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1 # 周明建16
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2 # 小何Howard
引體向上一次拉10個是一種非常棒的體驗，代表我們擁有強大的背部肌肉和健康強壯的身體。
對於普通人來說，一次完成10個引體向上已經是很強的水平了。不過對於有較高訓練水平和多年街健經驗的朋友來說，一次拉10個以上的引體向上並不是很難達到的一件事情。
引體向上需要強大的背部肌肉
正常成年男性應該達到一次拉10個引體向上的水平根據《國家學生體質健康標準》規定，初三男生完成7個引體向上算及格，高中男生9個算及格，大學男生則是11個及格。
而《軍人體能標準》要求12個引體向上算及格，達到16個算優秀。
因此，對於正常成年男性，一次拉10個以上的引體向上是應該達到的體能標準。
引體向上的標準次數
我們平時更應該重視引體向上的訓練由於現代人面臨學業和工作的壓力，普遍缺乏運動，能夠一次完成10個引體向上的人並不是很多，甚至許多朋友連一個標準的引體向上都拉不起來。
其實，對於經常需要伏案工作和久坐學習的朋友來說，引體向上是一個非常重要的訓練動作，能夠幫助我們強化整體的背部肌肉，強化對脊柱的保護，並且均衡身體前後肌肉的水平，改善不良體態，更有利於健康。
因此，我們在平時更應該重視引體向上的訓練。
引體向上能強化背部肌肉，保護脊柱
標準引體向上應該怎麼做雙手抓握單槓，握距與肩同寬，手臂自然伸直，身體懸吊於單槓上；肩胛骨下沉，收緊核心，雙腿可以互勾也可以繃直，保持身體穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或者大臂和地面平行為止；感受背部肌肉擠壓的感覺，然後勻速下放身體至初始位置。標準引體向上
我們可以看到引體向上主要是一個背闊肌發力的訓練動作，但是也會要求核心肌群、小臂肌肉等參與動作維持身體的穩定。
由於引體向上是一個遠固定訓練動作，即遠端固定並承擔身體重量，近端發力的動作，需要更多的肌肉協調發力完成動作，所以難度較大。
引體向上屬於遠固定動作，難度較大
我們可以透過下面的方法來提升引體向上的水平一、透過懸吊訓練提升小臂力量和核心穩定能力
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，手臂自然伸直，身體懸吊離地；肩胛骨下沉，使肩膀遠離雙耳，核心收緊，保持身體穩定；儘可能久地維持這個姿勢，直到小臂肌肉力竭為止。懸吊訓練是我個人認為最好的小臂肌肉訓練動作之一，能夠大幅強化我們小臂的屈肌，提升握力和肌肉耐力，讓我們在做引體向上的時候能夠更久地懸吊於單槓上，獲得更好的訓練效果。
經常鍛鍊懸吊訓練還能提升核心穩定能力，幫助我們在做引體向上的時候保持身體的穩定。
二、透過澳洲引體向上提升背闊肌力量
使用在胸口高度的低槓來進行動作，雙手抓握單槓，握距略寬於肩；雙腳向前方伸直，讓身體處於單槓的下方，手臂伸直，身體呈斜水平狀態；發力將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓為止，勻速下放身體至初始位置。斜水平引體向上
澳洲引體向上也叫斜水平引體向上，透過身體處於斜水平狀態，有效降低動作的難度，但是一樣能夠對於背闊肌起到很強的刺激，提升我們背闊肌的力量。
和標準引體向上相比，澳洲引體向上還能提升我們背部肌肉的厚度，對上背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。
三、透過半程離心引體向上提升完成動作的能力
高高跳起抓握單槓，讓身體處於引體向上頂峰的位置；保持全身肌肉緊張，控制身體儘可能慢地勻速下放；直到雙臂伸直為止，放開雙手落地，然後起跳做下一個半程離心引體向上。半程離心引體向上
我們的肌肉在離心收縮階段能夠釋放更多的機械張力，獲得更強的肌肉增長和神經控制能力，透過半程離心引體向上，我們可以提升對於引體向上動作的神經熟練度，更好地完成動作。
四、透過彈力帶輔助引體向上強化訓練強度
將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶中間來完成引體向上的訓練。
彈力帶輔助引體向上
使用彈力帶輔助引體向上能夠讓我們降低動作難度，從而可以完成更多的引體向上次數，整體提升訓練的強度，獲得更好的訓練效果。
五、透過GTG訓練法提升引體向上次數到一次10個以上
當我們擁有完成標準引體向上的能力後，我們可以透過GTG訓練法來迅速提升一次完成引體向上的次數。
GTG訓練法是一個能夠有效提升單一動作能力的訓練方法，對於引體向上、深蹲、硬拉等都有奇效。
GTG訓練的原則是在肌肉不疲勞的情況下儘可能多組數地完成一個動作，從而提升神經對動作的反應能力，在短期內大幅提升動作的完成能力。
GTG訓練法
放到引體向上的訓練來，我們一次做最大完成次數80%的引體向上，然後在充分休息後，再做下一組的訓練，在一天內完成儘可能多地組數，這樣在2-3周後，我們引體向上的次數就會大幅提升，傳送質變。
使用GTG訓練法，可能1個月就能達到一次拉10個引體向上的水平了。
引體向上
總結一次完成10個引體向上是正常的健康男性應該擁有的力量水平，當你達到這個能力的時候你會獲得非常棒的體驗。
透過上面的方法，我們可以提升引體向上的能力，從0到1，逐步達到一次拉10個以上引體向上的水平。
引體向上能強化背部肌肉
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3 # 今夜星光又燦爛
那要看你的年齡段了。對於男生來說，20歲左右正常都應該都能做到的。30-50歲能做10個，應該也是平常有堅持鍛練的。50歲以上能做10個或10個以上的，就是小眾人群了，體能保持相當不錯的。鍾南山院士80多了都還能做，鍛鍊會讓人身體更健康，更自信，更有活力！！！
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4 # 那裡來的夏天
我正常一次做30個，沒有盡全力，因為要做組，第2組25個，第3組20個，第4組到第10組15個，10~15組，每一組做10個，然後跳繩一小時一般是5000個，再有2千米自由泳。我是練泰拳綜合格鬥的。
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5 # 運動養生智慧齋
引體向上一次做十個也就是及格的水平，至於你說是什麼體驗，我覺得是第一次做到的話，肯定興奮的不得了，但是對於硬核的人來說也沒啥興奮的。
引體向上可以練習，而且突破十個也不是什麼難事
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6 # 率真九月九
我66歲，退休後多年積累的毛病大暴發，頸椎腰椎肩周炎胳膊腿那都是疼的，中西醫治二年也沒個結果，拉槓吧，從胳膊抬不起來抓不住槓到能吊住身體花費一年時間，到現在正握直身引體12個，如變些形不標準能拉15個，當然還得練其它的。
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我是從2006年退休後開始練習單槓引體向上，在正手握杆做引體向上時，一次只做1-2個，還不標準，恰好我體重沒超重，不刻苦練習是難以做到的。後來堅持不斷練習後，兩手掌手指端部都有繭子，真是功夫不負有心人，現在我正手握能做15個。
做引體向上是屬於自身體重健身的一個上拉動作，是全靠自身的力量來對抗自身的重量，如果身體很重，做引體動作是比較難的，需要很大的力量才能把身體拉上去。
主題問“引體向上一次拉10個是什麼樣的體驗？應該是年齡不同、性別不同的人他(她)們的體驗都是不一樣的，練習中遇到的問題也不一樣。普通人群的中老年人能正握做好標準引體向上一組能做10個，是屬於優秀，如果是初中男生做7個是合格的，做15個是優秀，高中男生要做9個是合格，18個為優秀，大學男生11個為合格，18-20個為優秀，老年人和女性人群一組做10個是屬優秀水平。
在做引體向上時都會遇到瓶頸，我現在正握拉15個就沒法再做了，可能與年齡有關。瓶頸原因在於胸背和肱二、肱三發力部位的肌肉發力不夠，這要鍛鍊這些部位的肌肉力量，可在健身房練推胸、拉背、槓鈴、啞鈴鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。