肱三頭肌你可以專門的做各種臂屈伸，或者在鍛鍊胸肌是也會輔助練到，因為槓鈴臥推，啞鈴臥推都是可以鍛鍊到肱三頭肌的，只不過效果差一點。

肱三頭肌好練嗎？如何練成效明顯呢？

對於初學者而言肱三頭肌可能不那麼好練，因為肱三頭肌不好練到。

對於中級訓練者而言，肱三頭肌的訓練可能不難，但是，說肱三頭肌難練也不難，但是說肱三頭肌簡單也不簡單，因為把肱三頭肌練透還是有一定難度。

對於高階訓練者而言，肱三頭肌可能就比較簡單，因為動作選的好，安排的合理，訓練經驗豐富。

所以，對於不同的階段的健身訓練者來說，肱三頭肌訓練難度是不一樣的。

你練肱三頭肌，你為什麼要練肱三頭肌你知道嗎？

肱三頭肌和肱二頭肌像一對兄弟，一個在上臂前側“衝鋒陷陣”，一個在後方“保駕護航”

肱二頭肌是推力的主動肌，主要執行拉類動作，肱三頭肌則剛好相反，肱三頭肌主推類動作。這就是肱二頭肌和肱三頭肌的一個功能。所以，要高效練肱三頭肌，你就要卡主肱三頭肌肘關節伸展這樣點，這樣練肱三頭肌立竿見影。

肱三頭肌在我們平時生活中看似沒什麼用，但是肱三頭肌的作用卻無時無刻存在為你的生活中，你回家開門，推開門用的力量來自哪裡？你推車門關閉的時候用的是哪裡的力量？推門，推車門都是肱三頭肌的力量。

為什麼很多人對車門都覺得重？尤其是女生。

因為你的肱三頭肌沒有力量，肱三頭肌薄弱，所以，你推稍微重的東西時就心有餘力不足。

所以，你練肱三頭肌，對你是非常有用的，這些作用都體現在平時的生活中，凡是手臂前推的動作，你就用到了肱三頭肌的力量。

其次，一個練好的肱三頭肌是非常美的，尤其是男性，肱三頭肌外形上層次分明，立體感強，線條清晰。既有力量還很好看，練好肱三頭肌非常實用又非常好看，一舉兩得。

練好肱三頭肌有什麼用？

練好肱三頭肌於力量上，你可以手臂會更有勁，比如你不在會推車門感覺到推不動。比如你做俯臥撐可以更輕鬆。練好肱三頭肌於形體上，你手臂更健美，更有型。不僅如此，你肱三頭肌提升，你的上肢力量也會提升。上肢力量強，你身體抵於疾病的能力也會有所提升。

肱三頭肌於我而言，肱三頭肌的訓練不難，我也很喜歡練肱三頭肌，因為第一，我練肱三頭肌一練一個準。立刻練立刻就會進入會進入狀態。

第二，我練肱三頭肌在練全身肌肉的感覺裡是最好的，感覺好如何說？感覺好就是說我練三頭肌信心是非常足的，我練三頭肌，心裡就只有一種感覺，那就是20分鐘搞定你三頭肌一點問題沒有。就是這種感覺，一提到練肱三頭肌，心裡十拿九穩。

第三，我肱三頭肌訓練時間花的不多，不用很多時間去一直去刺激肱三頭肌。有時甚至不用獨立的安排肱三頭肌的訓練。

第四，我肱三頭肌的訓練效率算是比較高的，我不用去做很多花裡胡哨的訓練動作，我只要一兩個動作，多的話三個訓練動作就能把三頭肌練透，把肱三頭肌練到力竭。

所以，我是覺得肱三頭肌的訓練難度不難，不但不難，相反，我認為肱三頭肌的訓練是容易的。容易體現在肱三頭肌的訓練原理上，肱三頭肌是使用肘關節伸直收縮做工。幾乎沒有多餘的肌肉代償到肱三頭肌的訓練動作中，所以，你只要稍微卡著肱三頭肌訓練的要點進行訓練，你也能一練一個準。

除此之外，肱三頭肌三個頭也讓我情有獨鍾，這讓肱三頭肌相比於其他肌肉，比如肱二頭肌層次要更豐富，對於我而言，肱三頭肌練好三個頭，層次分明，那麼肱三頭肌就是藝術品。

肱三頭肌

在進行俯臥撐這樣的運動時，肱三頭肌是強有力的肘伸肌。肱三肌長頭還有使肩關節內收的功能。

起點

長頭：肩胛骨盂上結節

外側頭：肱骨橈神經溝外上方骨面

內側頭：肱骨下2/3段背面內側，橈神經溝內側以及外側肌間隔背面。

止點：尺骨鷹嘴，肘關節囊後壁

神經支配：橈神經

特別屬性

肱三頭肌長頭構成腋窩四邊孔的內側界，外側頭構成腋窩四邊孔的外側界。肱三頭肌是脊髓節段的指示肌。

功能：肱三頭肌作用於肩關節時，肱三頭肌的長頭使肩關節後伸。手臂處於伸直狀態時，肱三頭肌使肩關節內收。除此之外，肱三頭肌長頭還能是肩關節和手臂旋外。當肱三頭肌作用於肱橈關節和肱尺關節時能使肘關節伸展。

如何練肱三頭肌成效明顯呢？

根據肱三頭肌的功能收縮原則練肱三頭肌效果就會非常顯著。

比如：肱三頭肌肱三頭肌作用於肱橈關節肱尺關節能使肘關節伸展，我們就可以利用肘關節伸展去一對一的練到肱三頭肌。這樣練肱三頭肌成效才會顯著。

肱三頭肌成效顯著的三個動作直臂下壓

準備動作：面對練習器站立，雙臂固定在上半身上，肘關節彎曲。握槓的方式可以是掌心向上、掌心向下或掌心朝向身體。

訓練步驟：深呼吸放鬆放鬆，肱三頭肌發力，將拉力把手向下壓，知道手臂伸直位置，動作始終緩慢伸直肘關節，這個動作的痛點在於，肘關節，肘關節要像一個畫圓的圓心一樣固定在軀幹上，既不往前也不向後，更不要向上揮著跟著前臂往上走，當手臂完全伸直的時候，可以停頓一秒，充分感受肱三頭肌擠壓感，然後動作的回程速度一定要放慢，比起下壓的速度慢2-3倍，然後回到起始位置，並且不要讓手臂遠離上半身。

步驟分解：

動態展示：

需要注意的是：用雙腳前後站立或與肩同寬平行站立來保持較好的支撐。即使使用了較大的阻力，這也將增進穩定性，在移動過程中避免彎曲和伸展肩關節。

仰臥反屈伸（背後臂屈伸）

準備動作：雙手支撐於長凳邊緣，雙腳放在另一長凳的邊緣，將身體懸空於兩莞之間，上身與腿約呈90度角。

訓練步驟：深呼吸放鬆身體，彎曲肘關節，慢慢的下放軀幹，知道肘關節出現約90°角，這時可以停頓一秒感受肱三頭肌的頂峰收縮，然後肱三頭肌發力，抬起軀幹，太抬升軀幹的過程可以快一些，比軀幹下降的過程要快一倍，隨後伸直雙臂使身體升高。動作的過程中肘關節不要超過90°，不然肩關節承受壓力增大，動作做多了容易傷害到肩關節。其次，背部一定要挺直，不然會碰到椅子，動作過程不要低頭看自己，要抬頭看前方。

動態圖解：

需要注意的是：仰臥反屈伸不僅能鍛鍊肱三頭肌、還能練到胸肌和三角肌前部，如果在大腿的地方增加負荷，還可以增加訓練的難度和強度。

俯立臂屈伸

準備動作：抬頭挺胸，背部挺直，眼睛看前方，單腿站立，膝關節微微彎曲，或者一隻腿落在地面上，另一腿的膝關節壓在板凳上。俯立上半身，保持前傾的姿態，一隻手的手支撐在板凳上，另一隻手握住啞鈴的手臂須與地面平行，肘部必須彎曲。

訓練步驟：深呼吸放鬆身體，然後肱三頭肌發力，前臂向後擺，知道整條手臂與軀幹處於同一平面上為止，動作過程中，肘關節不動，肘關節姥姥固定在軀幹上，上臂也不要跟隨前臂的上擺而擺動，當保持上臂與地面平行時可以停頓一秒，感受肱三頭肌的擠壓，然後慢慢回到起始位置。在手臂進行完全伸展時，讓啞鈴緩慢向後、向下移動。在整個移動過程中都保持較好的速度和方向控制。

步驟分解：

動態展示：

需要注意的是：保持空置的手臂與板凳接觸，以避免背部承受過大的壓力。需避免的常見錯誤避免放低做動作的手臂一側的肩關節。

肱三頭肌的訓練，動作不需要太多，也不需要花裡胡哨，實實在在就行。每個訓練動作卡主要點來練，效果出的非常快。按照上面的動作，每個動作做4-5組，每組8-10個。肱三頭肌的訓練成效會非常的顯著。

總結：

肱三頭肌頭肌好不好練，還要看你所處的訓練階段，你剛開始訓練，那麼肱三頭肌可能就沒那麼好練，練起來效率可能也不高。

如果你練了一段時間，對於肱三頭肌有一定的瞭解，那麼練起來可能會比剛開始好些，但是你也不一定就能找準肱三頭肌的發力，把肱三頭肌練理解。

如果你對肱三頭肌非常的瞭解，並且經驗豐富，那麼，你練起肱三頭肌就會如魚得水，輕輕鬆鬆去掐住肱三頭肌的訓練痛點，肱三頭肌的訓練就很簡單，並且效果非常明顯。