且，對扳手腕來說，這三項的關聯程度依次是臥推，硬拉和深蹲，最能反映人的基礎力量的深蹲是排在關聯程度的最後的，在這點上，也反映出扳手腕並不能代表人的基礎力量。　　本來扳手腕更注重上半身的力量，這不符合人體的腿腰是力量核心的事實，所以，扳手腕就是要在規則許可範圍內，最大程度的借用腿腰的力量，這就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求並不高。必須全身鍛鍊，一般來說，常年堅持健身鍛鍊的人的腿力不特別訓練已經基本夠用了，比如我深蹲160公斤就不用特別練腿了，硬拉160公斤也基本夠用了。整個上半身專門為扳手腕要求特別鍛鍊是最重要的，我會逐一介紹。　　站立比賽腰腹部如果接觸比賽臺，或者坐著比賽，就削弱了腿部力量的發揮，所一大多數比賽是站立的，更需要全身的力量，也強化了運動的鍛鍊效果。　　二．要有氧耐力。　　就算是舉重這些特別強調爆發力的運動，都要訓練有氧耐力，這是力量的基礎。我說不用特別練腿，是不用特別練絕對力量，跑步等有氧訓練必不可少。心肺功能必須特別強，在這點上，反映了扳手腕的體力要求全面，鍛鍊價值不小。而且，上半身鍛鍊鍛鍊，要把一些本來是力量專案的動作當有氧運動來做，比如有些高手可以單手俯臥撐一次100個，雙手引體向上一次100個，就是力量加有氧運動。　　剛開始的一刻，爆發力很大，象舉重一樣，需要有氧訓練為基礎。扳手腕比舉重還需要有氧訓練。一般比賽是單敗淘汰，以級別參賽幾十人計，要6場比賽，每場3局兩勝，也就是說每場至少要贏兩局，一般還有不分級別的全場比賽，還要比幾場，就是說要在全身肌肉都緊張極限發力的情形可能要10場左右，合計約20分鐘，沒強大的有氧耐力根本堅持不到最後。我個人看法體力需求類似400米，一定要有有氧耐力，但還是傾向於爆發力的。　　三．前臂和手指的力量是最關鍵的。　　絕大多數參與扳手腕的本身全身力量比較強的人都是輸在手指和前臂的力量不足，我也是。　　扳手腕是手部接觸，手指力量必不可少。李小龍可以單手二指俯臥撐，我見過的部分高手也可以單手3指俯臥撐，基本上全部可以做單手5指俯臥撐幾十次。手指的力量，尤其是拇指的力量，可以防止對手專門抓住並壓下拇指，壓下拇指就基本可以壓下手腕了，手指不夠力，腕部的力量就難以發揮。　　前臂的力量，也就是曲手腕的力量是最重要的。向伸開手，我以右手為例，右手向右側旋轉的最大限度大約是手心正對自己，向左側旋轉的最大限度大約是135度，我以向左側旋轉的90度計，也就是拇指正上，手掌豎直，你曲腕，可以看到收縮的是前臂靠近身體一側的肌肉，而不是平時做腕彎舉時收縮的是前臂面對自己的肌肉，這個前臂靠近身體一側的肌肉的力量才是決定扳手腕勝負的關鍵，事實上，要求在每個手掌旋轉的角度，曲手腕的力量都要強，所以光做腕彎舉是絕對不夠的，腕彎舉沒有練到各個角度曲手腕的力量。各個角度的曲手腕的力量可以用飛鳥機來練，調整高度和重量，單手拉拉手，拉索同手臂垂直，練習曲腕，各個角度都要練到，確保沒有特別弱的角度，還要找到自己曲腕力量最大的角度，強化訓練，在比賽是時用手腕旋轉的力調整到這個最適合自己發力的角度，不過，一般自己最適合自己發力的角度，對手一般也是最適合自己發力的角度，有部分選手會手腕旋轉一個很怪異的角度，就算自己的力減了，對手更不適應就成功了。所以我強調前臂要在手腕可能旋轉到的每個角度，都要有很強的曲腕的力。　　剛才我提到了手腕旋轉的力，這個力大約類似於擰溼毛巾的力，很少人專門練，鍛鍊就可以多擰溼毛巾，擰溼毛巾（當然不是一般的擰，擰到盡頭還繼續發力，意念是把毛巾擰斷，如果真能把很結實的毛巾擰斷，腕力很強了）是對扳手腕特別有效的動作。我還自創了一個單邊啞鈴（啞鈴只裝一邊，另一邊是空杆）的動作，前臂平行地面，手抓空杆的一側，啞鈴與前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起啞鈴，換方向和各個角度做，一樣要確保沒弱點。　　四．上臂的力量。　　臥推練到手臂的部分是三頭肌，而三頭肌在扳手腕已經取得優勢，接近勝利下壓時作用才大。所以臥推強的，扳手腕未必就強，扳手腕強的，臥推也未必很強，深蹲，硬拉也是如此，不要把基礎力量和扳手腕力量等同起來，但也絕對不要忽視全身基礎力量的訓練，我第一條已經提到了，全身基礎力量是扳手腕力量的基礎，一定要有，但並不需要特別強。用力的主要是二頭肌，二頭肌的力量更重要。我的啞鈴彎舉可以做42公斤3次，同扳手腕高手比，我明顯感到二頭力量也不足，他們的啞鈴彎舉基本可以達到50公斤以上。除了前臂和手指以外，就是苦練二頭了，鍛鍊可以借用健美的動作，其中肘部有支撐彎舉更要鍛鍊，高手的支撐啞鈴彎舉也可以達到40-50公斤。

掰手腕練習方法如下：1.腕彎舉作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫槓(或大啞鈴)，將腕關節墊放在膝關節(或凳上)，肘關節緊貼大腿，然後手腕用伸開的手指用力向上卷要點：肘腕要固定，做前五指可微微伸開並握住橫槓，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作，則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是採用了正握。呼吸：因重量輕強度不大，儘量採用自然呼吸法，不要憋氣。2.斜板正握彎舉作法：正握好槓鈴，間距約同肩寬，把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時，儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。要點：採用掌心向下的正握慢速提舉，由於肘關節固定，只能用屈肘之力。呼吸：抬舉肘吸氣，復原時呼氣。3.擊錘式彎舉作法：直立，掌心向裡、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然後，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。要點：上屈時，要朝肩外側舉，不要垂直舉起。呼吸：自然呼吸即一動一呼一吸。4.前臂繞環作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂於體側。做時，全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作，當繞到體側位時，另一臂也開始做繞臂動作。要點：動作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。呼吸：一動一吸，一鬆一呼，力求自然流暢。5.抓提鈴片作法：俯身用單手握住槓鈴的突出處(或握住凹下處)，然後做上提動作。要點：集中力量在手指上，要全神貫注。呼吸：自然呼吸，用力時吸氣，放鬆時呼氣。說明：這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重槓鈴老脫手，後來專練這個特定的練習，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終於奪得奧運會金牌。6.抓下落重物作法：一手抓住啞鈴頭(或鉛球)，弓身、兩腿大開立，然後上拋重物，待其下落時立即換另一手快速抓握住，交替進行。7.負重懸垂作法：練習者雙手正握單槓成懸垂狀，一人抱住其腰部並使兩足離地，也可在練習者的腰部或足部掛一重物，然後懸吊8～12秒。要點：靜力練習關鍵在於堅持，要以頑強意忐多堅持幾秒鐘，這樣會取得更顯著的效果。呼吸：懸吊人先要吸氣，而後憋氣，待支援8～12秒，放下所負的人後再呼氣。說明：這也是一個很有效地提高握力的練習，中國舉重隊經常採用此練習發展他們的握力。8.指撐俯臥撐作法：把手指張開撐地，連續做俯臥撐。這是發展手肌的有效練習。要點：根據人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指儘量靠攏，指力強者，五指可儘量分開，足部也可墊高些。呼吸：練習中儘量自然而流暢地呼吸。9.反纏重錘作法：正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反捲或正捲動作，直至重錘接近短棍，放下再做要點：向前反捲動作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷(正握)動作，則要充分收縮前臂伸肌。呼吸：儘量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時吸氣，反之則呼氣。說明：正、反纏重錘是中國民間練武者的一個專門練習，對很多專案都很適用。

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕時，最利於你發力的狀態是，你可以正面看到五指，而不是拳眼對著自己。另外根據槓桿原理，當對方手臂離你越近時，也會利於自己發力。所以如果比賽已經陷入膠著狀態，那你可以試著把他的手拉過來，再想如何把他壓下去。

2.麻穴

在交手時，你的大拇指會剛好落到對方手掌的虎口位置，哪裡有一個穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是痠痛感？這也算是制勝的一招。

3.出其不意，先發制人

爆發力越強，優勢自然越大。也許2-3秒你就可以贏得一場比賽。

二、訓練方法：

動作1：啞鈴腕彎舉。或坐或蹲，手心朝上握住啞鈴，前臂放於膝蓋上支撐。然後收縮前臂肌肉，僅移動手腕彎舉啞鈴。然後緩緩放下，再重複。

動作2：指臥撐。用手指做俯臥撐。循序漸進，當你能一次做50個的時候，相信我，你的握力將非比尋常！誰是誰知道，嘻嘻

動作3：卷繩。站立，雙手握住木棍兩端與肩平齊。然後手臂不動，僅翻卷手腕向上移動重物，捲起後再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

動作4：握力器鍛鍊。抓緊-放鬆-抓緊。選用力道合適的握力器，每組訓練20次-30次較好。